Questo piano parte dall’assunzione che tu sappia già correre 5 km senza fermarti. Se non sei ancora a quel punto, inizia da lì — il piano per i 5 km lo trovi nel nostro hub dedicato.
La struttura è semplice: tre uscite a settimana, una delle quali (l’uscita “lunga” del fine settimana) cresce progressivamente ogni settimana. Le altre due servono a mantenere la frequenza senza stressare il corpo.
Prima di iniziare: i principi che guidano il piano
- L’uscita lunga non deve mai essere “all-out”: corri a un ritmo in cui riesci a parlare
- Non aumentare mai la distanza dell’uscita lunga di più di 1 km alla volta
- Ogni quarta settimana è una settimana di scarico: distanze ridotte del 20%, corpo che si riprende
- Se salti una settimana per infortuni o impegni, non recuperare: riprendi da dove hai lasciato
Settimane 1-2 — Stabilizzazione
Obiettivo: consolidare i 5 km prima di iniziare la progressione.
Uscita 1 e 2 (brevi): 4-5 km a ritmo comodo
Uscita 3 (lunga): 5,5 km
Nessuna fretta. Il corpo deve sentire che il punto di partenza è solido.
Settimane 3-4 — Progressione iniziale
Uscita 1 e 2: 5 km
Uscita 3 (lunga, settimana 3): 6,5 km
Uscita 3 (lunga, settimana 4 — scarico): 5,5 km
La settimana 4 è di scarico: si abbassa il volume per permettere all’organismo di assimilare il lavoro fatto.
Settimane 5-6 — Il cuore del piano
Uscita 1 e 2: 5-6 km
Uscita 3 (lunga, settimana 5): 7,5 km
Uscita 3 (lunga, settimana 6): 8,5 km
Qui inizia a succedere qualcosa di interessante: l’uscita lunga supera i 7-8 km e per la prima volta entri in un territorio che non avevi mai esplorato. Rallenta. È normale sentire le gambe più pesanti verso la fine.
Settimane 7-8 — Avvicinamento
Uscita 1 e 2: 5-6 km
Uscita 3 (lunga, settimana 7): 9 km
Uscita 3 (lunga, settimana 8 — scarico): 7 km
Settimana 7: il tuo record personale di distanza. Corri piano, non importa quanto ci metti. Conta che arrivi.
Settimane 9-10 — Il traguardo
Uscita 1 e 2: 5-6 km
Uscita 3 (lunga, settimana 9): 9,5 km
Uscita 3 (settimana 10, giorno 3): 10 km
L’ultima uscita è quella dei 10 km. Parti piano — molto piano. Gli ultimi 2 km sono quelli in cui la maggior parte dei runner amatori accelera senza accorgersene. Gestisci il ritmo, non pensare al cronometro.
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21 January 2026
