“Mi fa male il ginocchio” è forse la cosa che sentiamo dire più spesso da chi inizia a correre. Ed è anche una delle affermazioni meno precise che esistano in ambito sportivo — perché il ginocchio è una struttura complessa, e il dolore che vi si percepisce può avere origini molto diverse, con cause e soluzioni altrettanto diverse.
Non facciamo diagnosi — quello è il lavoro del medico o del fisioterapista. Ma possiamo aiutarti a capire dove stai sentendo il dolore e cosa potrebbe significare, così da affrontare la situazione con più consapevolezza e meno ansia.
Tipo 1 — Dolore al lato esterno del ginocchio (sindrome della bandelletta)
Dove fa male: bordo esterno del ginocchio, a volte con irradiazione verso la coscia esterna.
Quando compare: tipicamente dopo un certo numero di minuti di corsa — spesso intorno ai 20-30 minuti — e peggiora continuando. A riposo, il dolore di solito scompare. Quando riprendi, torna.
Cos’è: la sindrome della bandelletta ileotibiale (ITB syndrome) è un’infiammazione da attrito di una banda di tessuto connettivo che scorre lungo la coscia esterna fino al ginocchio. È l’infortunio da corsa più comune in assoluto tra i runner amatori.
Perché viene: aumento troppo rapido del volume di corsa, muscolatura dell’anca e dei glutei debole, corsa su strade con pendenza laterale.
Cosa fare: riposo dalla corsa, rinforzo dei glutei e degli abduttori dell’anca (ponte glutei, clam shell con elastico), ripresa graduale. Un fisioterapista può lavorare sia sulla bandelletta che sui muscoli che la sollecitano.
Tipo 2 — Dolore anteriore o sotto la rotula (ginocchio del corridore)
Dove fa male: davanti al ginocchio, intorno o sotto la rotula (la “cappella” del ginocchio). A volte descritto come un dolore sordo, profondo, che peggiora con le scale.
Quando compare: durante la corsa, ma anche nelle ore successive — spesso più intenso scendendo le scale o dopo una lunga seduta con le ginocchia piegate.
Cos’è: la sindrome femoro-rotulea, nota anche come “ginocchio del corridore”, è causata da un’alterazione del modo in cui la rotula scorre nel suo solco durante il movimento. Può essere legata alla debolezza muscolare, a problemi di allineamento del piede, o a un sovraccarico improvviso.
Cosa fare: ridurre il volume di corsa, rafforzare il quadricipite e i muscoli dell’anca, valutare il proprio passo con un professionista. In molti casi migliora significativamente con esercizi specifici senza necessità di interventi medici.
Tipo 3 — Dolore al lato interno del ginocchio
Dove fa male: bordo interno (mediale) del ginocchio, a volte con dolorabilità al tatto.
Quando compare: durante o dopo la corsa, spesso più intenso nelle discese.
Cos’è: può avere diverse origini — dalla sindrome da stress del compartimento mediale a problemi meniscali — ed è in genere quello che richiede più attenzione medica tra i tre. Non è necessariamente grave, ma il ventaglio di cause è più ampio e alcune meritano valutazione professionale.
Cosa fare: ridurre l’attività, applicare ghiaccio, e se il dolore non migliora in 5-7 giorni di riposo, consultare un medico sportivo o ortopedico.
Qualunque sia il tipo di dolore al ginocchio: se c’è gonfiore visibile, se il ginocchio è caldo al tatto, se hai avuto un trauma (caduta, torsione), o se il dolore è molto intenso e non migliora con il riposo, non aspettare — fatti vedere.
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La regola generale per tutti e tre i tipi
Correre attraverso il dolore al ginocchio è quasi sempre una cattiva idea. A differenza del normale affaticamento muscolare, il dolore articolare che peggiora con la corsa è un segnale di stop che va rispettato. Il tempo di recupero di un ginocchio gestito bene subito è molto più breve di quello di un ginocchio a cui si è continuato a chiedere chilometri nonostante il dolore.
Redazione SportOutdoor24: il messaggio che vogliamo passare non è “smetti di correre”, ma “corri in modo da poter continuare a correre a lungo”. Fermarsi qualche giorno quando il ginocchio lo chiede è un investimento, non una resa.
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