Sfatiamo la saggezza popolare: mangiare un’arancia o bere del succo d’arancia per imbottirsi di vitamina C una volta che si è beccata l’influenza serve a poco. Anzi i motivi per cui prendiamo il raffreddore sono altri.

Tuttavia è sempre meglio prevedere una dieta variata ed equilibrata in cui rientri quotidianamente anche l’apporto di vitamina C, in grado – questo sì – di aiutare in modo naturale le barriere immunitarie a difenderci tra le altre cose dai malanni di stagione.

Meglio mangiare un’arancia o bere del succo d’arancia?

Ma a questo punto la domanda è: meglio mangiare un’arancia, oppure bere del succo di arancia? La domanda non è capziosa, perché da tempo è assodato che la pastorizzazione del succo di arancia indispensabile per la sua produzione industriale inevitabilmente abbassa i livelli di carotenoidi e vitamina C in esso contenuti. Al netto poi dell’apporto di zuccheri aggiunti in alcuni succhi di frutta (e occorre prestare attenzione agli zuccheri industriali, come vi abbiamo raccontato qui).

Motivi per i quali molti esperti hanno sempre consigliato di mangiare un’arancia e bere dell’acqua per ottimizzare l’apporto sia dei nutrienti dell’arancia (carotenoidi e flavonoidi, utili anche per il benessere cardiovascolare) che quello di liquidi.

Pro e contro

Ora una ricerca della American Chemical Society e pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry dice che sì, la pastorizzazione davvero riduce la quantità di flavonoidi e vitamina C presenti nelle arance, e tuttavia li rende più facilmente assimilabili dal nostro organismo.
Credits: FlickrCC Beta-J

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Praticare attività fisica all’aperto è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Tuttavia, c’è un piccolo “prezzo” biologico da pagare: l’aumento del consumo di ossigeno accelera la produzione di radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le membrane cellulari. È quello che gli scienziati chiamano stress ossidativo. Qui entrano in gioco i nostri due protagonisti: la Vitamina C e la Vitamina E. Due autentiche vitamine antiossidanti.

Vitamina C: molto più di un aiuto immunitario

Per uno sportivo, la funzione più preziosa della Vitamina C non è legata all’influenza, ma al collagene.

L’evidenza scientifica: La Vitamina C è un cofattore essenziale per la sintesi del collagene, la proteina che costituisce la struttura di tendini, legamenti e cartilagini. Come confermato dai dati del National Institutes of Health (NIH), una carenza può indebolire i tessuti connettivi, rendendoti più incline a infiammazioni tendinee e infortuni articolari dopo sforzi ripetuti.

Inoltre, la Vitamina C aiuta a combattere l’affaticamento riducendo i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nel sangue dopo l’allenamento.

Vitamina E: la guardia del corpo delle membrane

Mentre la Vitamina C lavora negli ambienti acquosi delle cellule, la Vitamina E è liposolubile e si insedia nelle membrane grasse. Agisce come uno scudo che impedisce ai radicali liberi di “ossidare” i grassi che compongono le cellule muscolari. Per chi corre o scia sotto il sole, la Vitamina E è fondamentale anche per proteggere la pelle dai danni dei raggi UV dall’interno.

Il paradosso delle vitamine antiossidanti: non esagerare con i supplementi

C’è un dettaglio che ogni atleta dovrebbe conoscere: l’infiammazione prodotta dall’allenamento è anche il segnale che dice al corpo di “diventare più forte”.

• Il consiglio: Assumere dosi massicce di integratori antiossidanti (come 1000mg di Vitamina C) subito dopo l’allenamento potrebbe annullare alcuni dei benefici dell’allenamento stesso. La strategia migliore è assumere questi micronutrienti attraverso il cibo, dove si trovano in un equilibrio perfetto con altri fitonutrienti.

Dove trovare le vitamine antiossidanti C ed E per la tua “dose” quotidiana

• Vitamina C: non solo agrumi. Peperoni (ne hanno molta di più!), kiwi, fragole, broccoli e peperoncino. Ricorda: la Vitamina C è termolabile, quindi meglio mangiare questi cibi crudi o cotti pochissimo.

• Vitamina E: olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e avocado. Un filo d’olio a crudo dopo l’attività è il miglior recupero antiossidante.

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Conclusione

La protezione delle tue cellule inizia a tavola. Invece di cercare la pillola magica, riempi il tuo piatto di colori: più colori vedi (il rosso dei peperoni, il verde dei kiwi, l’oro dell’olio d’oliva), più scudi antiossidanti stai fornendo al tuo corpo per affrontare la prossima sfida outdoor.

Cosa sono gli aeronutrienti? Ovvero la scienza dietro i benefici di respirare aria fresca e incamerare vitamine.
Respirare profondamente in mezzo alla natura non solo ci rilassa, ma potrebbe avere effetti più profondi di quanto immaginiamo.

Secondo uno studio pubblicato su *Advances in Nutrition*, esistono “aeronutrienti”, ovvero nutrienti assorbiti attraverso l’aria, che potrebbero integrare la nostra dieta tradizionale. Un concetto che potrebbe rivoluzionare la comprensione del nostro rapporto con l’ambiente.

Respirare vitamine e minerali tramite l’aria e migliorare la dieta

Respirare non è solo una necessità vitale, ma potrebbe rivelarsi uno strumento potente per migliorare la nostra salute, un respiro alla volta.
Quando pensiamo ai nutrienti, immaginiamo quelli che otteniamo attraverso il cibo. Tuttavia, questo studio propone che respirare possa fornirci minerali essenziali come iodio, zinco, manganese e persino alcune vitamine. Questi nutrienti, definiti “aeronutrienti”, si distinguono dai “gastronutrienti” assorbiti dall’apparato digerente.

I ricercatori evidenziano che l’esposizione costante all’aria – circa 9.000 litri al giorno – ci mette in contatto con minuscole quantità di sostanze benefiche che, accumulate nel tempo, potrebbero avere un impatto significativo sulla nostra salute.

Come Funzionano Gli Aeronutrienti?

Gli aeronutrienti, spiega lo studio, vengono assorbiti attraverso i polmoni, il naso e il sistema olfattivo. A differenza dell’apparato digerente, che scompone le sostanze prima di assimilarle, i polmoni possono assorbire molecole molto più grandi, direttamente nel sangue e nel cervello. Per esempio, l’efficacia di farmaci inalati come anestetici o nicotina dimostra quanto velocemente queste sostanze entrino nel corpo.
Questa capacità suggerisce che nutrienti presenti nell’aria, come lo iodio in aree costiere o il manganese, possano essere assimilati senza bisogno di passare attraverso il processo digestivo.

Già negli anni ’60, ricerche avevano evidenziato che i lavoratori esposti a iodio nell’aria avevano livelli più alti di questo minerale nel sangue e nelle urine. Studi più recenti su bambini che vivono vicino a coste ricche di alghe marine hanno dimostrato che questi avevano livelli di iodio più alti rispetto a coetanei di altre zone, nonostante diete simili.

Altri esempi includono il manganese e lo zinco, che possono essere assorbiti attraverso il naso e raggiungere il cervello. Tuttavia, l’eccesso di manganese può risultare dannoso, come dimostrato nei saldatori esposti a livelli elevati nell’aria.
Una scoperta ancora più sorprendente è stata fatta 70 anni fa, quando si è dimostrato che la vitamina B12 aerosolizzata può trattare efficacemente la carenza di questa vitamina, particolarmente comune tra vegani, anziani e persone con problemi di assorbimento.

Come cambia la scienza della nutrizione

Se accettiamo il concetto di aeronutrienti, molte domande restano ancora aperte. Quali componenti dell’aria naturale in ambienti come foreste, montagne o oceani sono davvero benefici? E come possiamo quantificare il loro impatto sulla salute?

Ulteriori studi potrebbero esplorare l’idea di trasformare altri micronutrienti, come la vitamina D, in aerosol per combattere carenze diffuse. Potrebbe essere particolarmente utile in ambienti dove l’aria è altamente filtrata, come ospedali, aerei e stazioni spaziali.

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I mandarini hanno qualità e porta dei benefici che non possiamo ignorare nella nostra dieta. Il frutto principe dell’inverno, di cui non si butta nulla, è un prezioso serbatoio di vitamina C e fibre, ricco di notevoli proprietà terapeutiche. Per questo è un elemento importante nella dieta di chi fa attività sportiva, sia a livello professionistico che amatoriale.
Per chi se lo fosse dimenticato, ecco le cose essenziali da sapere sul frutto arancione: il mandarino, arrivato in Europa circa due secoli fa dalla Cina e dal Laos, appartiene (insieme al cedro e al pompelmo) alla famiglia delle Rutacee ed è l’unico, tra questi, ad avere un sapore dolce. E’ un frutto di facile reperibilità che spesso accompagna la fine dei nostri pasti invernali, abbondante nei mesi che vanno da novembre a marzo.

I mandarini: le qualità e i benefici del frutto principe dell’inverno

Il mandarino è coltivato soprattutto nei paesi del Mediterraneo mentre in Italia le regioni che ne producono maggiori quantità sono la Sicilia, la Calabria e la Campania. Di solito viene mangiato fresco, ma si possono fare anche ottime marmellate, canditi e liquori. Vediamo quali sono le sue qualità e perchè dobbiamo sempre considerarlo nella nostra alimentazione.

Fibre, proteine e potassio nel mandarino

I pregi del mandarino sono molteplici, così come i suoi benefici su chi lo assume regolarmente. Questo agrume, “inzuppato” di vitamina C, è uno strumento essenziale per mantenere reattivo il cervello: è noto, come afferma il dott. Pauling in un articolo apparso su”Science” del 1968, che il buon funzionamento dell’intelletto richiede la presenza delle molecole di molte sostanze differenti nel cervello come come biotina, acido ascorbico e acido folico, presenti in grandi quantità nella maggior parte degli agrumi presenti sulle nostre tavole come arance, mandarini e limoni.

