Non è la salita: la discesa è sempre più faticosa durante un’escursione

Te ne sei accorto anche tu questa estate, come già lo sapeva chiunque abbia fatto trekking almeno una volta in vita: arrivi in cima, ti godi il panorama, ti senti bene. La parte difficile è finita. Ora si scende.

Il giorno dopo, però, sono le scale di casa a darti il benvenuto nel modo sbagliato. Le ginocchia protestano. I quadricipiti sembrano fatti di cemento. E tu ti ricordi, troppo tardi, che la discesa non era affatto la parte facile.

Salita vs discesa: due tipi di fatica completamente diversi

Il problema è che stiamo confrontando cose diverse. La salita è dura per il sistema cardiovascolare: il cuore lavora di più, il fiato manca, i muscoli consumano più ossigeno. È una fatica che si sente subito, in tempo reale, e che finisce quando ti fermi.

La discesa produce un tipo di fatica completamente diverso, più subdola e con effetti ritardati. Non è il cuore che soffre — è la muscolatura, in particolare i quadricipiti, che lavora in modo eccentrico, cioè si contrae mentre si allunga. È il tipo di contrazione muscolare più traumatico per le fibre, quello che produce i classici dolori muscolari a insorgenza ritardata che si presentano 24-48 ore dopo lo sforzo.

In pratica, ogni passo in discesa i quadricipiti fanno da freno: assorbono l’impatto, rallentano il corpo, controllano la velocità della discesa. È un lavoro continuo, ripetuto migliaia di volte, che produce microlesioni nelle fibre muscolari. Sono quelle microlesioni — non l’acido lattico, contrariamente a quello che si pensava un tempo — a causare il dolore muscolare del giorno dopo.

Il problema dei quadricipiti affaticati

Quando i quadricipiti si affaticano, smettono di fare il loro lavoro da freno in modo efficiente. A quel punto lo stress si trasferisce a strutture meno attrezzate per gestirlo: legamenti, tendini, cartilagini. È qui che iniziano i problemi alle ginocchia, alle caviglie, all’anca e pure alla schiena, come molti escursionisti conoscono bene.

C’è anche un muscolo meno noto che entra in gioco: il tibiale anteriore, il muscolo lungo la parte frontale della tibia. Il suo compito in discesa è doppio: solleva le dita del piede per non inciampare su sassi e radici, e poi funge da secondo freno, rallentando il piede dopo che il tallone tocca terra per evitare che il piede si abbatta di peso a ogni passo. Su discese lunghe e ripide, questo muscolo si affatica rapidamente — ed è uno dei principali responsabili di quella sensazione di gambe che non rispondono più negli ultimi chilometri di discesa.

La parte psicologica: perché la salita sembra sempre peggio

C’è però un dato interessante: nonostante la discesa sia oggettivamente più traumatica per il corpo, quasi tutti temono di più la salita. E non a torto, in un certo senso: la fatica cardiovascolare della salita è immediata e percepibile, mentre il danno muscolare della discesa arriva in differita.

Ma c’è anche una componente psicologica pura. La salita si vede dall’inizio: guardi su, vedi quanto manca, il cervello inizia a calcolare e a fare i conti prima ancora di aver mosso un passo. È una fatica che comincia nella testa prima che nelle gambe. La discesa, invece, arriva quando sei già stanco, quando le riserve cognitive e motivazionali sono più basse, e quando l’attenzione necessaria per ogni passo su terreno irregolare è maggiore — non minore — rispetto alla salita.

Il risultato pratico è che in discesa si commettono più errori di valutazione, si presta meno attenzione al posizionamento del piede, e il rischio di cadute e distorsioni è più alto. La fatica mentale si somma a quella muscolare, e spesso è il cocktail dei due a rendere gli ultimi chilometri di un’escursione i più insidiosi.

Come arrivare alla discesa un po’ meno a pezzi

Non esiste una soluzione magica, ma ci sono alcune abitudini che fanno differenza.

Prima dell’escursione. se sai che ti aspetta una discesa lunga e ripida, preparare i quadricipiti con esercizi eccentrici nelle settimane precedenti aiuta concretamente. I goblet squat con abbassamento lento (quattro secondi per scendere), i lateral step-down su un gradino e i toe raise contro il muro per il tibiale anteriore sono esercizi semplici, da fare tre volte a settimana, che migliorano la capacità del muscolo di lavorare da freno senza affaticarsi troppo in fretta.

Durante la discesa. i bastoncini da trekking non sono solo per chi ha problemi alle ginocchia: usarli bene in discesa — con le punte piantate davanti, non di lato — scarica fino al 20-25% del peso dai quadricipiti e dalle articolazioni del ginocchio. Allungare il passo, mantenere le ginocchia leggermente flesse e non bloccarle mai in estensione, e camminare leggermente di traverso sulle pendenze più ripide sono accorgimenti che distribuiscono meglio il carico. Un altro dettaglio sottovalutato: stringere bene i lacci delle scarpe prima di iniziare la discesa riduce lo scivolamento del piede in avanti all’interno della scarpa, che è la principale causa delle unghie dei piedi nere dei trekker.

Dopo. Il recupero muscolare post-discesa beneficia del freddo (immersione o impacchi) nelle prime ore, e dello stretching dei quadricipiti e dei flessori dell’anca nelle 24-48 ore successive. Ma soprattutto, vale la pena accettare che un po’ di dolore muscolare dopo una bella discesa è normale — e che sparirà molto prima dell’idea di tornare in montagna.