Fitness Q&A: lo stop nel training

Da due settimane ho poca voglia d’allenarmi. Cause?

O psicologica o fisica. Sulla seconda, basta che verifichi i carichi sollevati: se non spingi più di bench-press, sei in sovrallenamento, perciò fermati una settimana. Se invece in palestra non hai voglia d’andarci è il cervello che vuole staccare. Molla in entrambi i casi.

Meglio una fase di ‘scarico’ per recuperare dal sovrallenamento o scegliere altre soluzioni?

Odio le fasi di scarico. Se non te la senti, non allenarti. Spingerai di più al prossimo workout.

Ho perplessità nell’inserire un periodo di stop-workout nell’anno. E’ obbligatorio?

E chi l’ha detto? Se ne hai voglia, allenati sempre e i cocci (se sei già in caduta libera con l’over-training) sono tuoi.

Ho problemi nella programmazione d’allenamento prima dello stop. Faccio carichi pesanti o leggeri?

Meglio rifarsi al concetto tradizionale di allenamento. Fase 1: Warm-Up; Fase 2: Workout Session; Fase 3: Cool-down. In breve, prima di uno stop giornaliero, settimanale o mensile che sia, esci come alla fine di un allenamento normale: pianissimo.

Quali possono essere i benefici di uno stop nella calendarizzazione dell’allenamento?

Muscoli che riposano, tendini che riposano, articolazioni che riposano, tessuti che si rigenerano. Mente che si disottenebra.

Se prevedo uno stop, con che criterio dovrò riaprire le sedute? Ci vado subito pesante coi carichi?

No, piuttosto mi concentrerei sul ‘volume’ dell’allenamento. Meglio eseguire le solite serie con un numero di reps altissimo (15-25). È la strada più breve per recuperare i volumi muscolari persi nella fase di riposo assoluto.

Quando si riprende da un’interruzione prolungata dovuta a un trauma, meglio ripartire con carichi leggeri? Non si ritarda troppo il ‘pumping muscolare’?

Il ‘pumping muscolare’ si ottiene con ripetizioni alte, non con carichi elevati. Se è vero che la massa si costruisce con carichi pesanti, è altrettanto dimostrato che carichi leggeri riproducono il ‘pompaggio’ più rapidamente. Se in appena due giorni vuoi sentire su tutto il corpo questa sensazione dopo esserti fermato un po’, fai così.

Quali attività fisiche si possono svolgere nelle fasi d’interruzione dell’allenamento in palestra?

Da quelle più pesanti a quelle più leggere: corsa veloce, corsa lenta, camminata, divano, divano grande.

Cosa potrebbe comportare un’ora di footing al giorno nella settimana di riposo dall’allenamento?

Niente di particolare. Sensazioni psico-fisiche super-piacevoli dovute all’esplosione endorfinica, mal di piedi dovuto alla disabitudine alla corsa (le scarpe che usi in palestra non sono buone per correre), mal da ritorno in palestra perché è più divertente fare una corsetta che massacrarsi sotto lo squat. Rischio ulteriore: infatuazione per il footing e definitivo abbandono della sala pesi. Occhio.

Dovendo inserire tre fasi di stop dall’allenamento, quali potrebbero essere nell’arco dell’anno?

Per far sì che i nostri ‘cari’ non ce la menino troppo per la nostra workout-passion, potremmo allontanarci dall’acciaio nei periodi di mezza estate e per le due feste ‘comandate-commerciali’ (periodo natalizio e pasquale). In realtà, quando fingo di andare a trovare gli amici per l’ammazzacaffè ho già nascosto il borsone in macchina. La passione è passione. Bruschette ferragostane, panettone e colomba andranno benone per il reverse- dieting.

Il cattivo consiglio

“Molti trainer suggeriscono settimane di scarico durante il periodo d’allenamento annuale (macrociclo). Meglio affidarsi alle sensazioni, quando ci si conosce bene. Se eseguire lo scarico comporta un calo di concentrazione e il rischio di farsi male, meglio dichiarare chiusa la guerra all’acciaio per qualche settimana”