Inoltre il dolce frutto è ricco di fibre e carotene che lo trasformano in un regolatore intestinale spesso consigliato in molte diete. La sua polpa succosa contiene calcio e potassio, indispensabili per il rafforzamento delle ossa e elementi utili per prevenire il raffreddore e per proteggere mucose e capillari.Infine, la sua buccia è ricca di limonane, un principio antiossidante in grado di ritardare l’invecchiamento della pelle; sempre dalla buccia si estrae un olio essenziale, capace di combattere insonnia e ansia.

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Come scegliere e conservare i mandarini

I frutti migliori sono quelli che hanno una buccia lucida e di un arancione intenso. Si conservano bene a temperatura ambiente ma se li si mette in frigo la loro carica di vitamina C durerà più a lungo. Un tempo, la nonna li metteva sul termosifone per profumare la casa, ora possono seguirvi ovunque: piccoli e facilissimi da trasportare con i loro spicchi semplici da dividere, i mandarini sono l’ideale anche per uno spuntino di mezza giornata, in ufficio o in movimento; hanno anche una (poco scientifica) ricaduta positiva dal punto di vista psicologico: quando esplodono sulle papille gustative, riescono a dare per un piccolo istante la sensazione che stia arrivando l’estate.
Credits photo: Pixabay

L’inverno è alle porte, il freddo vero sta arrivando anche in città e con essi arriveranno anche raffreddore e influenza. Inevitabili. Tra i vari modi per innalzare le difese immunitarie e difendersi dai virus di stagione il più semplice è senza dubbio quello di fare un carico naturale di vitamine, in particolare quelle presenti in questi 5 frutti anti-influenza.

5 frutti che tengono lontani raffreddore e influenza

Vediamo allora quali sono i frutti in grado di rinforzare le difese immunitarie e tenere lontani raffreddore e influenza

Mele

Una mela al giorno leva il medico di torno, anche perché son ricche di flavonoidi e 100 grammi di mele equivalgono in potere antiossidante a circa 1.500mg di vitamina C.

>> Leggi anche: Ecco cosa succede al tuo corpo se mangi una mela al giorno

Papaya

Una papaya rappresenta più o meno il 250% della razione giornaliera consigliata di vitamina C, e poi è ricca di betacarotene e vitamina E, un naturale antinfiammatorio.

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Mirtilli rossi

Ok, non sono un tipico frutto invernale, però contengono antiossidanti in quantità superiore alla media (per esempio 5 volte più dei broccoli) e sono un probiotico naturale che protegge l’intestino.

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Pompelmo

Agrumi = Vitamina C, e il pompelmo non sfugge certo alla regola. In più ci sono i limonoidi – che contrastano il colesterolo – e il licopene che riduce il rischio di malattie tumorali.

>> Leggi anche:Meglio mangiare un’arancia o berne il succo?

Banana

La banana è una delle migliori fonti alimentari di vitamina B6, e poi sono ricche di magnesio e potassio, aiutando così a combattere stress, insonnia e affaticamento.

>> Leggi anche: Mangia una banana al giorno e vedrai cosa succede al tuo corpo

Credits: Pexels

Sta arrivando l’inverno e tv, quotidiani e social si riempiono di pubblicità di multivitaminici. In realtà non è una novità: in estate le campagne parlano di reintegrare vitamine per via del caldo e della sudorazione; nei cambi di stagione spuntano prodotti “per ritrovare energia”; prima delle ferie aiuterebbero a riposare, dopo le ferie a ripartire, e ci sono persino linee “speciali” per i 30, 40, 50 o 60 anni.
Sembra quasi che non possiamo più farne a meno. Ma è davvero così?

Davvero abbiamo bisogno dei multivitamici?

“Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements” (quando è troppo è troppo: smettetela di sprecare i soldi in integratori di vitamine e minerali) è il provocatorio titolo di un editoriale scritto nel 2013 da un gruppo di cinque medici della Johns Hopkins School of Public Health e della Warwick Medical School del Regno Unito e pubblicato su Annals of Internal Medicine, una delle riviste mediche più diffuse e influenti al mondo.

Basandosi su decenni di studi su larga scala che non hanno trovato prove che i multivitaminici riducano il rischio di malattie cardiache o cancro, prevengano il declino della memoria o abbassino il tasso di attacchi cardiaci, i medici del Regno Unito dicevano sostanzialmente che “integrare la dieta di adulti ben nutriti con la maggior parte degli integratori di minerali o vitamine che si trovano comunemente in commercio non ha alcun chiaro beneficio e potrebbe addirittura essere dannoso.

Però potrebbero essere utili

Però un recente studio su persone di oltre 60 anni che hanno assunto multivitaminici ogni giorno per 3 anni ha dimostrato un miglioramento delle prestazioni nei test di memoria rispetto al gruppo placebo di confronto.

Ora, gli integratori multivitaminici non sono un rimedio assoluto contro il decadimento cognitivo nella terza età né tantomeno contro l’Alzheimer o la demenza senile, e lo stesso neuropsicologo e professore alla Columbia University che ha guidato lo studio ammette sinceramente che l’effetto affidabile riscontrato dallo studio potrebbe essere ottenuto anche con una dieta varia e ricca di frutta e verdura.

Cioè l’assunzione di vitamine non sostituisce una dieta sana e casomai può solo migliorare un po’ le cose nelle persone che stanno entrando nella terza età o lo sono pienamente e, per numerosi motivi, potrebbero avere delle carenze vitaminiche tali da suggerire una integrazione.

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E per gli sportivi?

E per gli sportivi che ricorrono ai multivitaminici per le proprie prestazioni atletiche? Ci sono alcuni casi di deplezione vitaminica in cui, se non si riesce a integrare con l’alimentazione, un integratore di vitamine può risultare una soluzione ottimale per un periodo di tempo limitato.

Anche qui vale il principio superiore: con una nutrizione varia, equilibrata, con il giusto equilibrio di nutrienti, un multivitaminico non dovrebbe servire; tuttavia in casi di carenze specifiche e particolari – per esempio la carenza di ferro in atleti di endurance – un multivitaminico può essere una soluzione a breve termine efficace.

Tuttavia, poiché i mutlivitaminici sono venduti un po’ ovunque, dal bancone della farmacia ai negozi sportivi a Internet, bisogna avere ben chiare quali sono le proprie carenze, quali e quante vitamine sono contenute nell’integratore, quante rispetto alla RDA (dose giornaliera dietetica raccomandata), in che rapporto ed equilibrio tra loro. Cioè un multivitaminico non è qualcosa da prendere alla leggera e in autonomia; non tanto per eventuali danni dovuti all’integrazione, che non ci sono, quanto per il senso di sicurezza e copertura che potrebbero dare pur non assicurando tutti i nutrienti necessari o richiesti. Insomma, torniamo al gold standard: una nutrizione varia ed equilibrata è in grado di assicurare tutto ciò che serve, e pensare di affidarsi solo ai multivitaminici potrebbe comportare il rischio di non avere abbastanza di ciò che serve dal punto di vista dei nutrienti.

Alla fine, la migliore strategia multivitaminica, per tutti, è quella di concentrarsi prima sul cibo e poi eventualmente sugli integratori.

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Photo by freestocks / Brooke Lark / Myriam Zilles 

La salute delle ossa si costruisce ogni giorno, anche a tavola.
Oltre all’attività fisica regolare e all’esposizione al sole, l’alimentazione gioca un ruolo decisivo nel mantenere la densità ossea e prevenire fratture.
Ma siamo sicuri di assumere abbastanza calcio per le nostre ossa? Sappiamo quali alimenti sono davvero ricchi di calcio e se ci sono abbinamenti che possono influire sul suo assorbimento?
Ecco domande e risposte, con l’aiuto di un esperto.

Oltre al latte, quali altri alimenti fanno bene alle ossa?

Secondo Paolo Bianchini, consulente nutrizionale, il latte contiene sì molto calcio, ma non è detto che bere tanto latte riduca il rischio di fratture. Nei Paesi asiatici, per esempio, dove si consuma pochissimo latte, l’osteoporosi è meno comune. Questo dimostra che il calcio non è l’unico elemento da considerare.
Un altro aspetto importante è limitare il consumo di sale, perché può far espellere più calcio attraverso le urine, anche se ne migliora l’assorbimento a livello intestinale. Anche lo zucchero nascosto nella nostra dieta può ostacolare l’assorbimento del calcio, peggiorando la salute delle ossa.
Quindi, oltre a ridurre sale e zucchero, è utile includere nella dieta alimenti come uova, pesce e erbe aromatiche come basilico, maggiorana e timo. Anche bere acqua minerale con almeno 150 mg/l di calcio può aiutare. Infine, la vitamina D è fondamentale per bilanciare il calcio nel corpo: se ne mangiamo poco, il nostro organismo aumenta la produzione di vitamina D per migliorare l’assorbimento del calcio e compensare la carenza.

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Quali alimenti rafforzano la produzione di collagene?

La vitamina C è essenziale per produrre collagene, la proteina che sostiene ossa, organi e tessuti. Aiuta anche nella sintesi della carnitina, che trasporta i grassi nei mitocondri per produrre energia, e mantiene alti i livelli di glutatione, un potente antiossidante per il sistema immunitario.

Tuttavia, se la nostra alimentazione è troppo ricca di zuccheri, possiamo andare incontro a una carenza di vitamina C. Oltre agli agrumi, anche carne rossa, pesce e latticini contengono vitamina C, sotto forma di acido deidroascorbico, che nel nostro corpo viene trasformato in acido ascorbico.

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Quanto contano le vitamine e le proteine per le ossa?

