Insonnia cronica: le cause e i rimedi

Insonnia cronica: le cause e i rimedi

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Neurology lo scorso dicembre l’insonnia cronica è il disturbo del sonno più riportato nei paesi industrializzati e colpisce circa il 10% della popolazione europea, mentre in Italia la percentuale delle persone che ne soffrono sembra essere ancora più elevata. Secondo le linee guida l’insonnia è un disturbo indipendente, e spesso rappresenta una condizione di comorbidità in presenza di altre patologie. Inoltre, l’insonnia cronica può esacerbare o prolungare una vasta gamma di disturbi fisici e mentali e per questa ragione gli esperti ritengono che la diagnosi dell’insonnia sia di fondamentale importanza per il benessere psicofisico delle persone.

Cos’è l’insonnia

L’insonnia è un disturbo del sonno in cui le persone faticano ad addormentarsi o a dormire per un tempo adeguato, cioè di almeno 7 ore. Nell’insonnia cronica, la difficoltà del sonno notturno può influenzare la capacità della persona di funzionare al meglio durante il giorno, con ricadute sulla salute.
Avere periodicamente difficoltà a dormire, noto anche come insonnia acuta, è comune. L’insonnia acuta dura alcuni giorni o settimane e spesso si verifica durante periodi di stress o cambiamenti nella vita.
Avere difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati per più di tre notti a settimana per tre mesi o più è considerata insonnia cronica, o disturbo dell’insonnia cronica.
Le possibili cause vanno dalle condizioni respiratorie alla menopausa alle abitudini del sonno. Terapie, farmaci o cambiamenti dello stile di vita possono aiutare a alleviare i sintomi.

Tipi di insonnia cronica

Ci sono due tipi principali di insonnia cronica: primaria e secondaria.

L’insonnia primaria non è causata da altre condizioni mediche o farmaci ed è poco compresa dagli scienziati. Scansioni MRI specializzate vengono utilizzate per studiare questa condizione. L’insonnia primaria potrebbe essere legata a cambiamenti nei livelli di certe sostanze chimiche nel cervello, ma la ricerca è ancora in corso.

Insonnia cronica: le cause e i rimedi

L’insonnia secondaria è causata da altre condizioni o situazioni. Questo significa che è un sintomo che si verifica insieme a alcuni problemi medici, come stress emotivo, trauma e problemi di salute continui; stili di vita vita sbagliati; o l’assunzione di determinati farmaci e medicinali.

Sintomi di insonnia cronica

L’insonnia cronica può causare sintomi durante la notte così come durante il giorno e può interferire con la tua capacità di svolgere i compiti quotidiani. I sintomi possono includere:

  • difficoltà ad addormentarsi
  • svegliarsi durante la notte
  • difficoltà a rimanere addormentati o a tornare a dormire
  • svegliarsi troppo presto
  • sonnolenza o stordimento durante il giorno
  • non sentirsi riposati dopo una notte di sonno
  • irritabilità
  • cambiamenti d’umore, come sentirsi depressi
  • difficoltà a concentrarsi
  • problemi di memoria
  • aumento di errori e incidenti

Cause dell’insonnia cronica

Ci sono molte cose che possono causare insonnia cronica, ma spesso è collegata a una condizione medica sottostante. Determinati farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica, insieme a stili di vita che disturbano l’equilibrio psicofisico.

Condizioni mediche

L’insonnia cronica può essere causata da una serie di condizioni mediche a lungo termine, tra cui:

  • condizioni respiratorie, tra cui: asma, malattia polmonare ostruttiva cronica (COPD); apnea ostruttiva del sonno
  • insufficienza cardiaca congestizia
  • diabete
  • reflusso acido
  • ipertiroidismo
  • fibromialgia
  • dolore
  • sindrome delle gambe senza riposo
  • menopausa
  • incontinenza urinaria
  • stress, sia fisico che emotivo
  • ansia
  • depressione
  • disturbo bipolare
  • malattia di Alzheimer
  • malattia di Parkinson

Farmaci e stimolanti

Per alcune persone, determinati farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica. Questi includono:

  • alcol
  • antidepressivi
  • beta-bloccanti
  • caffè
  • farmaci chemioterapici
  • farmaci per il raffreddore e le allergie contenenti pseudoefedrina
  • diuretici
  • droghe illecite, come cocaina e altri stimolanti
  • nicotina
  • lassativi stimolanti

Stile di vita

Certuni stili di vita possono portare all’insonnia cronica. Questi includono:

  • lavoro a turni rotativi
  • viaggi frequenti attraverso più fusi orari, causando il jet lag
  • inattività fisica
  • frequenti pisolini diurni
  • mancanza di routine per svegliarsi e dormire
  • un ambiente di sonno scadente

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Trattamento dell’insonnia cronica

Esistono diverse opzioni di trattamento domestico e professionale disponibili per l’insonnia cronica. Il trattamento dipenderà dalla causa della tua insonnia e potrebbe coinvolgere farmaci o terapie per affrontare una condizione sottostante.

