Alimentazione in menopausa e sport

Cosa mangiare quando sei in menopausa e non vuoi rinunciare allo sport: come regolarsi con carboidrati raffinati e zuccheri e l'importanza di calcio e vitamina D

 

Alimentazione in menopausa e sport

La menopausa non significa la fine dell’attività sportiva o di una vita attiva. Tuttavia è indubbio che i cambiamenti ormonali correlati al periodo della fine della fertilità impongono di ricalibrare il proprio impegno, anche per quanto riguarda l’alimentazione in menopausa. Tra i sintomi associati a questo periodo della vita delle donne ci sono vampate di calore, sudorazione notturna, aumento di peso, sbalzi d’umore, insonnia, oltre a perdita di massa magra e indebolimento osseo e la dieta può aiutare a contrastarli

Sport e alimentazione in menopausa

Dopo i 50 anni, o comunque già a partire dal periodo della perimenopausa, sarebbe utile ridurre quantità e intensità dello sport cardio e aumentare l’attività ad alta intensità anche con la resistenza di carichi, oltre a svolgere attività di mobilità con il foam rolling, lo stretching dinamico, lo yoga e il pilates e i movimenti con il peso corporeo per compensare l’irrigidimento di tendini e legamenti. Questo, insieme a una specifica alimentazione in menopausa, può aiutare a contrastare gli effetti del cambiamento ormonale e ridurre i sintomi associati a questo periodo della vita.

Cosa mangiare dalla menopausa: meno carboidrati raffinati e zuccheri

Il calo degli estrogeni rende il corpo più sensibile ai carboidrati e all’insulina, con conseguenti danni al metabolismo. Potrebbe risultare anche una difficoltà a digerire il fruttosio, che è un ingrediente comune di molti prodotti dolciari oltre che dell’integrazione sportiva. Per questo, dietro consiglio di un nutrizionista, sarebbe consigliabile modificare la propria dieta privilegiando proteine, grassi e carboidrati di alta qualità provenienti da frutta, verdura e cereali integrali, e ridurre o sostituire i prodotti contenenti fruttosio con quelli contenenti zuccheri semplici come il glucosio, il destrosio e il saccarosio, che alle donne in menopausa creano minori problemi gastrointestinali associati.

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Aumentare le proteine

È inoltre necessario aumentare le proteine. Il fabbisogno proteico giornaliero in menopausa varia in base ai livelli di attività e allo stile di vita ma un buon livello di proteine potrebbe essere di circa 1,1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Alimentazione in menopausa e sport

Le proteine sono importanti ancor più per le donne che in menopausa non smettono di fare sport, e sebbene siano da distribuire in modo equilibrato nel corso della giornata, ancor più importante è assumerne di alta qualità con leucina (uno dei nove aminoacidi essenziali) entro 30 minuti da un allenamento intenso per favorire la ricostruzione di muscoli magri e il recupero. Proteine e leucina possono essere ricavati anche da fonti alimentari, come uova, soia, pollo, mandorle, manzo, salmone e arachidi. Inoltre una nuova ricerca suggerisce che l’assunzione di una quantità sufficiente di leucina di alta qualità, riducendo i livelli di triptofano nel cervello, può ridurre il deterioramento cognitivo, uno dei sintomi della menopausa nonché del processo di invecchiamento.

Calcio e vitamina D

Una delle conseguenze della menopausa e dell’invecchiamento in generale è la riduzione della densità ossea e l’aumento della loro fragilità. Per questo la National Osteoporosis Foundation raccomanda un apporto giornaliero totale di 1.200 milligrammi di calcio e da 800 a 1.000 unità internazionali (UI) di vitamina D. Come riferimento si può considerare un bicchiere di latte contiene circa 300 milligrammi di calcio e una porzione di salmone fornisce tra le 250 e le 1.000 UI di vitamina D.

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