La vitamina K2 è un elemento chiave per la salute delle ossa e si trova soprattutto nelle carni e nelle uova di animali allevati al pascolo, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nei formaggi stagionati e nel latte chiarificato. Lavorando insieme alle vitamine A e D, aiuta a prevenire l’accumulo di calcio nelle arterie e a mantenere la flessibilità arteriosa.
Le ossa non sono fatte solo di minerali, ma anche di proteine. Se non ne consumiamo abbastanza, e se manchiamo anche di vitamina D, rischiamo di perdere densità ossea. Le ricerche più recenti suggeriscono che gli anziani dovrebbero aumentare l’apporto proteico fino a 1,5 g per kg di peso corporeo, per prevenire la perdita di massa muscolare e ossea. Quindi, via libera a carne, pesce e uova nel menu.
Foto Pexels

Quando si parla di dieta vegetariana e sport ci sono sempre molti dubbi, in particolare se sia possibile avere l’energia necessaria all’attività fisica. Per un atleta i carboidrati sono il carburante fondamentale: il 60% dell’energia deve arrivare da lì. Pasta e riso non possono allora mai mancare anche nella dieta vegetariana di chi fa sport, anche se non sono l’unica possibile fonte di carboidrati.

Dieta vegetariana e sport: come fare il pieno di energia

«Per un’alimentazione più variegata e quindi più sana, ci sono anche orzo, farro, mais, grano khorasan (kamut), avena, segale; poi ci sono “pseudo-cereali” come grano saraceno, quinoa, sorgo», suggerisce il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport con un master in alimentazione vegetariana, che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. «Sono tutte alternative alla pasta che hanno il vantaggio di essere molto più digeribili e che negli sportivi con un problema di ipersensibilità al glutine fanno migliorare anche dal punto di vista della forza fisica. E proprio come la pasta si prestano poi per tantissime soluzioni a tavola: a pranzo si possono utilizzare in grani per insalatone con ricotta, mozzarella, verdure e legumi; mentre a cena (in particolare farro e orzo) sono perfetti per una zuppa con le verdure, che aiuta la digestione e facilita in modo naturale il sonno, a sua volta indispensabile per la performance sportiva».

Per avere il massimo da verdura e frutta

Fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti e tutti i fitonutrienti assicurati da verdura e frutta sono la grande e sana ricchezza assicurata da una dieta vegetariana a chi fa sport. Le fibre sono importanti perché contribuiscono a dare un maggiore senso di sazietà (evitando così fuori pasto “rischiosi” per il peso forma), facilitano la salute dell’intestino e quindi quella dell’intero organismo, aiutano a contrastare l’accumulo di grassi nel sangue riducendo così il rischio di incidenti cardiovascolari. Le vitamine sono invece importanti per chi fa sport perché sono indispensabili al corretto funzionamento di tutte le cellule e quindi di tutto il corpo, mentre gli antiossidanti sono utili perché contrastano l’azione negativa dei radicali liberi, sostanze di scarto prodotte anche dallo sforzo muscolare collegato all’attività fisica.

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Perché mangiare le verdure di stagione

Per avere il massimo apporto di tutti questi preziosi nutrienti da frutta e verdura bisogna seguire due regole-base: «Preferire i prodotti di stagione e metterne nel piatto di tutti i colori, perché a ciascuna colorazione si combinano determinate proprietà nutrizionali», raccomanda il dottor Avaldi. «Tra le verdure, nella brutta stagione meglio allora puntare su broccoli, cavolfiori e verze; nella bella stagione meglio preferire pomodori, melanzane, peperoni. E alle verdure a foglia verde, che devono essere sempre presenti nel piatto perché ricche di vitamine del gruppo B, bisogna sempre combinare l’arancione della carota, il giallo della zucca, il rosso delle rispettive varietà di radicchio e verza».

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Che frutta mangiare per essere in forma

Le stesse regole (stagionalità e massima varietà di colori) valgono anche per la frutta. «Nella stagione fredda il kiwi è particolarmente indicato per chi fa sport all’aperto, perché ricco di vitamina C e quindi utile per rafforzare il sistema immunitario», spiega sempre il dottor Francesco Avaldi. «Una segnalazione speciale merita poi la banana: ottima soprattutto se più matura, perché più ricca di zuccheri, dà energia di pronto uso ed è facilmente digeribile: non a caso si vedono sempre più tennisti mangiarla tra un game e l’altro quando il match va per le lunghe. Tra le varietà presenti in primavera-autunno sono invece da raccomandare i frutti rossi (fragole, ciliegie, lamponi, mirtilli, more, ribes…), perché assicurano antiossidanti in buona quantità.  Agli atleti da me seguiti consiglio anche sempre il succo di amarena, perché ricco di melatonina e quindi utile a sua volta per migliorare la qualità del sonno».
Credits: Vanessa Loring da Pexels.

La vitamina D è il segreto delle performance sportive. Per ora lo sostiene una ricerca della University of Tulsa, che è stata pubblicata sulla rivista scientifica International Journal of sport nutrition and exercise metabolism. Gli studiosi americani sono giunti alla conclusione che assumendo un certo livello di questa vitamina, le nostre prestazioni saranno migliori. Soprattutto nelle discipline che coinvolgono la forza muscolare.

I test sulla vitamina D

I ricercatori hanno preso in esame cento atleti dei college americani e li hanno sottoposti ad alcune prove: una corsa sprint, il salto in alto, il salto in lungo e il sollevamento pesi a squat. Tutte attività che prevedono un notevole sforzo muscolare. I risultati sembrano sorprendenti: quasi un atleta su tre registra livelli troppo bassi di vitamina D, con performance che vanno di conseguenza: chi ha valori inferiori a meno di 72 nanomoli per litro di sangue ha tempi e misure peggiori rispetto a chi ne ha in quantitativi adeguati: il 77% in meno nel sollevamento pesi, l’80% in meno nel salto in alto, il 15% nel salto in lungo e il 18% nella corsa veloce.

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Il lavoro sui muscoli

Secondo il team di ricerca, guidato dalla dottoressa Rachel Hildebrand questi valori così differenti sarebbero dovuti al lavoro che la vitamina svolge nell’apparato muscolare, più precisamente nella fase di contrazione, spingendo le cellule a rilasciare il calcio in modo più o meno veloce a seconda del livello di vitamina presente nell’organismo. La conseguenza è una più efficiente azione muscolare e risultati migliori.

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I consigli

Basta quindi una dieta a base di pesce, uova e latte? No: è risaputo che la vitamina D svolge un ruolo importante nella forza muscolare, e lo studio lo dimostra, ma quella della Tulsa è una ricerca a raggio limitato (solo 100 campioni) e non riesce a spiegare quale sia il meccanismo di causa-effetto del fenomeno. Per ora si può seguire la regola empirica di assumere da 1500 a 2000 UI di vitamina D (cioè fino a 50 microgrammi) al giorno, quantitativo considerato parte di una dieta sana da diverse agenzie per la salute.
Credits photo: Pexels

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Probabilmente hai bisogno di vitamina D3, ma non lo sai. A meno che tu non abbia fatto una visita approfondita dal tuo medico oppure ti sia messo a cercare compulsivamente su Internet informazioni sul tuo stato di salute. E se l’hai fatto e sei capitato su questo articolo, sei nel posto giusto per capire cos’è la vitamina D3, cosa c’entra con la vitamina D, e come fare per non esserne carente.

Vitamina D3: cos’è e a cosa serve

Per Vitamina D3 si intende in realtà il colecalciferolo, che è una delle vitamine del gruppo D. Tecnicamente si tratta di uno steroide, simile al testosterone, al colesterolo e al cortisolo. E già qui potrebbe cominciare la confusione nella tua testa, visto che testosterone, colesterolo e cortisolo nell’immaginario collettivo sono associati rispettivamente a sesso, obesità e stress.In realtà la vitamina D3 è un nutriente, e il nostro corpo lo produce spontaneamente e naturalmente quando la pelle è esposta alla luce solare. La sua funzione è quella di incrementare i livelli di vitamina D nell’organismo e facilitare l’assorbimento di calcio nell’apparato digerente, regolandone le funzioni nel corpo. A parte le condizioni patologiche, per le quali, dietro indicazione del medico, se ne prescrive l’assunzione con pastiglie o soluzioni in acqua, basterebbe stare un tempo congruo all’aria aperta, e seguire un’alimentazione sana e varia, per non cadere in stati di deficit di Vitamina D3.

In pratica il colecalciferolo serve a rinforzare le ossa, favorendo l’assorbimento di calcio e fosforo, ma serve anche a ridurre gli stati infiammatori, a rinforzare il sistema immunitario e in generale a migliorare lo stato generale di salute e benessere.

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Quanta vitamina D serve assumere al giorno

Non esistono linee guida precise da parte dell’OMS sulle quantità minime di vitamina D3, mentre in soggetti che non hanno fattori di rischio le linee guida sul fabbisogno giornaliero di vitamina D in un adulto parlano di 400 unità al giorno. Normalmente dovrebbe bastare un’alimentazione sana e variata e una regolare esposizione alla luce naturale per consentire al nostro corpo di produrre sufficiente vitamina D3. Tuttavia, anche senza ricorrere a integratori specifici, ci sono alcuni alimenti come la trota o il salmone, ma anche il latte, e l’olio di fegato di merluzzo.

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Quando si tratta di mantenere una buona salute e ottimizzare le prestazioni, una corretta alimentazione è essenziale. Le vitamine svolgono un ruolo fondamentale in un’ampia gamma di funzioni corporee, tra cui il metabolismo energetico, la funzione immunitaria, la crescita e la riparazione muscolare. Per le persone che si allenano e fanno sport, assumere quantità sufficienti di vitamine è particolarmente importante per sostenere le prestazioni atletiche e la salute generale.

Vitamine e sport: quali servono e in che dosi

Ecco alcune delle vitamine più importanti per chi fa sport e per le persone attive, il loro apporto minimo giornaliero, le loro fonti principali e cosa succede in caso di scarso apporto.

