Male alle ginocchia in bicicletta: perché ti viene e come risolvere

Capita a molti: arriva la primavera, si ricomincia a pedalare e si comincia a sentire male alle ginocchia in bicicletta. Il ciclismo è del resto un’attività fisica molto amata, sia per il divertimento che per i benefici alla salute. Tuttavia, molti ciclisti amatoriali, durante le gite o gli allenamenti, possono sperimentare questo problema comune del dolore alle ginocchia. Sia quando pedalano che anche dopo essere tornati a casa, o nei giorni successivi.

Male alle ginocchia in bicicletta: perché ti viene e come risolvere

Questo fastidio può ovviamente limitare la performance così come la vita di tutti i giorni e, nei casi peggiori, portare a infortuni seri.

Tipi di dolore alle ginocchia per i ciclisti

Vediamo allora le diverse cause del dolore alle ginocchia in bici, come riconoscerlo, e soprattutto, come risolverlo efficacemente.

Dolore nella parte anteriore del ginocchio

Il dolore nella parte anteriore del ginocchio, spesso localizzato sulla rotula, è molto comune tra i ciclisti. Questo tipo di dolore è spesso causato dai quadricipiti, i muscoli che collegano il femore alla rotula e che esercitano forza sul ginocchio durante la pedalata. I sintomi tipici includono una sensazione di dolore acuto sulla parte anteriore del ginocchio, specialmente durante la pedalata in salita o con rapporti pesanti, e spesso anche un senso di fastidio e calore nei giorni successivi.

Dolore nella parte posteriore del ginocchio

Meno comune, ma altrettanto debilitante, è il dolore nella parte posteriore del ginocchio. Questo dolore è solitamente dovuto a un’estensione eccessiva del ginocchio, spesso causata da una sella posizionata troppo in alto o troppo indietro, di qualunque bici si tratti. I ciclisti che utilizzano biciclette a scatto fisso sono particolarmente predisposti a questo tipo di dolore, poiché utilizzano maggiormente i muscoli posteriori della coscia per frenare.

Dolore sulla parte interna del ginocchio

Il dolore sulla parte interna del ginocchio è spesso legato alla posizione scorretta delle tacchette delle scarpe, sia con le bici da corsa o gravel che con le MTB. Una posizione errata delle tacchette può alterare l’angolo del ginocchio durante la pedalata, causando stress sui legamenti interni. I sintomi includono un dolore persistente e talvolta bruciante sulla parte interna del ginocchio.

Dolore sulla parte esterna del ginocchio

Il dolore sulla parte esterna del ginocchio è frequentemente causato dalla sindrome della bandelletta ileotibiale. Questa condizione si verifica quando la bandelletta, un tessuto connettivo che corre lungo l’esterno della coscia, diventa infiammata e stressata. Questo tipo di dolore è spesso descritto come una fitta acuta che si manifesta quando il ginocchio è in una posizione di flessione di circa 20-30 gradi, tipica del movimento di pedalata.

Cause e soluzioni pratiche

Vediamo allora alcune soluzioni pratiche e semplici che potrebbero risolvere in breve tempo il problema del male alle ginocchia in bicicletta.

Regolazione della bicicletta

Altezza della sella

Una sella troppo bassa o troppo alta può causare diversi tipi di dolore alle ginocchia. Una sella troppo bassa può aumentare la pressione sulla rotula, mentre una sella troppo alta può causare un’estensione eccessiva del ginocchio. Per verificare se la tua sella è all’altezza giusta, siediti sulla bicicletta e metti il tallone sul pedale in posizione bassa (ore 6). Il ginocchio dovrebbe essere quasi completamente esteso.

Posizione della sella

La posizione della sella avanti e indietro rispetto al movimento centrale può influenzare notevolmente la biomeccanica della pedalata. Una sella troppo avanti può aumentare la tensione sulla parte anteriore del ginocchio, mentre una sella troppo indietro può causare dolore nella parte posteriore. La posizione ideale prevede che la rotula sia direttamente sopra il perno del pedale quando i pedali sono orizzontali.

Lunghezza delle pedivelle

La lunghezza delle pedivelle dovrebbe essere adeguata alla lunghezza delle gambe del ciclista. Pedivelle troppo lunghe possono aumentare lo stress sulle ginocchia, specialmente durante la fase di spinta.

Posizione delle tacchette

Allineamento delle tacchette

L’allineamento delle tacchette è cruciale per prevenire dolori alle ginocchia. Le tacchette dovrebbero essere posizionate in modo tale che il ginocchio si muova in un asse verticale senza deviazioni laterali. Un allineamento scorretto può causare stress sui legamenti mediali e laterali del ginocchio.

Libertà angolare

Una certa libertà di movimento (float) nelle tacchette permette al piede di muoversi leggermente durante la pedalata, riducendo lo stress sulle ginocchia. Tuttavia, troppa libertà può causare instabilità e stress sui legamenti.

Tecniche di pedalata

Riscaldamento adeguato

Un buon riscaldamento è fondamentale per preparare i muscoli e le articolazioni allo sforzo. Dedica almeno 15 minuti a una pedalata leggera prima di affrontare salite o aumentare l’intensità.

Cadenza

Mantenere una cadenza elevata (numero di pedalate al minuto) può ridurre lo stress sulle ginocchia. Pedalare con rapporti troppo duri aumenta la forza necessaria per ogni pedalata, aumentando il rischio di dolore.

Aumento graduale del carico di allenamento

Incrementare il chilometraggio o l’intensità dell’allenamento troppo rapidamente può causare dolore alle ginocchia. È importante aumentare gradualmente il carico di lavoro per permettere ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi.

Esercizi di forza e flessibilità

Rafforzamento dei glutei e dei muscoli core

Muscoli dei glutei e del core forti aiutano a stabilizzare il corpo e a mantenere una corretta biomeccanica durante la pedalata. Esercizi come gli squat, i ponti per i glutei e le affondi inversi possono essere particolarmente utili.

Stretching

Lo stretching regolare dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e dei flessori dell’anca può prevenire squilibri muscolari e ridurre il rischio di dolore alle ginocchia.

Regolazione delle scarpe

Le scarpe da ciclismo dovrebbero fornire un adeguato supporto dell’arco plantare per prevenire pronazione eccessiva, che può influenzare negativamente l’angolo del ginocchio durante la pedalata.

Consulenza professionale

Se con i consigli precedenti non sei riuscito a risolvere il problema del dolore alle ginocchia quando pedali, non abbandonare la bici ma prova una consulenza professionale.

Bike fitting professionale

Un bike fitting professionale può risolvere molti problemi di dolore alle ginocchia. Questo processo prevede un’analisi dettagliata della tua postura sulla bicicletta e delle regolazioni per ottimizzare la tua posizione.

Fisioterapia

Se il dolore persiste nonostante tutte le regolazioni, consultare un fisioterapista specializzato in ciclismo può aiutare a identificare e trattare eventuali squilibri muscolari o problemi articolari.

Conclusioni

Il dolore alle ginocchia in bicicletta può essere un problema frustrante, ma nella maggior parte dei casi è risolvibile con semplici accorgimenti. Assicurati che la tua bicicletta sia ben regolata, incrementa gradualmente il carico di allenamento e dedica tempo al rafforzamento e allo stretching dei muscoli. Se il dolore persiste, non esitare a consultare un professionista per un bike fitting o una valutazione fisioterapica. Con le giuste precauzioni, potrai goderti le tue uscite in bici senza dolore e con maggior piacere.

Photo by Munbaik Cycling Clothing / Coen van de Broek / Tobias Bjerknes / Tim Foster on Unsplash