Quanto sei in forma? Il modo facile e veloce per scoprirlo

Quanto sei in forma? Il modo facile e veloce per scoprirlo

Dopo più di un anno di lockdown, e alla vigilia dell’estate, è normale chiedersi quanto si è in forma. E non basta guardarsi allo specchio, perché ciò che si vede può essere ingannevole. Un conto infatti è essere nel peso forma, un altro avere anche doti di forza, resistenza e flessibilità, che sono le 3 principali capacità funzionali o condizionali. Cioè quelle capacità che possono migliorare con un allenamento regolare, o si possono mantenere nel tempo, e che dipendono dallo stato di salute dell’apparato locomotore (tendini, muscoli, articolazioni e ossa), di quello cardiorespiratorio e anche dai processi fisiologici di produzione dell’energia.
Allora se hai deciso di rimetterti in forma, o almeno di provarci, prima di fare allenamenti a caso, che nella migliore delle ipotesi potrebbero servire a poco e nella peggiore causarti qualche infortunio, scopri quanto sei in forma in modo facile e veloce con questi 5 semplicissimi test. Non ti serve nessun attrezzo, solo qualche minuto di tempo e un pizzico di attenzione nell’eseguire correttamente alcuni semplici esercizi.

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Test del peso
Il più semplice, il più importante. Perché non c’è niente di più importante che rientrare nel peso forma. Il motivo è semplice: il nostro corpo – ossa, tendini, cuore, etc – è progettato per un ben preciso peso forma. E ogni kg di troppo è come una zavorra che stressa eccessivamente la nostra struttura. Per calcolare il peso forma serve una bilancia, ma non basta. Il metodo più semplice è quello dell’Indice di Massa Corporea, o BMI (Body Mass Index), che è il rapporto tra peso in kg e il quadrato dell’altezza in metri. Esempio: Altezza 1,70, peso 65 kg, la formula è 65 / (1,70 x 1,70) = 22,5 di BMI. L’Indice di Massa Corporea però è stato inventato a metà dell’Ottocento, con una tabella di riferimento che va dalla magrezza (BMI < 16) all’obesità di tipo III (BMI > 40) e che per il giusto peso prevede un BMI compreso tra 18,5 e 24,9.
Il problema è che l’indice di massa corporea dipende da molti fattori, come età, sesso e genetica, e soprattutto non distingue tra massa magra e massa grassa. Per questo oggi si preferisce il BVI (Body Volume Indicator) che si basa sul concetto di volume addominale. Calcolarlo non è semplice ma ci sono delle App e dei siti che consentono di farlo facilmente e gratuitamente come spieghiamo in questo articolo.

Test del fiato
Quando si parla di “fiato” si intende capacità di resistenza, e qui i test che puoi fare da solo sono essenzialmente 3: il test di Ljan, il test di Cooper e lo Step Test (o Iri Test).
Il test di Ljan è il più semplice: misura la frequenza cardiaca a riposo (con un cardiofrequenzimetro o contandola al polso per 15″ e moltiplicando per 4), corri 1′ a buon ritmo, ricalcoli la frequenza cardiaca e poi, a intervalli di 1′, la riconti finché non è tornata quella a riposo.
Il Test di Cooper l’abbiamo fatto tutti a scuola: si tratta di correre per 12′ sotto soglia e misurare la distanza percorso. Il Test di Cooper ha una correlazione di circa il 90% con la potenza aerobica.
Lo Step Test o Iri Test è quello che si fa regolarmente a ogni visita di idoneità sportiva salendo e scendendo per 3′ da uno step (tipicamente un cubo) alto dai 30 ai 50 cm in base all’altezza.
Per tutte le modalità di esecuzione di questi test sulla resistenza e per i parametri da prendere in considerazione ti rimandiamo a questo nostro approfondimento.

Il test della mobilità articolare
La mobilità articolare, o flessibilità, è il tipico parametro che decade con l’età, ed è sempre utile tenerlo sotto controllo. Il test per eccellenza è quello della flessione del busto in avanti. Ci si posiziona in piedi, si avvicinano le mani alle cosce, si flette il busto in avanti portando le mani verso i piedi: un buon risultato è toccare la punta dei piedi, o banalmente terra, un ottimo risultato è superare la punta dei piedi, anche appoggiando il palmo della mano a terra, un risultato scarso è non arrivare nemmeno a toccare la punta dei piedi con le dita della mano. In quest’ultimo caso è bene mettere tanto, tanto stretching nelle proprie routine di allenamento, per esempio cominciando da questi 12 esercizi di allungamento per tutto il corpo.

Test di forza
E infine ci sono i test di forza, che servono a misurare appunto la capacità dei muscoli di esprimere forza in un singolo movimento oppure in un’azione continuata nel tempo. Ce ne sono tantissimi ormai unanimemente utilizzati (compresi questi 7 indispensabili per chi ha già una buona forma fisica e che richiedono anche un po’ di attrezzatura) ma i più semplici, veloci e tutto sommato attendibili sono essenzialmente 3: il Plank Test, il test della sedia, quello dei piegamenti sulle braccia.
Il Plank Test è molto semplice e serve per misurare la forza dei muscoli del core, addominali, dorsali e paravertebrali. Si esegue un plank (nel dubbio l’esecuzione corretta è spiegata qui) contando con un cronometro quanto tempo si resiste mantenendo la posizione senza inarcare la schiena. Ci sono 5 livelli di forma:
< 20″ Scarso;
20-45 secondi Sufficiente;
45-75 secondi Discreto;
75-120 secondi Buono;
120″ Ottimo.

Il test della sedia è un modo controllato di eseguire lo squat test. In pratica bisogna eseguire delle mezze accosciate, o half squat, alzandosi e sedendosi su una sedia. La sedia serve per controllare e dare la misura del giusto movimento (nel dubbio questi sono i 4 tipici errori da non commettere). Il test dura 30″: tra 15 e 20 ripetizioni è nella norma, oltre le 20 è da buono a ottimo, sotto le 15 da insufficiente a scarso.
Infine il Push-Up Test, o test dei piegamenti, che riguarda la forza soprattutto della parte superiore del corpo, quindi core, spalle, braccia e pettorali. Fare i piegamenti sembra facile ma ci sono alcuni errori da non commettere (come questi 7) e il test consiste nel fare il maggior numero di ripetizioni a esaurimento, cioè finché non ce la si fa più. Questo è senza dubbio il test più difficile da valutare perché il numero di ripetizioni dipende tanto dall’età quanto dal sesso: una buona tabella di riferimento è questa.

Test dell’equilibrio
Infine un test semplice semplice per valutare equilibrio e propriocezione. È il test della Cicogna, che consiste nel posizionarsi in piedi, sollevare una gamba, appoggiare la pianta del piede sollevato al ginocchio dell’altra gamba e stare in equilibrio il più a lungo possibile sulla punta del piede a terra. Meno di 20″ il risultato è insufficiente, tra 20 e 40 secondi si è variamente nella norma, oltre i 40″ il risultato va da buono a ottimo.

Credits photo: by Vecteezy

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