Vitamina D

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e la funzione muscolare. Aiuta l’organismo ad assorbire il calcio e il fosforo, importanti per la costruzione e il mantenimento di ossa forti. La vitamina D svolge anche un ruolo di regolazione della funzione muscolare e di riduzione delle infiammazioni. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte delle persone è di 600-800 UI al giorno, anche se alcuni esperti raccomandano assunzioni più elevate per gli atleti.

Le migliori fonti di vitamina D sono la luce del sole e gli alimenti arricchiti come latte, cereali e succo d’arancia. Una carenza di vitamina D può portare a una riduzione della densità ossea, a un aumento del rischio di fratture da stress, a una diminuzione della funzionalità muscolare e a una maggiore debolezza muscolare. Scopri di più leggendo anche perché la vitamina D migliora le nostre prestazioni sportive.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B, tra cui la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), la piridossina (B6) e la cobalamina (B12), svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, importante per le prestazioni sportive. Contribuiscono a convertire il cibo in carburante che l’organismo può utilizzare a scopo energetico. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è la seguente:

Tiamina (B1): 1,1-1,2 mg al giorno
Riboflavina (B2): 1,1-1,3 mg al giorno
Niacina (B3): 14-16 mg al giorno
Piridossina (B6): 1,3-1,7 mg al giorno
Cobalamina (B12): 2,4 mcg al giorno

Le migliori fonti di vitamine B sono i cereali integrali, i latticini, la carne, il pesce e i legumi. Una carenza di vitamine del gruppo B può compromettere il metabolismo energetico, con conseguente diminuzione della resistenza, scarso rendimento negli esercizi, affaticamento, debolezza e scarsa coordinazione muscolare. IN particolare potrebbe interessarti sapere perché è importante la vitamina B12 nell’attività sportiva.

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Vitamina C

La vitamina C è un antiossidante che aiuta a ridurre i danni muscolari e a favorire il recupero muscolare. Svolge inoltre un ruolo nella sintesi del collagene, importante per la salute di articolazioni, tendini e legamenti. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è di 75-90 mg al giorno, anche se alcuni esperti raccomandano assunzioni più elevate per gli atleti.

Le migliori fonti di vitamina C sono gli agrumi, le fragole, i kiwi, i peperoni e i broccoli. Una carenza di vitamina C può compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni e malattie e portare a debolezza muscolare, affaticamento e scarso rendimento negli esercizi.

Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che aiuta a proteggere dallo stress ossidativo e a ridurre i danni muscolari. Svolge inoltre un ruolo nella funzione immunitaria e nella coagulazione del sangue. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è di 15 mg al giorno, anche se alcuni esperti raccomandano assunzioni più elevate per gli atleti. Le migliori fonti di vitamina E sono noci, semi, oli vegetali e verdure a foglia verde. Una carenza di vitamina E può aumentare il rischio di stress ossidativo e di danni muscolari, compromettere la funzione e il recupero muscolare e portare a una maggiore debolezza muscolare e a scarse prestazioni durante l’esercizio.

Vitamina A

La vitamina A è essenziale per mantenere una visione sana, la funzione immunitaria e la salute delle ossa. Svolge inoltre un ruolo nella crescita e nella riparazione muscolare. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è di 700-900 mcg RAE (equivalenti di attività del retinolo) al giorno, rispettivamente per le donne e gli uomini. Le migliori fonti di vitamina A sono gli alimenti di origine animale, come fegato, uova e latticini, e quelli di origine vegetale, come patate dolci, carote e verdure a foglia verde. Una carenza di vitamina A può compromettere la funzione immunitaria, compromettere la vista, aumentare il rischio di fratture ossee e ridurre la crescita e la riparazione muscolare.

Conslusioni

In conclusione, assumere quantità sufficienti di vitamine è importante per mantenere una buona salute e ottimizzare le prestazioni atletiche. Una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive è il modo migliore per garantire un apporto adeguato di vitamine. In caso di scarso apporto, le carenze vitaminiche possono avere effetti negativi sulle prestazioni sportive e sulla salute generale. Se i soggetti non sono in grado di soddisfare il proprio fabbisogno vitaminico con la sola dieta, possono prendere in considerazione l’assunzione di integratori sotto la guida di un professionista sanitario o di un nutrizionista sportivo.
Foto di Steve Buissinne da Pixabay

Molti di noi, nella ricerca di un benessere fisico ottimale, soprattutto chi ama immergersi nelle attività outdoor, potrebbe essere tentato di integrare la propria dieta con supplementi vitaminici. Tra questi, gli integratori di vitamina B, e in particolare la niacina (o vitamina B3), godono di grande popolarità per i loro presunti benefici sulla salute.

Troppa Vitamina B3: un Rischio per il cuore degli sportivi

Tuttavia, un recente studio pubblicato su Nature Medicine solleva importanti considerazioni sui possibili rischi associati all’eccesso di questa vitamina, particolarmente in termini di malattie cardiovascolari come infarti e ictus.

La Niacina: Un Alleato Importante ma Impegnativo

La niacina è una vitamina idrosolubile essenziale per il funzionamento del nostro organismo. Presente in alimenti come carni bianche, spinaci, arachidi, lievito di birra, e alcuni tipi di pesce, questa vitamina contribuisce a numerose funzioni vitali, dalla respirazione cellulare alla circolazione sanguigna, dalla salute della pelle al sostegno del sistema nervoso.

Nonostante la sua importanza, l’organismo umano ne richiede quantità relativamente modeste, facilmente ottenibili attraverso una dieta bilanciata. Inoltre, la fortificazione di alimenti come la farina di frumento con niacina ha contribuito a eliminare quasi completamente le carenze di questa vitamina nei paesi occidentali.

L’Eccesso di Vitamina B3: Tra Benefici Illusori e Rischi Concreti

La ricerca condotta dalla Cleveland Clinic negli Stati Uniti mette in luce i rischi legati all’assunzione eccessiva di integratori di niacina. Contrariamente a quanto molti credono, superare le dosi raccomandate di questa vitamina non amplifica i suoi benefici, ma può anzi aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Questo paradosso nasce dal fatto che, sebbene la niacina riduca il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumenti quello “buono” (HDL), non diminuisce il rischio di eventi cardiovascolari, probabilmente a causa di meccanismi non direttamente legati ai livelli di colesterolo.

La ricerca ha rivelato che metaboliti specifici prodotti dall’eccesso di vitamina B3 possono promuovere l’infiammazione dei vasi sanguigni, portando a gravi conseguenze per la salute del cuore. Tra i partecipanti allo studio, coloro che consumavano quantità eccessive di niacina presentavano livelli elevati di un metabolita noto come 4PY, associato a un incremento del rischio di infarto, ictus ed altri eventi cardiovascolari.

Prudenza nell’Uso degli Integratori: un Messaggio per gli sportivi

Per chi pratica attività outdoor e cerca di mantenere uno stile di vita salutare, il messaggio è chiaro: la chiave è l’equilibrio. Un’alimentazione varia ed equilibrata dovrebbe fornire tutte le vitamine e i nutrienti necessari senza il bisogno di integratori. Tuttavia, se si considera l’uso di un integratore di niacina, è fondamentale non superare le dosi raccomandate e, idealmente, consultare un medico o un nutrizionista.

Gli effetti collaterali di un sovradosaggio di niacina possono includere prurito, nausea, mal di testa, diarrea, e altri disagi, segnali che il corpo invia per avvisare che “troppo di una cosa buona” può diventare nocivo. Pertanto, mentre continuiamo a esplorare la natura e a spingerci oltre i nostri limiti fisici, facciamo lo stesso con la nostra salute nutrizionale, procedendo con conoscenza e moderazione.

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Photo by Alexander Grey / Elianna Friedman / Leohoho

La vitamina A è un nutriente liposolubile che svolge un ruolo cruciale nel mantenimento di una buona salute, tra cui la salute della vista, la funzione immunitaria e la salute delle ossa. Per le persone che praticano sport o attività fisica regolare, assumere quantità sufficienti di vitamina A è particolarmente importante. In questo articolo analizzeremo l’importanza della vitamina A per le prestazioni sportive, cosa succede in caso di scarsa assunzione e dove trovare la vitamina A negli alimenti.

Che cos’è la vitamina A?

La vitamina A è un gruppo di nutrienti liposolubili che comprende retinolo, retinale e acido retinoico. Questi composti sono essenziali per una serie di funzioni dell’organismo, tra cui il mantenimento di una vista sana, la funzione immunitaria e la salute delle ossa.Esistono due tipi principali di vitamina A: la vitamina A preformata, che si trova negli alimenti di origine animale, e i carotenoidi della provitamina A, che si trovano negli alimenti di origine vegetale. La vitamina A preformata viene assorbita direttamente dall’organismo, mentre i carotenoidi della provitamina A vengono convertiti in vitamina A nell’organismo.

Perché la vitamina A è importante per le prestazioni sportive?

Per le persone che praticano sport o attività fisica regolare, consumare quantità sufficienti di vitamina A è particolarmente importante. Ecco alcuni dei motivi:

Funzione immunitaria: durante l’esercizio fisico, l’organismo subisce uno stress fisiologico, compreso lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. La vitamina A è un potente antiossidante che può aiutare a proteggere l’organismo dallo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi, contribuendo così a ridurre i danni muscolari e a favorire il recupero muscolare. Inoltre, la vitamina A è essenziale per mantenere una risposta immunitaria sana, particolarmente importante per gli atleti che sono più suscettibili alle infezioni e alle malattie.

Visione: la vitamina A è un componente del pigmento rodopsina presente nella retina dell’occhio e ci aiuta a vedere in condizioni di scarsa illuminazione. Una carenza di vitamina A può portare a problemi di vista, tra cui la cecità notturna, che può influire sulle prestazioni in condizioni di scarsa illuminazione.

