Sport in menopausa, cosa fare per stare bene e mantenersi in forma

Fare sport in menopausa è stato per decenni un vero e proprio tabù. Un po’ perché lo era la menopausa di suo, esattamente come le mestruazioni, e un po’ perché tutti i sintomi associati al periodo della vita in cui non si è più fertili sembravano quanto di più lontano dall’idea di poter continuare a fare sport e trarne dei benefici. Vampate di calore, sudorazione notturna, aumento di peso, sbalzi d’umore, insonnia sono solo alcuni dei sintomi associati a questo periodo della vita e all’idea di accettare il definitivo declino fisico, come i capelli bianchi o le rughe.

Sport e menopausa: il ruolo degli estrogeni

Insieme ai sintomi comuni alla menopausa sono associate anche altre modificazioni del corpo, dall’indebolimento delle ossa alla perdita di massa muscolare e al corrispondente aumento di quella grassa e quindi del peso. Tutte trasformazioni fino a poco tempo fa associate al normale processo di invecchiamento. Ciò che gli scienziati hanno invece recentemente scoperto è che questi cambiamenti fisici sono in realtà associati alla mancanza di estrogeni più che alla carta d’identità. Ed è una buona notizia, perché la data di nascita non si può cambiare, ma i cambiamenti ormonali si possono contrastare. Anche facendo sport in menopausa.

Sport in menopausa: perché continuare (o iniziare) a farlo

La menopausa è provocata dal calo naturale degli estrogeni e viene diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi senza ciclo mestruale. Mediamente questo avviene intorno ai 50 anni, ma dal punto di vista dei sintomi bisogna considerare anche la perimenopausa, la fase di transizione precedente che può durare da alcuni mesi ad alcuni anni e può iniziare già a partire dai trent’anni.
È con la perimenopausa che iniziano gli effetti dannosi del cambiamento ormonale e si riscontrano perdita di densità ossea e di massa muscolare magra e aumento del grasso corporeo, in particolare del grasso addominale. La riduzione di estrogeni rallenta anche il metabolismo e altera i segnali di fame e sazietà.
A causa di questi cambiamenti, o in loro corrispondenza, molte donne riducono significativamente l’attività fisica e aumentano di peso proprio al raggiungimento della menopausa vera e propria.

Ma se fino ad anni recenti tutto questo era considerato come un segnale per smettere di praticare sport e prepararsi all’autunno della vita, ora invece si è scoperto che fare sport in menopausa può aiutare a contrastare gli effetti del declino degli estrogeni, ridurre il rischio di rottute ossee, tenere sotto controllo il peso e in generale stare meglio sia fisicamente che mentalmente.

Menopausa: come cambiare l’attività fisica, il riposo e l’alimentazione

Con la menopausa e l’avanzare dell’età bisogna contrastare la perdita di massa muscolare e densità ossea. Tuttavia per molti (uomini e donne) andare in palestra e fare allenamenti di resistenza dopo i 50 anni è visto come qualcosa fuori dal tempo. Al contrario molti (uomini e donne) si dedicano ancor più intensamente ad attività cardio più o meno intense, dal walking alla corsa e al ciclismo. Tuttavia se l’attività cardio è ottima per il sistema cardiovascolare e mantiene sani cuore e polmoni, non serve a contrastare il calo di massa muscolare e di densità ossea. E anzi, in taluni casi, potrebbe addirittura aggravarli.

Allenamenti di forza e con i pesi in menopausa

Per questo, a partire dalla perimenopausa e ancor più in menopausa, è invece importante fare attività che mantengono o aumentano la massa muscolare e contrastano la perdita di densità ossea. Cioè attività che prevedono esercizi di forza resistente. Con i cambiamenti fisiologici in atto non è il caso di affidarsi al fai da te, ed è meglio farsi seguire da un fisiologo e da un trainer esperti in attività fisica nella mezza età che potranno consigliare diverse modulazioni di allenamento, dalle bande elastiche resistenti ai manubri fino alle macchine fitness in palestra o addirittura attività funzionali come il Crossfit.

Meno durata, più intensità

Le attività cardio di resistenza, dalla camminata alla corsa e al ciclismo, possono svolgere un ruolo importante per mantenere in salute il cuore e i polmoni verso l’invecchiamento e sotto controllo il peso dalla perimenopausa in poi. Ma c’è cardio e cardio e anziché allungare il tempo, cercando maggiori distanze a ritmo più blando, è il caso invece di puntare a meno durata e più intensità. Cioè agli allenamenti HIIT, High Intensity Interval Training. Può sembrare anche questo fuori tempo massimo per l’età anagrafica che ha superato i 50 anni. Invece sono proprio gli allenamenti intensi a intervalli più che quelli lunghi e blandi a stimolare la produzione di estrogeni, che a loro volta inducono il corpo a sintetizzare le proteine per mantenere la massa muscolare magra. Inoltre gli allenamenti intensi a intervalli spingono il corpo a continuare a elaborare l’insulina, contrastando l’insulino-resistenza che aumenta il rischio di sovrappeso, pressione alta e sviluppo di malattie cardiache o diabete di tipo 2.
Tutto ciò si traduce in muscoli e ossa forti e riduzione del grasso viscerale, che è proprio ciò che bisogna ottenere per contrastare le trasformazioni corporee indotte dalla menopausa.

Più riposo e sonno migliore

Gli allenamenti troppo lunghi, o troppi allenamenti ravvicinati che aumentano il volume di attività, hanno anche la conseguenza di provocare un calo dei livelli energetici e un aumento dello stato generale di infiammazione, o di stress da cortisolo.
Il cortisolo non è negativo in sé o in assoluto, perché per esempio è responsabile della produzione di adrenalina che è indispensabile per dedicarsi a un’attività intensa. Ma è la sua elevata presenza costante nel tempo a essere negativa, perché genera uno stato di stress e infiammazione costanti che hanno come conseguenza proprio ciò che vogliamo contrastare con lo sport in menopausa, cioè l’aumento di peso, la stanchezza cronica e la perdita di massa muscolare.

Per questo motivo agli allenamenti intensi e a intervalli è da far seguire un adeguato riposo e recupero, per stabilizzare la ciclicità del cortisolo. Cosa significa nel concreto? Magari un allenamento a settimana in meno rispetto a prima della menopausa, oppure una settimana di scarico ogni due di carico, se si ha una storia di allenamento costante, o comunque qualunque buon balance suggerito da un fisiologo o da un trainer (o magari dotarsi di un orologio con cardiofrequenzimetro che valuta anche la qualità del riposo e lo stato di carico fisico interno).

Il cambiamento ormonale dovuto alla menopausa altera inevitabilmente anche la qualità del sonno. E quindi del riposo in assoluto. Contrastare il calo di estrogeni con l’esercizio fisico può essere utile ma non sufficiente, e allora per non innescare un circolo vizioso di scarso recupero, infiammazione diffusa, poca energia, poca attività fisica e decadimento muscolare e osseo è utile ricorrere a una supplementazione di melatonina, che volendo si trova anche in alimenti naturali come il succo di ciliegia, l’avena, il mais, le mandorle, il cacao, le mele, lo zenzero, le banane, l’ananas, le arance e le noci.
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