Quanto sei in forma? Il modo facile e veloce per scoprirlo

Dopo più di un anno di lockdown, e alla vigilia dell’estate, è normale chiedersi quanto si è in forma. E non basta guardarsi allo specchio, perché ciò che si vede può essere ingannevole. Un conto infatti è essere nel peso forma, un altro avere anche doti di forza, resistenza e flessibilità, che sono le 3 principali capacità funzionali o condizionali. Cioè quelle capacità che possono migliorare con un allenamento regolare, o si possono mantenere nel tempo, e che dipendono dallo stato di salute dell’apparato locomotore (tendini, muscoli, articolazioni e ossa), di quello cardiorespiratorio e anche dai processi fisiologici di produzione dell’energia.
Allora se hai deciso di rimetterti in forma, o almeno di provarci, prima di fare allenamenti a caso, che nella migliore delle ipotesi potrebbero servire a poco e nella peggiore causarti qualche infortunio, scopri quanto sei in forma in modo facile e veloce con questi 5 semplicissimi test. Non ti serve nessun attrezzo, solo qualche minuto di tempo e un pizzico di attenzione nell’eseguire correttamente alcuni semplici esercizi.

Test del peso
Il più semplice, il più importante. Perché non c’è niente di più importante che rientrare nel peso forma. Il motivo è semplice: il nostro corpo – ossa, tendini, cuore, etc – è progettato per un ben preciso peso forma. E ogni kg di troppo è come una zavorra che stressa eccessivamente la nostra struttura. Per calcolare il peso forma serve una bilancia, ma non basta. Il metodo più semplice è quello dell’Indice di Massa Corporea, o BMI (Body Mass Index), che è il rapporto tra peso in kg e il quadrato dell’altezza in metri. Esempio: Altezza 1,70, peso 65 kg, la formula è 65 / (1,70 x 1,70) = 22,5 di BMI. L’Indice di Massa Corporea però è stato inventato a metà dell’Ottocento, con una tabella di riferimento che va dalla magrezza (BMI < 16) all’obesità di tipo III (BMI > 40) e che per il giusto peso prevede un BMI compreso tra 18,5 e 24,9.
Il problema è che l’indice di massa corporea dipende da molti fattori, come età, sesso e genetica, e soprattutto non distingue tra massa magra e massa grassa. Per questo oggi si preferisce il BVI (Body Volume Indicator) che si basa sul concetto di volume addominale. Calcolarlo non è semplice ma ci sono delle App e dei siti che consentono di farlo facilmente e gratuitamente come spieghiamo in questo articolo.

Test del fiato
Quando si parla di “fiato” si intende capacità di resistenza, e qui i test che puoi fare da solo sono essenzialmente 3: il test di Ljan, il test di Cooper e lo Step Test (o Iri Test).
Il test di Ljan è il più semplice: misura la frequenza cardiaca a riposo (con un cardiofrequenzimetro o contandola al polso per 15″ e moltiplicando per 4), corri 1′ a buon ritmo, ricalcoli la frequenza cardiaca e poi, a intervalli di 1′, la riconti finché non è tornata quella a riposo.
Il Test di Cooper l’abbiamo fatto tutti a scuola: si tratta di correre per 12′ sotto soglia e misurare la distanza percorso. Il Test di Cooper ha una correlazione di circa il 90% con la potenza aerobica.
Lo Step Test o Iri Test è quello che si fa regolarmente a ogni visita di idoneità sportiva salendo e scendendo per 3′ da uno step (tipicamente un cubo) alto dai 30 ai 50 cm in base all’altezza.
Per tutte le modalità di esecuzione di questi test sulla resistenza e per i parametri da prendere in considerazione ti rimandiamo a questo nostro approfondimento.

Il test della mobilità articolare
La mobilità articolare, o flessibilità, è il tipico parametro che decade con l’età, ed è sempre utile tenerlo sotto controllo. Il test per eccellenza è quello della flessione del busto in avanti. Ci si posiziona in piedi, si avvicinano le mani alle cosce, si flette il busto in avanti portando le mani verso i piedi: un buon risultato è toccare la punta dei piedi, o banalmente terra, un ottimo risultato è superare la punta dei piedi, anche appoggiando il palmo della mano a terra, un risultato scarso è non arrivare nemmeno a toccare la punta dei piedi con le dita della mano. In quest’ultimo caso è bene mettere tanto, tanto stretching nelle proprie routine di allenamento, per esempio cominciando da questi 12 esercizi di allungamento per tutto il corpo.

Test di forza
E infine ci sono i test di forza, che servono a misurare appunto la capacità dei muscoli di esprimere forza in un singolo movimento oppure in un’azione continuata nel tempo. Ce ne sono tantissimi ormai unanimemente utilizzati (compresi questi 7 indispensabili per chi ha già una buona forma fisica e che richiedono anche un po’ di attrezzatura) ma i più semplici, veloci e tutto sommato attendibili sono essenzialmente 3: il Plank Test, il test della sedia, quello dei piegamenti sulle braccia.
Il Plank Test è molto semplice e serve per misurare la forza dei muscoli del core, addominali, dorsali e paravertebrali. Si esegue un plank (nel dubbio l’esecuzione corretta è spiegata qui) contando con un cronometro quanto tempo si resiste mantenendo la posizione senza inarcare la schiena. Ci sono 5 livelli di forma:
< 20″ Scarso;
20-45 secondi Sufficiente;
45-75 secondi Discreto;
75-120 secondi Buono;
120″ Ottimo.

Il test della sedia è un modo controllato di eseguire lo squat test. In pratica bisogna eseguire delle mezze accosciate, o half squat, alzandosi e sedendosi su una sedia. La sedia serve per controllare e dare la misura del giusto movimento (nel dubbio questi sono i 4 tipici errori da non commettere). Il test dura 30″: tra 15 e 20 ripetizioni è nella norma, oltre le 20 è da buono a ottimo, sotto le 15 da insufficiente a scarso.
Infine il Push-Up Test, o test dei piegamenti, che riguarda la forza soprattutto della parte superiore del corpo, quindi core, spalle, braccia e pettorali. Fare i piegamenti sembra facile ma ci sono alcuni errori da non commettere (come questi 7) e il test consiste nel fare il maggior numero di ripetizioni a esaurimento, cioè finché non ce la si fa più. Questo è senza dubbio il test più difficile da valutare perché il numero di ripetizioni dipende tanto dall’età quanto dal sesso: una buona tabella di riferimento è questa.

Test dell’equilibrio
Infine un test semplice semplice per valutare equilibrio e propriocezione. È il test della Cicogna, che consiste nel posizionarsi in piedi, sollevare una gamba, appoggiare la pianta del piede sollevato al ginocchio dell’altra gamba e stare in equilibrio il più a lungo possibile sulla punta del piede a terra. Meno di 20″ il risultato è insufficiente, tra 20 e 40 secondi si è variamente nella norma, oltre i 40″ il risultato va da buono a ottimo.

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