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Salute delle ossa: la vitamina A è importante per mantenere sane le ossa, che sono costantemente sottoposte a stress durante l’attività fisica. Una carenza di vitamina A può aumentare il rischio di fratture ossee, con un impatto significativo sulle prestazioni sportive.

Recupero muscolare: la vitamina A è essenziale per la crescita e la riparazione muscolare. Una carenza di vitamina A può compromettere la crescita e la riparazione muscolare, rendendo più difficile il recupero dopo un esercizio fisico intenso. Ciò può comportare un indolenzimento muscolare prolungato e una diminuzione delle prestazioni. Puoi approfondire questo aspetto leggendo i 5 consigli per recuperare più in fretta dopo un allenamento.

Cosa succede in caso di scarso apporto di vitamina A?

Senza un apporto sufficiente di vitamina A, l’organismo può subire un’alterazione della risposta immunitaria, rendendo gli sportivi più suscettibili a infezioni e malattie, che possono influire sull’allenamento e sulle prestazioni. Una carenza di vitamina A può anche portare a problemi di vista, tra cui la cecità notturna, che può influire sulle prestazioni in condizioni di scarsa illuminazione.

Inoltre, una carenza di vitamina A può aumentare il rischio di fratture ossee, compromettere la crescita e la riparazione muscolare e rendere più difficile il recupero dopo un esercizio fisico intenso.

Dove trovare la vitamina A negli alimenti?

La vitamina A si trova negli alimenti di origine animale e vegetale. Alcune delle principali fonti di vitamina A sono:

Fonti animali

• Fegato (fegato di manzo, pollo, maiale e pesce)
• Uova
• Prodotti caseari (latte, formaggio e burro)
• Pesce (come salmone, sgombro e tonno)
• Carne (come manzo, pollo e maiale)

Fonti vegetali

• Carote
• Patate dolci
• Spinaci
• Cavolo nero
• Broccoli
• Zucca
• Albicocche
• Mango
• Papaia

È importante notare che la vitamina A contenuta negli alimenti di origine vegetale è sotto forma di carotenoidi, come il beta-carotene, che l’organismo converte in vitamina A. Le fonti di vitamina A di origine animale contengono vitamina A preformata, che è prontamente disponibile per l’assorbimento da parte dell’organismo.

Si consiglia di consumare una varietà di alimenti di origine animale e vegetale per garantire un apporto adeguato di vitamina A. Inoltre, i metodi di cottura possono influenzare la disponibilità di vitamina A negli alimenti. Ad esempio, la bollitura può causare una perdita di vitamina A, mentre la cottura a vapore, al forno o al forno può aiutare a conservarla.

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La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un nutriente essenziale che svolge un ruolo cruciale in molte funzioni corporee. Questa vitamina si trova principalmente in alimenti di origine animale, come carne, pesce e latticini, ed è anche disponibile in alimenti fortificati di origine vegetale e integratori. La vitamina B12 è importante per tutti, ma è particolarmente cruciale per le persone che svolgono attività fisiche, come gli atleti e gli appassionati di fitness. In questo articolo, esploreremo il ruolo della vitamina B12 nell’attività fisica e discuteremo perché è importante.

Il ruolo della Vitamina B12 nell’attività fisica

Sì, la vitamina B12 è importante per le persone che praticano sport e altre attività fisiche. Ciò perché la vitamina B12 è essenziale per la produzione di globuli rossi, e i globuli rossi trasportano l’ossigeno ai muscoli. Quando i muscoli lavorano intensamente durante l’attività fisica, hanno bisogno di più ossigeno per funzionare correttamente.

La vitamina B12 è anche coinvolta nella produzione di energia, poiché aiuta a convertire il cibo in glucosio, che è la fonte primaria di combustibile per le cellule del corpo. Ciò può aiutare gli atleti a mantenere i loro livelli di energia durante periodi prolungati di esercizio.

Inoltre, la vitamina B12 svolge un ruolo nella funzione del sistema nervoso e potrebbe contribuire a prevenire danni nervosi e sintomi neurologici che possono verificarsi a seguito di intensa attività fisica.

Gli atleti che seguono una dieta vegana o vegetariana potrebbero essere a maggior rischio di carenza di vitamina B12, poiché questa vitamina si trova principalmente in alimenti di origine animale. Questi atleti potrebbero dover integrare la loro dieta con vitamina B12 o consumare alimenti fortificati per garantire di assumere a sufficienza questo nutriente essenziale.

Vitamina B12 per chi fa sport

Produzione di globuli rossi: i globuli rossi trasportano l’ossigeno dai polmoni ai muscoli, dove viene utilizzato per produrre energia. Quando il corpo è impegnato in attività fisica, richiede più ossigeno per alimentare i muscoli. La vitamina B12 è essenziale per la produzione di globuli rossi, e una carenza può portare a una forma di anemia chiamata anemia megaloblastica. Questa condizione causa la produzione di globuli rossi grandi e immaturi che non possono trasportare efficacemente l’ossigeno, portando a stanchezza, debolezza e affanno.

Funzione del sistema nervoso: la vitamina B12 è coinvolta nella produzione di mielina, una copertura protettiva che circonda le fibre nervose. Questa copertura è essenziale per il corretto funzionamento dei nervi e la trasmissione di messaggi tra il cervello e altre parti del corpo. Durante l’attività fisica, il sistema nervoso svolge un ruolo cruciale nel coordinare i movimenti e controllare le contrazioni muscolari. Una carenza di vitamina B12 può portare a danni nervosi, causando sintomi come formicolio, intorpidimento e una sensazione di “spilli e aghi” nelle mani e nei piedi.

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Produzione di energia: la vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati, che il corpo utilizza per produrre energia. Durante l’attività fisica, il corpo richiede più energia per alimentare i muscoli. La vitamina B12 aiuta a convertire il cibo in glucosio, che è la fonte primaria di combustibile per le cellule del corpo. Una carenza di vitamina B12 può portare a una diminuzione dei livelli di energia e della resistenza durante l’attività fisica.

Regolazione dell’umore: alcuni studi suggeriscono che la carenza di vitamina B12 potrebbe essere legata alla depressione e ad altri disturbi dell’umore. L’attività fisica è stata dimostrata avere un effetto positivo sull’umore, riducendo i sintomi di depressione e ansia. Garantire un’assunzione sufficiente di vitamina B12 potrebbe supportare ulteriormente questo effetto positivo sull’umore.

Carenza di vitamina B12: le conseguenze

La carenza di vitamina B12 può portare a una serie di problemi di salute, poiché questa vitamina svolge un ruolo essenziale in molte funzioni corporee. Ecco alcune delle conseguenze potenziali di una carenza di vitamina B12:

Anemia: la vitamina B12 è essenziale per la produzione di globuli rossi, e una carenza può portare a una forma di anemia chiamata anemia megaloblastica. Questa condizione causa la produzione di globuli rossi grandi e immaturi che non possono trasportare efficacemente l’ossigeno, portando a stanchezza, debolezza e affanno.

Danni ai nervi: la vitamina B12 è coinvolta nella produzione di mielina, una copertura protettiva che circonda le fibre nervose. Una carenza può portare a danni ai nervi, causando sintomi come formicolio, intorpidimento e una sensazione di “spilli e aghi” nelle mani e nei piedi. Nel tempo, ciò può portare a sintomi neurologici più gravi, come difficoltà nella deambulazione, debolezza muscolare e persino paralisi.

Alterazioni cognitive: la carenza di vitamina B12 può anche influire sulla funzione cognitiva, portando a sintomi come perdita di memoria, confusione e difficoltà di concentrazione.

Cambiamenti dell’umore: alcuni studi suggeriscono che la carenza di vitamina B12 potrebbe essere legata alla depressione e ad altri disturbi dell’umore.

Problemi digestivi: in alcuni casi, la mancanza di vitamina B12 può portare a problemi digestivi, come stitichezza, perdita di appetito e perdita di peso.

In generale, la carenza di vitamina B12 può avere gravi conseguenze sulla salute e è importante garantire un’assunzione adeguata di questo nutriente essenziale attraverso la dieta o gli integratori.

Come ottenere abbastanza vitamina B12

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 per gli adulti è di 2,4 microgrammi al giorno. Ciò può essere ottenuto attraverso una dieta equilibrata che include alimenti di origine animale come carne, pesce e prodotti lattiero-caseari. Per i vegani e i vegetariani, alimenti di origine vegetale fortificati come cereali per la colazione, latte di origine vegetale e lievito alimentare possono essere buone fonti di vitamina B12.

La vitamina B12 è principalmente presente negli alimenti di origine animale, ma ci sono anche alcune fonti naturali di questa vitamina di origine vegetale. Ecco alcuni modi per ottenere la vitamina B12 naturalmente:

Carne: manzo, pollo, agnello e altri tipi di carne sono buone fonti di vitamina B12. Le f

rattaglie, come il fegato, sono particolarmente ricche di questa vitamina.

Pesce e frutti di mare: il pesce, in particolare il pesce grasso come il salmone e il tonno, sono ricchi di vitamina B12. I frutti di mare, come le vongole e le cozze, sono anche buone fonti.

Uova e prodotti lattiero-caseari: uova, latte, formaggi e yogurt sono tutti fonti di vitamina B12.

Alimenti fortificati: alcuni alimenti di origine vegetale sono fortificati con vitamina B12, come cereali per la colazione, latte di origine vegetale e lievito alimentare.

Alimenti fermentati: alcuni alimenti fermentati, come tempeh, miso e crauti, possono contenere piccole quantità di vitamina B12, anche se questo può variare a seconda del prodotto specifico.

Se segui una dieta vegana o vegetariana, è importante prestare attenzione all’assunzione di vitamina B12 e considerare l’integrazione con un supplemento di vitamina B12 o il consumo di alimenti fortificati per garantire di assumere a sufficienza questo nutriente essenziale.

