I funghi sono molto più di un contorno

I funghi non sono verdure, anche se li trattiamo come tali. Appartengono a un regno biologico autonomo — il regno Fungi — con caratteristiche che non si trovano né nel mondo vegetale né in quello animale. Non fanno fotosintesi, non hanno clorofilla, si nutrono per assorbimento di materia organica dal substrato. Questa origine evolutiva separata — i funghi popolano la Terra da oltre un miliardo di anni, prima delle piante terrestri e degli invertebrati — si riflette in una composizione chimica che non assomiglia a quella di nessun altro alimento.

I funghi sono molto più di un contorno

Dal punto di vista nutrizionale, i funghi commestibili sono costituiti per circa il 90% di acqua, il che li rende ipocalorici (tra le 20 e le 35 kcal per 100 grammi nelle varietà fresche). Il resto è una combinazione interessante: proteine di buon valore biologico (2-6% a seconda della specie), quasi nessun grasso, una quota discreta di fibre, e un profilo di micronutrienti — selenio, rame, potassio, ferro, zinco, vitamine del gruppo B — che poche altre verdure riescono a offrire con la stessa densità.

Le proteine: più di quanto sembra

A parità di peso fresco, i funghi non competono con la carne sul fronte proteico: un etto di porcini freschi apporta circa 3,9 grammi di proteine, contro i 20 grammi di un petto di pollo. Ma il confronto si fa più interessante quando si considera la qualità delle proteine — il loro valore biologico, ovvero la proporzione di aminoacidi essenziali presenti — e il contesto complessivo dell’alimento. Le proteine dei funghi contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, a differenza di molte altre fonti vegetali. E arrivano senza grassi saturi, senza colesterolo, con un buon apporto di fibre.

I funghi secchi concentrano ulteriormente questi valori: l’essiccazione riduce l’acqua ma non le proteine né i micronutrienti, e rende i funghi uno degli alimenti vegetali con la maggiore densità proteica per peso secco. Chi li usa regolarmente — nel sugo, nella zuppa, nel risotto — aggiunge una quota proteica e un profilo di micronutrienti significativi senza accorgersene.

L’ergotioneina: l’antiossidante che si trova quasi solo qui

Tra i composti bioattivi presenti nei funghi, quello che ha attirato maggiore attenzione scientifica negli ultimi anni è l’ergotioneina — un aminoacido con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare da solo, e che si trova in concentrazioni significative quasi esclusivamente nei funghi. Alcune specie, come i porcini e i prataioli, ne sono particolarmente ricche.

La ricerca ha mostrato che l’ergotioneina si accumula preferenzialmente nei tessuti sottoposti a maggiore stress ossidativo — cervello, fegato, reni, occhi — dove svolge un’azione protettiva nei confronti del danno cellulare. Uno studio della Penn State University condotto su oltre 24.000 adulti ha trovato una correlazione tra il consumo regolare di funghi e una minore prevalenza di sintomi depressivi, ipotizzando un ruolo dell’ergotioneina nella protezione dei neuroni dallo stress ossidativo. È una ricerca osservazionale, con tutti i limiti del caso, ma si aggiunge a un corpo di evidenze sempre più consistente.

Le fibre e i polisaccaridi: l’intestino e oltre

I funghi contengono fibre in quantità discreta — tra i 2 e i 5 grammi per 100 grammi a seconda della specie e della cottura — con una componente particolare chiamata chitin o chitina, la stessa sostanza che forma l’esoscheletro degli insetti. La chitina è indigeribile per l’intestino umano, il che contribuisce alla sensazione di sazietà ma può rendere i funghi pesanti da digerire se consumati crudi o in grandi quantità, soprattutto per i bambini piccoli. La cottura li rende molto più assimilabili.

Oltre alla chitina, i funghi contengono polisaccaridi bioattivi — in particolare beta-glucani — che negli ultimi decenni sono stati oggetto di ricerche nel campo della modulazione immunitaria e, in alcuni casi, come coadiuvanti nelle terapie oncologiche. Studi clinici su esseri umani, citati anche dal programma Smartfood dello IEO, hanno isolato questi polisaccaridi fungini e valutato il loro impiego a supporto delle cure antitumorali. La ricerca è ancora in corso e le applicazioni cliniche richiedono ulteriori conferme, ma il segnale scientifico è sufficientemente solido da giustificare l’attenzione.

Il futuro: le bistecche di micelio

C’è un ultimo capitolo che vale la pena aprire, anche se riguarda un futuro ancora parzialmente lontano dalla tavola italiana. Il micelio — la parte vegetativa del fungo, quella formata dalle reti di ife sotterranee — può essere coltivato in laboratorio all’interno di bioreattori e trasformato in un alimento con la struttura fibrosa tipica della carne. Prodotti realizzati con micelio di Neurospora crassa sono già in vendita negli Stati Uniti: una porzione da 105 grammi apporta 15 grammi di proteine e 7 grammi di fibre, senza grassi saturi e senza additivi.

Non è una curiosità di nicchia: è una delle direzioni più concrete della ricerca sulle proteine alternative alla carne, insieme alle proteine degli insetti e alle carni coltivate. I funghi — dal risotto della domenica alle bistecche di micelio — sembrano destinati a occupare un posto sempre più centrale nel modo in cui pensiamo all’alimentazione. Un motivo in più per conoscerli meglio, a partire da quello che già metti nel piatto.

Una nota sulla raccolta: il warning che non può mancare

Se i funghi che finiscono in padella sono stati raccolti nel bosco — da te o da qualcuno che conosci — vale la pena ribadire due cose che non si ripetono mai abbastanza. Prima: la raccolta dei funghi è regolamentata e in molte aree richiede permessi specifici o rispetta limiti quantitativi giornalieri; informarsi prima di uscire non è una formalità. Seconda, e più importante: l’avvelenamento da funghi è una realtà di cronaca ogni autunno, anche tra raccoglitori esperti. Alcune specie letali assomigliano a specie commestibili comuni, e la confusione è possibile anche con anni di esperienza alle spalle. Nel dubbio, non si raccoglie. Prima di portare in tavola esemplari raccolti, il controllo gratuito degli ispettorati micologici delle ASL locali è una garanzia che vale sempre il tempo che richiede.