Ogni estate si ripete la stessa storia: prima delle vacanze si corre contro il tempo per arrivare in forma alle vacanze, mentre al rientro si teme di aver vanificato tutto il lavoro fatto nei mesi precedenti, ritornando a diete drastiche e allenamenti punitivi. Ma è davvero necessario?
La forma fisica non si perde da un giorno all’altro
Secondo Maria Sole Barbieri, Personal Trainer, founder di MSB Training il timore che due o tre settimane di vacanza cancellino mesi di allenamento è uno dei falsi miti più diffusi. «La forma fisica non si perde da un giorno all’altro e non si recupera con una settimana di allenamenti intensivi a fine agosto. Dopo 2 settimane di completa inattività è possibile notare un calo della componente aerobica, mentre la forza tende a scendere più lentamente; gran parte del livello precedente si recupera piuttosto in fretta, soprattutto se si ha già una base di allenamento. Ciò che fa davvero la differenza è mantenere alcune semplici routine anche durante le ferie. Settembre si prepara ad agosto, non negli ultimi giorni prima del rientro».
In ferie, l’obiettivo, infatti, non è continuare ad allenarsi come durante l’anno, ma preservare ciò che conta di più: la massa muscolare, fondamentale non solo dal punto di vista estetico, ma anche per il metabolismo, la forza, il benessere generale e la salute nel lungo periodo.
Camminare ogni giorno: la costanza conta più dell’intensità
In vacanza non è necessario inseguire obiettivi estremi. Una passeggiata quotidiana, una camminata sul lungomare, un’escursione o semplicemente scegliere di muoversi di più durante la giornata rappresentano già uno stimolo prezioso per il corpo. «Quando si vuole preservare la massa muscolare, la costanza vale molto più degli eccessi. Restare attivi ogni giorno è decisamente più utile che alternare allenamenti molto intensi a lunghi periodi di inattività».
Bastano 15 minuti, due o tre volte alla settimana
Anche lontano dalla palestra è possibile mantenere attiva la muscolatura. «Non bisogna allenarsi per compensare ciò che si mangia durante le vacanze. È sufficiente continuare a dare al corpo lo stimolo necessario per mantenere il lavoro costruito durante l’anno».
Maria Sole Barbieri propone un mini circuito da eseguire in hotel, al parco o in spiaggia. «Ripetere il circuito due o tre volte alla settimana è sufficiente per mantenere attivo il lavoro muscolare senza trasformare le vacanze in un programma di allenamento impegnativo».
- 15 squat a corpo libero;
- 12 affondi per gamba;
- 8-12 push-up;
- 15-20 ponti glutei;
- plank da 30-40 secondi.
A tavola niente sensi di colpa
Le vacanze devono rimanere un momento di piacere. «Alternare abbuffate, digiuni e allenamenti “riparatori” è uno degli errori più frequenti. Non aiuta né il benessere né la composizione corporea».
Più utile, invece, continuare a distribuire durante la giornata fonti proteiche di qualità, indispensabili per preservare la massa muscolare, senza rinunciare ai piaceri della tavola.
Idratarsi è una strategia di benessere
Con il caldo estivo aumenta il rischio di disidratazione, che può incidere sull’energia, sulla percezione della fatica e sulla capacità di recupero. «Bere a sufficienza permette all’organismo di funzionare meglio, sostenendo anche il lavoro muscolare e il recupero dopo l’attività fisica».
Dormire di più è un investimento sulla forma fisica
Tra le abitudini più sottovalutate c’è il sonno. «Dormire bene significa recuperare meglio, mantenere un corretto equilibrio ormonale, gestire lo stress e sostenere il lavoro muscolare. Il recupero fa parte dell’allenamento tanto quanto l’esercizio fisico. Le ferie rappresentano l’occasione ideale per concedersi qualche ora di sonno in più e arrivare a settembre con maggiori energie», conclude Maria Sole Barbieri.
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