Tuttavia, alcune persone potrebbero avere difficoltà ad ottenere abbastanza vitamina B12 solo attraverso la dieta. Questo è particolarmente vero per gli anziani, che possono avere una ridotta capacità di assorbimento della vitamina B12 dagli alimenti. Le persone con alcune patologie che influiscono sull’assorbimento dei nutrienti, come la malattia di Crohn o l’anemia perniciosa, potrebbero anche avere difficoltà ad ottenere abbastanza vitamina B12 solo dalla dieta.

In questi casi, può essere necessaria l’integrazione per garantire un’assunzione adeguata di vitamina B12. Gli integratori di vitamina B12 sono disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule e liquidi. La forma e la dose di integratore di vitamina B12 dipenderanno dalle esigenze individuali e dalla storia medica e dovrebbero essere discusse con un professionista sanitario.

Conclusione

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che svolge un ruolo cruciale in molte funzioni corporee. Per le persone impegnate in attività fisiche, come atleti ed appassionati di fitness, è particolarmente importante ottenere abbastanza vitamina B12. Questa vitamina è coinvolta nella produzione di globuli rossi, nella funzione del sistema nervoso, nella produzione di energia e nella regolazione dell’umore, tutte funzioni cruciali per una performance fisica ottimale.

Mentre la vitamina B12 è principalmente presente negli alimenti di origine animale, i vegani e i vegetariani possono ottenere a sufficienza questo nutriente essenziale attraverso alimenti di origine vegetale fortificati e integratori. L’integrazione può essere necessaria per alcune persone, in particolare quelle con alcune patologie che influiscono sull’assorbimento dei nutrienti.

In generale, garantire un’assunzione adeguata di vitamina B12 è una parte importante per sostenere una performance fisica ottimale e una buona salute complessiva. Incorporando alimenti ricchi di vitamina B12 nella propria dieta e considerando l’integrazione se necessario, si può contribuire a garantire che il proprio corpo abbia i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere uno stile di vita attivo e sano.

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Credits Photo by kike vega, Toa Heftiba, amirali mirhashemian on Unsplash

A causa dell’assenza di prodotti animali e lattiero-caseari, i vegani corrono un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina B12 (cobalamina). La cobalamina fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione, e viene sintetizzata da microrganismi anaerobi, nel rumine di bovini e ovini, e gli esseri umani consumano tipicamente cobalamina preformata dai prodotti animali, che sono la principale fonte di B12 nella dieta. Le fonti vegetali di cobalamina sono insolite, a meno che la pianta non sia stata contaminata da letame o da rifiuti animali.

Dove possono prendere la vitamina B12 i vegani, senza la carne?

La cobalamina è essenziale per il normale funzionamento del sistema nervoso, il metabolismo dell’omocisteina e la sintesi del DNA. Una cobalamina insufficiente può portare a cambiamenti morfologici delle cellule del sangue e allo sviluppo di sintomi ematologici e neurologici, come anemia megaloblastica e neuropatia. La carenza di cobalamina a lungo termine può portare a danni neurologici irreversibili e i dati indicano che il veganismo può portare a una carenza se la cobalamina non viene integrata. I dati dello studio di coorte EPIC-Oxford nel Regno Unito hanno indicato che circa il 50% dei partecipanti vegani era carente di vitamina B12. Un ulteriore 21% dei vegani è stato classificato come avente livelli molto bassi. È interessante notare che, nonostante il 20% dei partecipanti consumasse un integratore di B12, i livelli di vitamine nel sangue tra coloro che lo facevano e coloro che non lo prendevano non erano diversi, suggerendo che le pratiche di integrazione della coorte erano inadeguate a raggiungere la sufficienza di B12.

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Fonti di vitamina B12 per gli sportivi vegani

Le fonti di vitamina B12 adatte a una dieta vegana includono cereali per la colazione fortificati con B12 e lievito alimentare, oltre agli integratori alimentari. Gli integratori di vitamina B12 contengono in genere cianocobalamina, anche se sono disponibili altre forme come la metilcobalamina e l’idrossicobalamina, quest’ultima solo su prescrizione medica. L’organismo sembra avere una capacità limitata di assorbire gli integratori di vitamina B12 per via orale, limitata dalla presenza del fattore intrinseco, una glicoproteina secreta dalle cellule parietali dello stomaco che si combina con la B12 prima dell’assorbimento nell’ileo distale attraverso l’endocitosi mediata da recettori.

Per un integratore orale da 500 μg, solo circa 10 μg potrebbero essere assorbiti. A causa di questa scarsa biodisponibilità, sono state sviluppate e commercializzate gocce sublinguali, pastiglie e prodotti transdermici con la pretesa che offrano un migliore assorbimento, ma al momento della stesura di questo articolo non è stato possibile trovare ricerche a sostegno di queste affermazioni.

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Integrazione di vitamina B12 per gli sportivi vegani

L’obbligo di integrare la vitamina B12 è importante per i vegani, ai quali si consiglia di consumare alimenti fortificati e/o di assumere un integratore giornaliero per garantire un apporto adeguato di questa vitamina. La dose dietetica di riferimento (DRI) per la vitamina B12 è di 2,4 μg x giorno per gli adulti di entrambi i sessi, e alcuni autori hanno consigliato ai vegani di consumare fino a 6 μg x giorno di B12 supplementare. Nei casi in cui non sia possibile raggiungere un adeguato stato di B12 attraverso la sola integrazione orale e i prodotti alimentari arricchiti, i vegani potrebbero aver bisogno di far monitorare i livelli sierici da un medico se si sospetta una carenza; in alcuni contesti potrebbero essere indicate anche iniezioni sottocutanee o intramuscolari; un attento monitoraggio dello stato di B12 potrebbe essere necessario per alcuni atleti vegani.

Il virus dell’influenza mette a rischio il sistema immunitario di chi fa sport. Per rimanere in salute e potersi continuare ad allenare, va fatta attenzione anche alla dieta, scegliendo cibi ricchi di sostanze che aiutano l’efficacia delle nostre difese naturali. Vediamo cosa mettere nel piatto con la consulenza della dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.

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Non fanno bene all’alito, ma danno sicuramente una mano al sistema immunitario: “Aglio e cipolla”, spiega la dottoressa Scatozza, “sono conosciute anche nella tradizione popolare per le loro proprietà antisettiche, antibatteriche e antivirali dovute soprattutto all’allicina. Questa sostanza è inoltre un efficace antiossidante ed è quindi utile anche per aiutare l’organismo a eliminare le tossine dai muscoli dopo l’allenamento”. Per avere il massimo da aglio e cipolla a favore del sistema immunitario è bene consumarli crudi oppure con una cottura blanda.

1. Salmone e pesce grasso per la vitamina D

Durante la pandemia da Coronavirus diversi studi scientifici hanno sottolineato l’importanza per il sistema immunitario della vitamina D, sintetizzata dall’organismo con l’esposizione alla luce solare e per questo di solito carente nelle popolazioni occidentali, che passano al chiuso la maggior parte del loro tempo.
Un aiuto può quindi arrivare dalla dieta, scegliendo i cibi che sono più ricchi di vitamina D: “La si trova in buona quantità nel salmone e in altri pesci ‘grassi’ come aringhe (fresche), sgombri e tonno, che andrebbero quindi portati in tavola almeno 2-3 volte la settimana. Inoltre, la vitamina D è contenuta nelle uova, che possono essere consumate 3-4 volte la settimana”, suggerisce la nutrizionista.

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2. Kiwi, arance e verdure per la vitamina C

Oltre alla vitamina D, contro i malanni invernali serve la vitamina C, con una dose giornaliera raccomandata di 90 mg per gli adulti sani. “Circa l’equivalente della quantità di vitamina C presente in 100 g di kiwi freschi”, sottolinea la dottoressa Scatozza.
“Per assicurarsela sono consigliati anche succhi d’arancia o di pompelmo, perché anche questi agrumi ne sono ricchi. L’importante è bere le spremute subito dopo averle fatte, perché la vitamina C è sensibile alla luce solare e al calore. Tra le verdure, da consumare soprattutto crude per i medesimi motivi, vanno invece preferiti peperoni rossi e gialli, rucola, lattuga, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori“.

3. Formaggio grana per ottenere lo zinco

Tutti i minerali (a partire da calcio e potassio) sono importanti in generale per chi fa sport, ma per aiutare il sistema immunitario a contrastare i virus assume una particolare importanza lo zinco. “Questo minerale è infatti un immunostimolante che gioca un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli bianchi (linfociti T), ovvero le sentinelle del nostro sistema di difesa, chiamati ad agire contro i microrganismi che minacciano la salute.
La principale fonte di zinco è il grana padano, che ne fornisce ben 11 mg per 100 g di prodotto, ma questo oligoelemento è ben presente anche nelle carni (sia bianche sia rosse) e in alici e sardine. Da non dimenticare poi le noci Pecan: forniscono infatti 5 mg di zinco ogni 100 g e non rappresentano un problema per chi è abituato a bruciare calorie con lo sport”.

4. Cibi integrali e yogurt per il microbiota

Negli ultimi anni, supportato dalle ricerche scientifiche, è diventato un mantra della prevenzione: dalla salute del microbiota intestinale (cioè della flora batterica che popola l’intestino) dipende l’efficienza del sistema immunitario e quindi la salute dell’intero organismo. “Cereali integrali, frutta e verdura sono cibi amici del microbiota”, spiega la dottoressa Scatozza.
“Le fette biscottate integrali con un velo di marmellata sono quindi ideali a colazione, anche per avere l’energia utile all’attività fisica, mentre pasta e riso integrali vanno preferiti ai pasti, che devono sempre prevedere una ricca porzione di verdure (100-150 g). Per gli spuntini, suggeriti invece la frutta di stagione e lo yogurt greco bianco, perfetto per il contenuto di probiotici che aiutano l’equilibrio della flora batterica intestinale”.
Credits: foto di Ella Olsson da Pexels.

