Camminare in montagna stabilizza la glicemia: perché la discesa fa più della salita (e nessuno te lo dice)

Quando il Dr. Heinz Drexel e i suoi colleghi del Teaching Hospital Feldkirch hanno progettato lo studio su salita e discesa in montagna, si aspettavano che la salita — lo sforzo maggiore, il cuore che accelera, i muscoli che lavorano contro la gravità — producesse i benefici metabolici maggiori su entrambi i fronti: lipidi e glicemia.

I risultati li hanno sorpresi. Per i trigliceridi e il colesterolo, la salita era effettivamente più efficace. Ma per la glicemia e la tolleranza al glucosio, la discesa ha prodotto risultati migliori. La discesa in montagna — quello che molti considerano semplicemente “il ritorno a casa” dopo la fatica vera — si è dimostrata uno strumento metabolico specifico per il controllo degli zuccheri.

Il meccanismo è nell’esercizio eccentrico, ed è una delle storie più interessanti della fisiologia dello sport applicata alla vita quotidiana.

Esercizio concentrico vs. eccentrico: una distinzione che cambia tutto

Ogni volta che un muscolo si contrae, può farlo in due modi fondamentalmente diversi. Nell’esercizio concentrico il muscolo si accorcia mentre produce forza — è quello che succede quando si sale: il quadricipite si contrae e si accorcia spingendo il corpo verso l’alto. Nell’esercizio eccentrico il muscolo si allunga mentre produce forza — è quello che succede quando si scende: il quadricipite si contrae ma si allunga, frenando il corpo contro la gravità.

Queste due modalità di contrazione hanno costi energetici molto diversi. L’esercizio eccentrico è sorprendentemente economico dal punto di vista cardiovascolare: scendere in montagna fa lavorare poco il cuore rispetto alla salita, brucia meno calorie per unità di tempo, non produce il fiato corto della salita. Sembrerebbe meno benefico. Ma il lavoro meccanico sul muscolo è molto elevato — i muscoli sotto contrazione eccentrica sopportano tensioni alte e producono microtraumi controllati che innescano adattamenti specifici.

Uno di questi adattamenti riguarda direttamente la glicemia.

Come la discesa migliora la glicemia: il meccanismo

L’esercizio eccentrico produce un tipo specifico di stress muscolare che stimola in modo particolarmente efficace l’attivazione e la proliferazione dei trasportatori GLUT-4 nelle membrane delle cellule muscolari. I GLUT-4 sono le “porte” attraverso cui il glucosio entra nelle cellule muscolari, e la loro densità sulle membrane determina in larga misura la sensibilità insulinica del muscolo.

La contrazione eccentrica — con il suo stress meccanico elevato e i microtraumi muscolari controllati — genera un segnale di riparazione e adattamento che include il reclutamento di un numero maggiore di GLUT-4 nelle settimane successive alle sessioni. Il muscolo diventa più “aperto” al glucosio, anche a riposo. Il risultato è un miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità insulinica che perdura ben oltre la sessione stessa.

Questo spiega perché nello studio austriaco la discesa ha migliorato la glicemia del 8.2% rispetto al 4.5% della salita: non è che la salita non funzioni, ma la discesa attiva meccanismi aggiuntivi specifici per il metabolismo del glucosio.

Lo studio su Scientific Reports 2021: la discesa su 102 persone

Lo studio più grande su questo tema è quello pubblicato su Scientific Reports nel 2021 (gruppo di ricerca dell’Academic Teaching Hospital Feldkirch, Drexel et al.), che ha incluso 127 soggetti sedentari. Il gruppo attivo (102 persone) ha eseguito esclusivamente la discesa — stesso percorso di 540 metri di dislivello, tre-cinque volte a settimana per due mesi, con funivia per la salita. Il gruppo controllo (25 persone) è rimasto sedentario.

I risultati del gruppo attivo dopo due mesi: miglioramento significativo dell’insulino-resistenza (HOMA-IR da 1.94 a 1.71), riduzione della glicemia a digiuno (da 97 a 94 mg/dl), miglioramento della tolleranza al glucosio, riduzione della proteina C-reattiva (indice di infiammazione) e del peso corporeo. La discesa eccentrica, senza alcuna salita, ha prodotto tutti questi miglioramenti metabolici su persone completamente sedentarie.

Il dato forse più interessante è il miglioramento dell’insulino-resistenza: ridurre l’HOMA-IR in soggetti sedentari con sole 8 settimane di esercizio a bassa intensità cardiovascolare è un risultato di cui molti farmaci non sono capaci. E la discesa in montagna — percepita come la parte “facile” dell’escursione — è quello che l’ha prodotto.

