Carenza di Ferro: Sintomi e Alimentazione

Hai mai provato quella sensazione di avere le “gambe di piombo” e il fiatone anche facendo attività che solitamente affronti con facilità? Se la stanchezza non è giustificata dal tuo grado di allenamento, il problema potrebbe non essere nei tuoi muscoli, ma nel tuo sangue. Il ferro è l’atomo centrale dell’emoglobina, la proteina che cattura l’ossigeno nei polmoni e lo consegna ai tessuti durante lo sforzo.

L’anemia dell’atleta: un nemico invisibile

Gli sportivi, specialmente chi pratica corsa o trekking prolungati, perdono ferro più velocemente della media. Esistono tre cause principali:

Micro-traumi: l’impatto ripetuto del piede sul terreno può causare la rottura di piccoli globuli rossi (emolisi da impatto).
Sudorazione: piccole quantità di ferro vengono perse anche attraverso il sudore.
Infiammazione: lo sforzo intenso aumenta i livelli di epcidina, un ormone che blocca temporaneamente l’assorbimento del ferro nell’intestino.

Ferritina: il tuo “conto in banca” energetico

Molte persone controllano solo il ferro nel sangue (sideremia), ma il dato più importante per uno sportivo è la ferritina. La ferritina rappresenta i depositi, ovvero la tua scorta di ferro nel fegato e nel midollo.

L’evidenza scientifica: Secondo le linee guida della British Journal of Sports Medicine, un atleta può avere livelli di emoglobina normali ma una ferritina bassa (sotto i 30 ng/mL). In questa condizione, chiamata “carenza di ferro non anemica”, la performance cala drasticamente, la concentrazione svanisce e i tempi di recupero si allungano.

Il trucco della Vitamina C: Ferro Eme e Non-Eme

Il ferro non è tutto uguale e il nostro corpo non lo assorbe con la stessa facilità:

Ferro Eme (Origine animale): si trova in carne rossa, fegato, pesce e molluschi. Viene assorbito facilmente (circa il 15-35%).
Ferro Non-Eme (Origine vegetale): si trova in spinaci, legumi, cereali e frutta secca. L’assorbimento è molto più basso (2-10%).

Il segreto per i vegetariani (e non): per “sbloccare” il ferro vegetale, è fondamentale associarlo alla Vitamina C. Spremere un limone sugli spinaci o mangiare un kiwi dopo un piatto di lenticchie può triplicare l’assorbimento del ferro non-eme.

I nemici del ferro: attenzione a tè e caffè

Se soffri di carenza di ferro, evita di bere tè o caffè subito dopo i pasti. I tannini e i polifenoli contenuti in queste bevande si legano al ferro nell’intestino, impedendogli di entrare nel circolo sanguigno. Aspetta almeno un’ora dopo il pranzo.

VUOI SAPERNE DI PIÙ SUI MICRONUTRIENTI? LEGGI ANCHE GLI ALTRI NOSTRI ARTICOLI DEL CANALE ALIMENTAZIONE.

Conclusione

Se il “fiato corto” diventa un compagno troppo assiduo delle tue uscite outdoor, un semplice esame del sangue per controllare emocromo e ferritina è il primo passo. Alimentazione corretta e, se necessario, una supplementazione mirata (sempre sotto consiglio medico)