I frutti esotici che danno energia al nostro corpo e ci aiutano nello sport sono almeno 9.
La frutta è un alimento indispensabile sulla nostra tavola e sempre piacevole da assaporare: è ricca di sali minerali, di liquidi e di sostanze benefiche per il nostro organismo.
E per variare un po’ i sapori perché non provare anche la frutta esotica? Negli ultimi anni è entrata prepotentemente nella nostra alimentazione e si può trovare anche in inverno.

I 9 frutti esotici che danno energia

Ecco le proprietà benefiche di 9 frutti esotici gustosi, dai sapori particolari e facilmente reperibili.

1. Avocado

L’avocado, un frutto proveniente dall’America Centrale, è un alimento delizioso nutriente e benefico per la salute. Per essere consumato deve deve risultare morbido al tatto (ma il consiglio è tenerlo comunque qualche giorno a temperatura ambiente) ed è considerato un efficace antiossidante e un potente rivitalizzante.

2. Ananas

Frutto tropicale originario del Brasile, tra i più conosciuti, è composto quasi interamente da acqua (quasi il 90%) mentre per il resto contiene vitamine A, B, C e sali minerali (soprattutto potassio). È molto apprezzato per le sue proprietà digestive ed è considerato un vero “brucia grassi” grazie alla bromelina, un enzima che facilita l’assorbimento dei nutrienti nel nostro corpo. E poi grazie a betacarotene e vitamina C permette alla pelle di mantenersi morbida ed elastica.

3. Cocco

È probabilmente il frutto più semplice da trovare in Italia: costituito dal 50% di acqua e per il resto da fibre, carboidrati, zuccheri e lipidi il cooc possiede un valore nutritivo molto alto e grazie alla ricchezza di vitamine B e C svolge un ruolo rigenerante contrastando la stanchezza. E poi è perfetto dopo un’attività sportiva poiché ricco di potassio che reintegra il giusto equilibrio di sali minerali persi con la sudorazione. E se vi piace, ecco le proprietà e i benefici del cocco.

4. Dattero

Il dattero è un frutto a forma cilindrica tipico dell’Africa mediterranea e dei paesi dell’Asia occidentale dal grande potere energizzante: possiede un alto contenuto di ferro, vitamine e sali minerali, abbassa i livelli del colesterolo e rappresenta un potente antinfiammatorio naturale. Non a caso nei paesi d’origine è noto anche come l’albero della vita.

5. Guaranà

Il guaranà, la “frutta come gli occhi delle persone”, è uno dei migliori elisir di lunga vita: è un frutto di piccole dimensioni, di colore rosso, e contiene molte sostanze energizzanti che stimolano il sistema nervoso centrale e combattono la sensazione di affaticamento.

6. Guava

Forse non è famoso come altri frutti, ma il Guava (o guaiava) è un frutto esotico molto interessante da scoprire grazie ai suoi sorprendenti valori nutrizionali che lo rendono un alimento ideale per digerire bene e dimagrire. Questo frutto tropicale è in grado di fornire fino a cinque volte l’apporto di vitamina C di un’arancia.

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7. Frutto della passione

Originario dell’America del Sud, la maracuja, o frutto della passione, è un vero e proprio concentrato di energia: mantiene giovane la pelle difendendola dagli agenti atmosferici ed è un alleato per chi soffre di ritenzione idrica e gastrite. E la sua polpa è una grande fonte di fibre antiossidantiche abbassano i livelli di colesterolo nel sangue.

8. Papaya

Proveniente dalle foreste dell’America Latina, la papaya (il “frutto esotico della vitalità”) rappresenta uno dei frutti tropicali più gustosi da mangiare. Nei paesi d’origine si consuma abitualmente alla conclusione dei pasti poiché aiuta la digestione grazie all’elevata quantità della papaina, un enzima digestivo. La papaya è anche un’ottima fonte di vitamina C e vitamina E, che contrastano l’invecchiamento precoce. E poi è ottima per gli sportivi, perché ha poche calorie e molte fibre.

9. Mango

Aromatico, succoso, dolce, dal gusto che mixa pesca, arancia e ananas, il mango è considerato per molti il “Re dei frutti esotici”. arriva dall’Asia, ed è una vera miniera di vitamina C che lo rende un ottimo energizzante e ideale per il nostro sistema immunitario. E poi il mango è un potente antinfiammatorio.

Se invece sei in cerca di buone fonti di vitamine puoi leggere la nostra guida dalla A alla K. Qui invece trovi la frutta ideale per colazione e i consigli per preparare uno smoothie perfetto a base di frutta.

Domenica 20 ottobre si festeggia la Giornata mondiale dell’osteoporosi. Prevenire la fragilità ossea è possibile con piccoli accorgimenti anche a tavola e corrette combinazioni.

Giornata mondiale dell’osteoporosi: gli alimenti meno conosciuti che fanno bene alle ossa

Ma sssumiamo abbastanza calcio per le ossa? Sappiamo quali sono gli alimenti più ricchi? Esistono combinazioni che possono incidere sull’assorbimento? A queste domande risponde Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore dell’omonimo Metodo Bianchini.

1. Oltre al latte, quali sono gli altri alimenti utili per le ossa? Quali sono gli alimenti che possono incidere nell’assorbimento del calcio?

Bianchini : “Sebbene sia vero che il latte contenga una quantità significativa di calcio, utile per la salute delle ossa, la ricerca scientifica non ha dimostrato una correlazione diretta tra l’aumento del consumo di latte e una riduzione del rischio di fratture ossee. Nei Paesi asiatici, dove il latte è scarsamente presente nella dieta, si osservano tassi di osteoporosi tra i più bassi, dimostrando che il calcio non è l’unico fattore determinante per la salute ossea. È importante anche tenere sotto controllo l’eccessivo consumo di sale, che può favorire l’eliminazione del calcio attraverso le urine, pur migliorandone l’assorbimento intestinale. Allo stesso tempo, anche lo zucchero nascosto nella dieta può ostacolare l’assorbimento del calcio, aggravando i problemi legati alla salute delle ossa. Per proteggere le ossa, è quindi essenziale ridurre sia il consumo di sale che quello di zucchero e aggiungere alimenti particolarmente ricchi di calcio come le uova, il pesce e alcune erbe aromatiche (es. basilico, maggiorana e timo). Anche le acque minerali – con un residuo fisso di almeno 500 mg/l e un contenuto di calcio superiore a 150 mg/l – possono essere utili. La vitamina D, poi, svolge un ruolo fondamentale nell’equilibrio del calcio: in caso di una dieta povera di calcio, il corpo aumenta la produzione di vitamina D per migliorare l’assorbimento intestinale del calcio disponibile, compensando così la carenza alimentare”.

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2. Quali sono gli alimenti che possono rafforzare la produzione del collagene che sostiene organi ossa e tessuti? E quali sono quelli che scatenano una carenza?

Bianchini: “La vitamina C, oltre a essere un potente antiossidante, svolge un ruolo chiave nella produzione di collagene, la proteina che sostiene organi, ossa e tessuti. È cruciale per la sintesi della carnitina, che trasporta gli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia, e aiuta a mantenere elevati i livelli di glutatione, il principale antiossidante del sistema immunitario. Tuttavia, un’alimentazione ricca di zuccheri, in particolare carboidrati, può portare a una carenza di vitamina C. Oltre agli agrumi, anche alimenti come carne rossa, pesce e latticini contengono vitamina C, seppure sotto forma di acido deidroascorbico, che nel nostro intestino viene convertito in acido ascorbico”.

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3. Per il benessere delle ossa, quanto incide il livello di vitamine e di proteine?

Bianchini: “Innanzitutto la vitamina K2 che è essenziale per la salute delle ossa e dei denti e si trova principalmente nelle carni e uova di animali allevati al pascolo, in organi come il fegato, nel tuorlo d’uovo, in formaggi stagionati, nel latte charificato e nelle uova di pesce. Lavora in sinergia con le vitamine A e D, prevenendo l’accumulo di calcio nelle arterie e mantenendo la flessibilità arteriosa. Oltre a minerali come il sodio, le ossa sono costituite da una buona quantità di proteine. Un apporto proteico insufficiente, abbinato a carenze di vitamina D, porta a una perdita di densità ossea. La ricerca più recente suggerisce di aumentare l’apporto proteico negli anziani fino a 1,5 g/kg di peso corporeo per prevenire la perdita di massa muscolare e ossea. A tavola, è preferibile consumare carne, pesce e uova”.

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Non a tutti è chiaro a cosa servono le vitamine, eppure sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Su questo c’è poco da discutere. Allo stesso modo è scientificamente dimostrato che il nostro corpo non è in grado di produrre il fabbisogno quotidiano di vitamine, che dobbiamo invece assumere attraverso un’alimentazione sana e variata e mangiando frutta e verdura in quantità sufficiente (ma anche in abbondanza, che male non fanno di certo).

Allora, prima di ricorrere a pillole e integratori, ecco cosa sono, come funzionano e come possiamo assumere tutte le vitamine che ci servono, dalla A alla K.

Dalla A alla K: cosa sono e a cosa servono le vitamine

Vitamina A
Rinforza le ossa e mantiene in salute occhi, capelli, pelle e denti. Si trova nei latticini così come nei pesci grassi (come il salmone), nell’olio di fegato di merluzzo e nelle frattaglie. La dose quotidiana raccomandata (RDA) è di 0,7 mg.

Vitamina B1 (tiamina)
Ci aiuta a trasformare il cibo in energia, oltre che a mantenere in salute il sistema nervoso. Si trova nelle patate, nella frutta in guscio (ideale come spuntino per chi pratica sport), nei semi oleosi (qui tipi e caratteristiche dei semi) e nei legumi. Al giorno ne serve 1 mg.