L’altitudine e la glicemia: un effetto aggiuntivo

Alle dinamiche di salita e discesa si aggiunge il contributo dell’altitudine. Uno studio pubblicato su PubMed ha mostrato che anche solo tre giorni di vita ad alta quota (circa 2.400 metri) migliorano significativamente la tolleranza al glucosio in soggetti non allenati. I meccanismi proposti includono l’aumento della ventilazione, l’attivazione di percorsi metabolici adattativi in risposta all’ipossia lieve, e un incremento del metabolismo basale che favorisce il consumo di glucosio anche a riposo.

In pratica: un weekend in montagna a 2.000-2.500 metri di quota — anche senza escursioni intense — produce un ambiente fisiologico in cui la glicemia tende a stabilizzarsi meglio rispetto al livello del mare. È un dato ancora preliminare che richiede studi più ampi, ma è coerente con le osservazioni su popolazioni montanare con alta attività fisica quotidiana.

Come leggere questo dato nella pratica del trekking

La distinzione tra salita ed esercizio eccentrico diventa utile in modo concreto quando si pianifica un’escursione con obiettivi di salute specifici. Chi vuole lavorare principalmente sui trigliceridi e sul colesterolo dovrebbe privilegiare percorsi con ampio dislivello positivo e tratti lunghi di salita. Chi vuole lavorare principalmente sulla glicemia e sulla sensibilità insulinica trova nella discesa uno strumento altrettanto efficace — e meno impegnativo sul piano cardiovascolare.

La buona notizia è che la maggior parte delle escursioni include entrambe le componenti. Salita e discesa sullo stesso percorso producono benefici su tutti i parametri — lipidi e glicemia — anche se con intensità diverse su ciascuno. Non è necessario scegliere l’uno o l’altro: è sufficiente sapere che nella discesa non si sta “solo tornando a casa”, ma si sta facendo qualcosa di preciso per la sensibilità insulinica.

La scoperta dello studio austriaco è anche una buona notizia per chi ha limitazioni fisiche o cardiovascolari che rendono la salita difficoltosa: la discesa può essere praticata anche da chi non tollera sforzi cardiovascolari elevati, producendo comunque benefici metabolici reali. È uno dei rari casi in cui l’attività “più facile” è anche quella più efficace per un parametro specifico.

Il trekking completo come intervento metabolico integrato

La ricerca sul trekking in montagna e il metabolismo sta delineando un quadro molto interessante: non esiste una forma “migliore” di escursione in assoluto, ma esistono componenti diverse — la salita, la discesa, l’altitudine, la durata — che agiscono su parametri diversi e si completano a vicenda.

Una giornata di escursionismo completa — salita con 600 metri di dislivello, permanenza in quota, discesa sul medesimo o diverso percorso — è un’esperienza che agisce simultaneamente su trigliceridi (salita), sensibilità insulinica e glicemia (discesa), cortisolo e benessere psicologico (natura, altitudine, ritmo), peso corporeo (dispendio energetico totale) e pressione arteriosa (esercizio aerobico prolungato).

È difficile trovare, nelle attività fisiche accessibili alla maggior parte degli adulti, qualcosa che produca un range di benefici metabolici così ampio in una singola sessione. Non è un caso che le popolazioni con tassi più bassi di sindrome metabolica in Europa siano spesso quelle delle aree montane con cultura del cammino.

Conclusione: la discesa non è il riposo. È la terapia.

Chi va in montagna abituato a considerare la discesa come la parte “facile” — quella in cui si recupera dalla fatica della salita — ha in mano una nuova informazione: la discesa è uno strumento metabolico specifico, documentato dalla ricerca, con effetti misurabili sulla glicemia e sulla sensibilità insulinica che la salita, pur superiore sui lipidi, non riesce a replicare allo stesso modo.

Non si tratta di scegliere tra salita e discesa. Si tratta di smettere di considerare la discesa come il momento in cui ci si rilassa aspettando l’auto. È lavoro muscolare eccentrico, attivazione di GLUT-4, miglioramento dell’insulino-resistenza. La montagna, in entrambe le direzioni, guadagna il titolo di attività metabolicamente completa. Non era mai stato in dubbio — ma ora lo sappiamo in modo preciso.

 

Fonti

• Drexel H. et al., “Downhill hiking improves low-grade inflammation, triglycerides, body weight and glucose tolerance” — Scientific Reports, 2021 (PMC8282605, 127 soggetti)

• “Effects of 3 Weeks of Uphill and Downhill Walking on Blood Lipids and Glucose Metabolism in Pre-Diabetic Men” — Journal of Sports Science and Medicine, 2017 (PMID 28344449)

• “Study looks at benefits of uphill, downhill walking” (Dr. Drexel, Feldkirch) — American Heart Association, citato in Active.com e Diabetes In Control

• “Short-term altitude mountain living improves glycemic control” — PubMed (PMID 12713715, soggetti a 2.400 m di quota)

• American Diabetes Association — Standards of Medical Care in Diabetes 2024, sezione esercizio fisico e sensibilità insulinica