Nutrizione sportiva: i grassi nell’alimentazione degli atleti

Spesso fraintesi e talvolta demonizzati, i grassi nell’alimentazione degli atleti svolgono un ruolo indispensabile. Oltre ad essere una densa fonte di energia, i grassi sono cruciali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), la produzione di ormoni e la protezione degli organi vitali. La chiave per gli atleti non è evitare i grassi, ma selezionare i tipi e le quantità giuste che supportano la salute e la performance. Vediamo allora come farlo con i consigli della Complete Guide To Food for Sport – Peak Nutrition for Your Sport della dottoressa Louise Burke, capo del dipartimento di nutrizione sportiva presso l’Australian Institute of Sport dal 1990 al 2018, e Greg Cox, Fellow of Sport Nutrition.

I grassi nell’alimentazione degli atleti: i buoni e i cattivi

I grassi possono essere grossolanamente categorizzati in saturi, insaturi e trans. Questi ultimi sono prodotti industrialmente e non hanno posto in una dieta sana, essendo collegati a numerosi rischi per la salute. I grassi saturi, trovati nei prodotti animali e in alcuni oli tropicali, dovrebbero essere consumati con moderazione. I grassi insaturi, invece, sono le stelle del mondo nutrizionale, offrendo miriadi di benefici.

Grassi Monoinsaturi (MUFAs): presenti in olio d’oliva, avocado e noci, i MUFAs sono campioni della salute del cuore, aiutando ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Grassi Polinsaturi (PUFAs), inclusi gli acidi grassi omega-3 e omega-6, trovati in pesci grassi, semi di lino e noci, sono essenziali per la salute del cervello, la riduzione dell’infiammazione e la salute del cuore.

Il giusto equilibrio: Omega-3 e Omega-6

La dieta moderna spesso si inclina pesantemente verso gli acidi grassi omega-6, trovati in molti oli vegetali e cibi processati, a discapito degli omega-3. Questo squilibrio può promuovere l’infiammazione, controproducente per gli atleti.

Aspirare a un bilancio più equilibrato aumentando l’assunzione di omega-3 attraverso il pesce, integratori di alghe o semi di lino e chia può mitigare questo problema, promuovendo il recupero e la salute generale.

Come assumere grassi sani: consigli pratici

Oli da Cucina: scegliere oli ricchi di MUFAs e PUFAs, come l’olio d’oliva o di semi di lino, per cucinare e insalate. Essere consapevoli dei punti di fumo per mantenere il valore nutrizionale.

Noci e Semi: una manciata di noci o un pizzico di semi su insalate o yogurt possono aumentare l’assunzione di grassi sani, fibre e proteine.

Pesci Grassi: mirare a 2-3 porzioni di pesci grassi a settimana. Le alternative per vegetariani o chi non gradisce il pesce includono integratori di alghe che contengono DHA ed EPA.

Avocado: versatile e delizioso, l’avocado può essere aggiunto a frullati, insalate o come spalmabile su pane integrale.

Tempistica del consumo di grassi per gli atleti

La tempistica dell’assunzione di grassi può influenzare la performance e il recupero dell’atleta. Mentre un pasto ad alto contenuto di grassi potrebbe rallentare la digestione e essere inadatto pre-gara, incorporare grassi nei pasti post-allenamento può aiutare nell’assorbimento dei nutrienti e nel recupero. Bilanciare l’assunzione di grassi durante il giorno, concentrarsi sui grassi insaturi, assicura un apporto energetico costante e supporta la salute generale.

Sfatare i miti: grassi e prestazione atletica

Il mito che “il grasso fa ingrassare” è stato da tempo sfatato. Per gli atleti, i grassi sono una fonte energetica vitale, specialmente durante esercizi prolungati, da moderata a bassa intensità.

Diète chetogeniche, che sono alte in grassi e basse in carboidrati, hanno mostrato potenziale nel migliorare la performance di resistenza, sebbene potrebbero non essere adatte a tutti gli atleti, in particolare quelli impegnati in sport ad alta intensità.

Conclusione: i grassi come pilastro della nutrizione sportiva

I grassi sono una pietra miliare della nutrizione ottimale per gli atleti, fornendo energia, supportando la struttura cellulare e aiutando nell’assorbimento dei nutrienti essenziali. Scegliendo i tipi e le quantità giuste di grassi, gli atleti possono migliorare la loro performance, migliorare il recupero e mantenere la salute generale. L’obiettivo è integrare i grassi in modo ponderato nella dieta, abbracciandone i benefici mantenendo un approccio nutrizionale bilanciato e completo.

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Photo by David B Townsend / Louis Hansel / Brooke Lark