Vitamina B2 (riboflavina)
Anche la B2 serve a trasformare il cibo in energia, oltre che a formare i globuli rossi e mantenere in salute pelle e unghie. Come la B1 si trova nei semi, nei legumi, nel latte e nei latticini e nella carne: ce ne servono almeno 1,3 mg al giorno.

Vitamina B3 (niacina, niacinamide)
Fondamentale per il funzionamento del metabolismo e per mantenere sotto controllo il livello di grassi nel sangue, si trova nel pesce, nella carne, nei latticini, nella frutta in guscio e nei semi. Ne servono 17,g al giorno.

Vitamina B5 (acido pantotenico)
Oltre ad aiutare la trasformazione del cibo in energia e a fronteggiare le conseguenze delle stress, la vitamina B5 concorre al buon funzionamento delle ghiandole surrenali. Si trova in particolare nelle uova e al giorno ne servono 6 mg.

Vitamina B6 (piridossina)
Aiuta la formazione delle proteine che servono al nostro corpo (fra tutte l’emoglobina) e si trova nelle uova, nel pesce, nella carne e nei legumi. Ne servono 1,4 mg al giorno.

Vitamina B12 (cianocobalamina)
Contribuisce a mantenere sani i globuli rossi contrastando l’anemia. Si assume mediante la carne rossa, i frutti di mare e le uova, oltre che le alghe marine. Al giorno ne servono 1,5/2 mcg (microgrammi).

Biotina (in passato anche nota come vitamina H o talvolta I)
Serve per metabolizzare energia, aiuta il sistema nervoso centrale e periferico e il midollo osseo e mantiene in salute pelle e capelli. Si trova come sempre nella frutta in guscio e nei legumi, ma anche nel tuorlo d’uovo. Ne servono da 0,01 mg a 0,2 mg al giorno.

Vitamina C (acido ascorbico)
Forse la più famosa delle vitamine, è un fenomenale antiossidante, permette di assorbire il ferro e ha i ben noti effetti antibatterici. Dove si trova? Frutta e verdura ne contengono sempre un po’, ma per andare sul sicuro ci sono kiwi, mirtilli, peperoni gialli e rossi, agrumi (anche spremuti o in succo), fragole, pomodori, broccoli, verdure a foglia larga e cavoletti di Bruxelles. 40/60 mg al giorno sono quanto ci serve.

Vitamina D (colecalciferolo o calciferolo)
Favorisce l’assorbimento del calcio e se ne può fare scorta semplicemente prendendo il sole. Oppure mangiando pesce grasso, carne rossa, uova e latticini, per un totale di 10 mg al giorno.

Vitamina E
Altra vitamina dal potere antiossidante che ci protegge dai radicali liberi contrastando l’invecchiamento. Si trova negli oli vegetali come quelli di oliva, soia o girasole, e pure nell’avocado. RDA: 4 mg.

Vitamina F (acidi grassi essenziali)
Gli acidi grassi essenziali (come l’Omega 3: qui le principali fonti) mantengono basso il livello di colesterolo nel sangue e pulite le articolazioni. Come la vitamina E si trovano negli oli vegetali e nei pesci grassi (salmone, trota e sgombro su tutti). Al giorno ne servono circa 2 cucchiai. (Se poi vuoi tenere sotto controllo il colesterolo, clicca qui).

Acido folico
Le mamme in dolce attesa lo conoscono bene, ma non serve solo a loro: aiuta la vitamina B12 a mantenere in salute il sistema nervoso e favorisce le regolari funzionalità del nostro organismo. Si trova nelle verdure a foglia verde e negli agrumi. Ne servono 0,2 mg al giorno.

Vitamina K
È grazie alla vitamina K se dopo una ferita il sangue si coagula, così come si deve alla vitamina K la salute delle ossa. Si trova nelle verdure a foglia verde, come broccoli, insalata e spinaci, negli oli vegetali e nei cereali. La dose giornaliera consigliata per un adulto è di circa 0,001 mg per kg di peso corporeo.

Credits: FlickrCC Shannon Kringen

Giugno è il mese delle fragole, un frutto goloso e piacevole da mangiare in ogni modo ma ottimo anche per chi vuole dimagrire e sentirsi bene. Sappiamo bene quanto il frutto forse più iconico che ci sia faccia bene alla salute dello sportivo, ma i suoi benefici in realtà non si limitano a aiutare chi fa sport, ma offrono benefici a tutto campo.

La composizione delle fragole

Come sono fatte le fragole? Su 100 grammi, di cui il 90,95% è costituto da acqua, troviamo:
Carboidrati: 88,79%
Proteine: 7,75%
grassi: 3,47
Alcol: 0%

Le vitamine presenti nelle fragole: A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K, J.

I minerali contenuti nelle fragole sono: fluoro, ferro, zinco, rame, potassio, sodio, calcio, fosforo, selenio, magnesio e manganese.

Gli zuccheri: saccarosio, destrosio e fruttosio.
Aminoacidi: alanina, arginina, cistina, glicina, acido aspartico, acido glutammico, acido ellagico, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina, acido ossalico, acido folico, acidi grassi Omega 3.

Altri elementi: folati, beta-carotene, luteina e zeaxantina.

> Per approfondire: Dalla A alla K cosa sono e a cosa servono le vitamine

Ideali per una dieta

Se vuoi dimagrire, le fragole si adattano a pressoché tutte le diete. Se 100 grammi di fragole contengono 32 calorie, una tazza di fragole a fettine contiene il 13% della quantità di fibre alimentari consigliate nelle dosi giornaliere e hanno solo 43 calorie, il che significa una digestione regolare, con la conseguenza di un senso di sazietà utilissimo a chi cerca di perdere peso.

> Per approfondire: 7 modi per riuscire facilmente a mangiare più fibre

Antitumorali

Ricche di antiossidanti (grazie agli antociani, che danno anche il colore rosso) e di antiinfiammatori, le fragole diventano un ingrediente utile per la prevenzione di diversi tipi di cancro. Vitamina C, flavonoidi, acido ellagico e acido folico costituiscono una difesa per arginare l’insorgenza di cellule tumorali.

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Gioia per gli occhi

Oltre che belle da vedere, le fragole fanno bene alla vista. Secondo la scienza, consumare tre porzioni di fragole ogni giorno è un buon metodo per contrastare la degenerazione maculare e la cataratta.

> Leggi anche: La nostra vista peggiora se stiamo troppo al chiuso. Meglio uscire, fin da bambini

Pressione sotto controllo

L’eccezionale presenza di vitamina C (una tazza contiene il 136% della Rda, la Recccomended Day Allowance, la dose quotidiana) è un’arma contro la pressione alta. Consumarne una porzione (insieme ad altri ingredienti) significa aiutarci a tenere la pressione sotto controllo e diminuire i rischi di malattie cardiovascolari. Anche la presenza di manganese, potente agente antiossidante e antiinifiammatorio contribuisce allo scopo mantenendo le cellule sane.

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Ossa robuste

La vitamina K, il potassio e il magnesio delle fragole lavorano al mantenimento del nostro scheletro nutrendo le ossa e rendendole più forti.

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Memoria di ferro e umore al top

L’acido folico consente un’azione di rigenerazione cellulare, portando benefici alla memoria agendo sul liquido spinale. Inoltre le fragole, grazie al triptofano, stimolano la produzione di serotonina e melanina, ormoni collegati al buonumore e al senso di benessere.

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Attenzione

Le fragole hanno anche delle controindicazioni, soprattutto dovute alla presenza di ossalati, sostanze che se arrivano a una concentrazione troppo alta nei fluidi corporei rischiano di generare problemi di salute. Ecco perché chi soffre di calcoli renali o alla cistifellea dovrebbe evitare di mangiarle.

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Foto di Milada Vigerova da Pexels

Nella lotta al Covid, la vitamina D è molto importante, o meglio lo è la sua carenza: un nuovo studio condotto da un team dell’Università della Cantabria a Santander, in Spagna, e spiega che oltre l’80% dei 200 pazienti COVID-19 in un ospedale in Spagna ha una carenza di vitamina D.
La ricerca, pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, conferma altri studi recenti, come quello italiano di cui abbiamo parlato a marzo 2020. Sappiamo che la vitamina D è un ormone prodotto dai reni che controlla la concentrazione di calcio nel sangue e influisce sul sistema immunitario.
La vitamina D viene ha bisogno del sole per essere sintetizzata, per questo si raccomanda di esporsi con regolarità alla luce solare per 15 minuti quattro volte a settimana: serve a favorirne la produzione. Ma la vitamina D si può incamerare anche attraverso l’alimentazione: si trova in uova, latticini, olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come aringa, tonno e salmone.
Molti studi sottolineano l’effetto benefico della vitamina D sul sistema immunitario, soprattutto per quanto riguarda la protezione contro le infezioni. E la sua carenza è stata collegata a una serie di problemi di salute, sebbene la ricerca sia ancora in corso su come e perché l’ormone influisce su altri sistemi del corpo.

Covid e vitamina D

Secondo gli autori del paper, “Il trattamento con vitamina D dovrebbe essere raccomandato nei pazienti COVID-19 con bassi livelli di vitamina D circolanti nel sangue poiché questo approccio potrebbe avere effetti benefici sia sul sistema muscolo-scheletrico che sul sistema immunitario”.
Gli individui ad alto rischio come gli anziani, i pazienti con diverse patologie e i residenti delle case di cura, la principale popolazione target per il COVID-19, dovrebbero ricevere trattamenti a base di vitamina D. Soprattutto gli uomini: i ricercatori hanno scoperto che l’80% dei 216 pazienti COVID-19 presso l’Hospital Universitario Marqués de Valdecilla aveva una carenza di vitamina D e gli uomini avevano livelli di vitamina D inferiori rispetto alle donne.

Clicca qui per scoprire la dieta che aumenta le difese contro il Covid-19.

[photo Foto di Shutterbug75 da Pixabay]