Insonnia cronica: le cause e i rimedi

Oltre al trattamento di eventuali condizioni esistenti, il medico potrebbe consigliare una o una combinazione di opzioni di trattamento per l’insonnia cronica.

Terapia cognitivo-comportamentale (TCC)

La ricerca ha dimostrato che la TCC è efficace quanto, o più di, i farmaci per il sonno nel trattamento dell’insonnia cronica. Essa prevede l’educazione sul sonno e sulle migliori abitudini del sonno, mentre ti insegna a cambiare le credenze e i comportamenti che interferiscono con la tua capacità di dormire.

Alcune delle strategie della TCC specificamente concentrate sull’insonnia, note come CBT-I, includono le seguenti:

Tecniche cognitive

Utilizzare il journaling per scrivere preoccupazioni o problemi prima di andare a letto può aiutare a evitare che una persona cerchi attivamente di risolverli mentre cerca di dormire.

Controllo degli stimoli

Questo comporta l’alterazione dei comportamenti che condizionano la tua mente a lottare contro il sonno. Impostare una routine per il tempo di sonno e risveglio fa parte di questa strategia.

Altri esempi sono usare il letto solo per dormire e fare sesso, e lasciare la tua camera da letto se non riesci a addormentarti entro un numero prestabilito di minuti.

Riduzione del sonno

Questa terapia comporta il limitare la quantità di tempo che trascorri a letto, evitando anche i pisolini. L’obiettivo è privarti del sonno sufficiente in modo che tu sia stanco al momento di andare a letto. Il tuo tempo a letto viene gradualmente aumentato man mano che il sonno migliora.

Tecniche di rilassamento

Esercizi di respirazione, yoga, meditazione guidata e altre tecniche vengono utilizzate per ridurre la tensione muscolare e controllare la tua respirazione e la frequenza cardiaca in modo che tu possa rilassarti.

Intenzione paradossale

Questa strategia comporta il concentrarsi sul rimanere sveglio a letto invece di aspettarsi di addormentarsi. Aiuta a ridurre la preoccupazione e l’ansia sul poter addormentarsi. È più efficace nel trattare l’insonnia appresa.

Farmaci

Esistono diversi farmaci con prescrizione medica e rimedi per dormire da banco che possono aiutarti ad addormentarti o rimanere addormentati.

Anche se efficaci, i medici non raccomandano generalmente l’uso a lungo termine di sonniferi a causa degli effetti collaterali, che possono includere sonnolenza diurna, dimenticanza, sonnambulismo, problemi di equilibrio e cadute. Alcune classi di sonniferi possono anche causare dipendenza.

Le opzioni naturali possono includere:

  • melatonina
  • radice di valeriana
  • tisana alla camomilla

Parla sempre con il tuo medico prima di prendere un rimedio per dormire da banco, compresi rimedi naturali come melatonina e radice di valeriana. Proprio come i farmaci con prescrizione medica, i sonniferi da banco e i rimedi naturali possono causare effetti collaterali indesiderati e interferire con altri farmaci.

Cura per l’insonnia cronica

Se la tua insonnia cronica è causata da una condizione medica sottostante, trattare la condizione potrebbe curare la tua insonnia.

Insonnia cronica: le cause e i rimedi

Le condizioni di salute croniche che causano insonnia possono essere gestite con modifiche nel trattamento, a loro volta gestendo o prevenendo l’insonnia. Parla con il tuo medico per cambiare farmaci o piani di trattamento se un farmaco che stai assumendo sta causando insonnia.

Rimedi casalinghi per l’insonnia cronica

Ci sono diverse cose che puoi fare a casa per trattare o prevenire l’insonnia cronica. Un’opzione importante per il trattamento è conosciuta come igiene del sonno. Questa richiede cambiamenti nei modelli di comportamento per aiutare a migliorare la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.

Prova i seguenti suggerimenti:

Evita la caffeina, specialmente più tardi nella giornata.
Evita l’uso di alcol e fumare sigarette prima di andare a letto.
Pratica regolare attività fisica.
Non fare pisolini.
Non mangiare pasti abbondanti alla sera.
Vai a letto e alzati alla stessa ora tutti i giorni, anche nei giorni di riposo.
Evita di usare computer, smartphone, TV o altri dispositivi tecnologici un’ora prima di andare a letto.
Mantieni la tua camera da letto buia o usa una maschera per dormire.
Mantieni una temperatura confortevole nella tua camera da letto.
Assicurati che la tua superficie di sonno sia comoda.

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Prospettive per l’insonnia cronica

L’insonnia cronica può essere trattata efficacemente utilizzando una combinazione di terapie comportamentali e apportando alcuni cambiamenti allo stile di vita per migliorare il sonno. Se hai problemi a dormire e ciò interferisce con la tua qualità di vita, parla con il tuo medico.

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Photo by Ben BlennerhassettAnnie SprattAlexandra GornSander Sammy 

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