DOMS: cosa sono e cosa fare con i dolori muscolari del giorno dopo

DOMS è un termine ormai molto diffuso tra gli sportivi di ogni livello ed è l’acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness“, un’espressione inglese che in italiano si può tradurre come indolenzimento muscolare ritardato. O dolore muscolare successivo all’attività fisica. In molti confondono i DOMS con l’acido lattico, interpretando quell’indolenzimento, rigidità, quasi dolore o turgore come appunto la presenza di lattato, il sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido, nelle cellule dei muscoli. Ma DOMS e acido lattico sono due cose diverse, soprattutto perché l’acido lattico scompare dopo breve tempo dalla fine dell’attività aerobica mentre i DOMS hanno un’insorgenza ritardata, come dice anche il nome, e riguardano anche gli sport e le attività anaerobiche, quindi senza produzione di acido lattico.

DOMS: cosa sono e perché vengono

I DOMS sono appunto una sensazione di indolenzimento o dolore, localizzato o diffuso, che insorge nei muscoli a distanza di qualche ora dalla fine di un allenamento o attività fisica, e tendenzialmente scompare nel giro di 24 ore più o meno. L’indolenzimento muscolare ritardato può colpire sia gli atleti molto allenati come chi si sottopone a un’attività fisica – una corsa, un’uscita in bicicletta, una escursione in montagna, un allenamento in palestra – con poca preparazione fisica. È importante sottolineare che i DOMS riguardano i muscoli, e non articolazioni, tendini o altre strutture muscolo-scheletriche, e che non rappresentano mai un dolore acuto o improvviso.

Ci sono alcune teorie di fisiologia che spiegano l’insorgenza dei DOMS. La più diffusa e accreditata riguarda i microtraumi arrecati alle fibre muscolari dalle contrazioni dovute all’attività fisica. In letteratura scientifica si ritiene che i dolori muscolari da sport siano più frequenti nelle attività che prevedono contrazioni eccentriche anziché concentriche o isometriche e siano più acuti nelle attività ad alta intensità rispetto a quelle più blande.
L’altra teoria che spiega i DOMS riguarda sempre i microtraumi a livello delle fibre muscolari, che sono il segnale che il nostro organismo manda al cervello per evitare danni muscolari più seri. In seguito a questi microtraumi ci sarebbe nelle fibre muscolari un accumulo di calcio che causerebbe un degrado delle proteine muscolari, provocando uno stato infiammatorio.

Nell’una come nell’altra teoria bisogna sottolineare un aspetto: si tratta di un meccanismo del tutto fisiologico, non patologico, che è anzi positivo dal punto di vista dello stimolo allenante, che non è invalidante e che possiamo considerare a tutti gli effetti “dolore buono“. Significa cioè che i nostri muscoli hanno fatto una buona attività e che con la conseguente fase di anabolismo muscolare ci sarà un processo metabolico che creerà nuove cellule e nuovo tessuto muscolare.

Di sicuro è ormai scientificamente assodato che i DOMS non sono causati dall’accumulo di acido lattico perché si è dimostrato che lo scarto metabolico che produce l’acido lattico rientra a livelli normali entro 1 ora dalla fine dell’attività fisica, quindi ben prima dell’insorgenza dei dolori che chiamiamo DOMS.

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DOMS: come riconoscerli

Riconoscere i DOMS è tutto sommato semplice se si impara ad ascoltare il proprio corpo. Intanto non sono quell’indolenzimento che si sente non appena finito l’esercizio fisico e che scompare nel giro di 1 ora. Quello come detto è acido lattico. Poi non sono nemmeno i dolori acuti e improvvisi che si potrebbero percepire durante o immediatamente dopo l’attività fisica a muscoli, tendini o legamenti, e che invece potrebbe risultare come traumi, contratture, stiramenti o strappi muscolari.

Se a distanza di qualche ora invece, a livello muscolare, localizzato o generalizzato a seconda dell’attività, si percepisce un dolore non acuto, insieme a rigidità e ipersensibilità muscolare, e che aumenta se lo si tocca, oppure se si contraggono o allungano i muscoli, allora sono DOMS, o iperalgesia meccanica muscolare. Ed è appunto dolore buono che scompare nel giro di 24 ore o poco più.

DOMS: da cosa sono provocati

Fondamentalmente i DOMS sono causati da uno sforzo muscolare di intensità o modalità a cui non siamo abituati. Molto semplicemente: se solitamente corriamo 5km e nel weekend ne facciamo 10, molto probabilmente insorgeranno i DOMS; se è tanto che non facciamo escursioni e ne facciamo una con un certo dislivello sia in salita che in discesa molto probabilmente insorgeranno i DOMS; se variamo un esercizio in palestra con i pesi, anche banalmente dagli affondi avanti a quelli indietro, molto probabilmente insorgeranno i DOMS; i primi giorni sugli sci dopo un anno senza sciare molto probabilmente causeranno i DOMS; e così via.
Questo dovrebbe anche rassicurare sul fatto che, se non si tratta di un dolore acuto e improvviso, allora non è niente di grave o tale da impedire di fare attività.

DOMS: cosa fare

A questo punto c’è però da capire cosa fare in presenza di DOMS. Cioè se c’è qualche “terapia” in grado di dare sollievo e soprattutto se si può fare comunque attività.

Alla prima domanda ci sono diverse risposte. Ovviamente il riposo è sempre la miglior terapia, se l’obiettivo è quello di far scomparire l’indolenzimento o dolore muscolare. Ma se vale la spiegazione secondo la teoria dei microtraumi cellulari dei muscoli, e del processo di rigenerazione e rinnovamento delle fibre muscolari, allora va da sé che non è obbligatorio attendere che i dolori muscolari a insorgenza ritardata scompaiano del tutto. Ci sono decine di migliaia di atleti agonisti anche non professionisti o di semplici amatori che si allenano anche con i dolori muscolari, per esempio correndo tutti i giorni, uscendo in bicicletta tutti i giorni o sciando ogni giorno durante la settimana bianca. Chiaramente serve qualche accortezza, come fare un buon riscaldamento graduale e lasciare ai muscoli il tempo di “sciogliersi”. Anzi, di più: fare attività consente ai muscoli di far fluire il sangue e quindi accelerare il processo di anabolismo cellulare dei muscoli.

Poi, se si vuole un po’ di sollievo immediato e di lenimento del dolore in vista di un nuovo allenamento, ci sono un po’ di cose che si possono fare anche a casa e anche da soli.
La crioterapia per esempio: oggi esistono macchine sofisticate per la terapia del freddo, ma anche un bagno in acqua fredda / molto fredda può inibire il processo catabolico e accelerare quello anabolico di ricostituzione cellulare.
I massaggi chiaramente sono molto utili, come insegnano gli sportivi professionisti. Se si dispone di un massaggiatore molto bene, altrimenti può essere utile anche un massaggio con il foam roller oppure con una pistola a percussione.
Infine, ma la più importante, si può e si deve mangiare e bere bene. In primis prima e subito dopo l’attività fisica, per fare in modo che non si finisca in deficit di elettroliti, che causerebbero uno stato di continua contrazione muscolare. E poi nella cosiddetta finestra di recupero, quando il nostro organismo è più ricettivo nei confronti dei nutrienti ed è fondamentale rifornirl con il giusto apporto di proteine, carboidrati, grassi buoni, liquidi e sali minerali, in primis il magnesio.

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Foto di Dinielle De Veyra da Pexels