Allenarsi con le mestruazioni | Indicazioni e benefici

Secondo la Società italiana di ostetricia e ginecologia, un terzo delle donne, durante le mestruazioni, soffre di dismenorrea; nella fascia di età tra i 15 e i 25 anni il problema raggiunge il 70%. Condizione che rende complesso gestire gli impegni quotidiani, causando tassi dal 13% al 51% di assenteismo a scuola e dal 5% al 15% di assenteismo nel lavoro. Per molte donne, quindi, il dolore mestruale significa rimandare molte attività quotidiane, in primis l’allenamento. Sono, però, sempre più numerose, le evidenze scientifiche che suggeriscono come uno stile di vita attivo e una sana alimentazione, possano influire positivamente sul nostro benessere, anche durante il ciclo.

Allenarsi con le mestruazioni si può (e fa bene!)

“Allenarsi, prima, ma anche durante le mestruazioni è un vero e proprio toccasana per il nostro corpo” spiega Christian Boceda, Personal Trainer e founder di CB Coaching, il metodo olistico pensato su misura per le donne che vogliono sentirsi in forma senza ossessione per il fitness.

“L’attività fisica moderata supporta la circolazione che, proprio nel periodo del ciclo, è alterata a causa dei cambiamenti ormonali. In risposta allo sforzo fisico andremo a produrre, inoltre, le endorfine, ormoni del buonumore, utili a placare gli sbalzi d’umore e la stanchezza, ma anche per le loro proprietà antidolorifiche”.

Le fasi ormonali, per ciascuna il giusto allenamento

“Il ciclo mestruale è scandito da variazioni ormonali che influenzano in modo diretto la risposta dell’organismo all’allenamento. Nella fase follicolare, dalla mestruazione all’ovulazione, aumentano progressivamente i livelli di estrogeni, che favoriscono la sensibilità all’insulina, il tono dell’umore e la capacità di recupero. È in questi primi 15 giorni che la maggior parte delle donne si sente più energica e reattiva agli stimoli allenanti.

Nella fase luteale, invece, dopo l’ovulazione, si registra un aumento del progesterone, che può causare un abbassamento della soglia di fatica, una maggiore ritenzione idrica, un rallentamento metabolico e una riduzione della qualità del sonno. In questa fase è normale sentirsi meno performanti, più gonfie e affaticate” spiega Christian Boceda.

Durante i primi giorni di ciclo (dal primo al terzo), soprattutto se accompagnati da dolori o forte infiammazione, è consigliabile ridurre l’intensità dell’allenamento, preferendo attività a basso impatto come camminate, mobilità articolare, stretching dolce e respirazione. “Questi stimoli aiutano il sistema parasimpatico (riposo), riducono il cortisolo e favoriscono il benessere generale” spiega l’esperto.

Nella fase follicolare (giorni 4-12) si può tornare ad allenamenti più intensi, con focus su forza, resistenza muscolare e carichi progressivi. Si può lavorare sulla parte alta del corpo con hip trust, trazioni con elastici, affondi e plank.

In prossimità dell’ovulazione (circa dal 13esimo al 15esimo giorno), grazie al picco estrogenico, è il momento migliore per inserire sessioni ad alta intensità, per core e glutei, come circuiti, lavoro metabolico e di forza ad alti carichi. “Ascoltiamo sempre il nostro corpo, se ci sentiamo poco in forma, è bene ridurre l’intensità”.

Durante la fase luteale ( giorni 16-28), è consigliabile ridurre l’allenamento, sia nella durata che nel volume, evitando sessioni ad altissima intensità, soprattutto se si avvertono gonfiore, mal di testa, nervosismo o affaticamento precoce. Meglio optare per un’attività più blanda: lavori posturali, camminate, esercizi con elastici e sedute defaticanti.

Alcuni consigli utili per sentirsi meglio

“Per alleviare il dolore è importante distendere la muscolatura; sono particolarmente utili gli esercizi di respirazione diaframmatica: gran parte dei disagi mestruali vengono somatizzati a livello dell’addome, rilassare il diaframma è quindi un ottimo rimedio al malessere” spiega Boceda.

Seguire una dieta equilibrata e anti-infiammatoria, ricca di vegetali, cereali integrali, fonti proteiche magre e grassi buoni può fare una grande differenza.

In alcune fasi del ciclo può essere utile integrare, previo consulto del medico, il magnesio, per alleviare crampi, irritabilità e stanchezza, il ferro, soprattutto nei casi di flusso abbondante. La Vitamina B6 garantisce un supporto ormonale e dell’umore, gli Omega 3 contrastano l’infiammazione.

“È importante anche non saltare i pasti, mantenere la glicemia stabile e idratarsi adeguatamente, per prevenire i cali energetici tipici della fase luteale” raccomanda Boceda.

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La tecnologia a supporto del nostro benessere

Il monitoraggio del ciclo mestruale è oggi facilitato da numerose app che permettono di tracciare sintomi, energia, qualità del sonno e variazioni di umore. “Questo diario digitale, se condiviso con il personal trainer, diventa una risorsa preziosa per adattare in modo dinamico il programma, fase per fase.

Un buon coach può così identificare pattern ricorrenti, prevedere i momenti di calo o picco, e adattare le sedute agli obiettivi (dimagrimento, tonificazione, performance) rispettando il ritmo biologico individuale” conclude il Personal Trainer Christian Boceda.