Allenamento a 50 anni: cosa fare e cosa no

Allenamento a 50 anni: cosa fare e cosa no

Fare allenamento a 50 e più può sembrare una sfida difficile se non impossibile. Che senso ha infatti, vien da chiedersi, faticare e impegnarsi proprio quando il decadimento fisico comincia a diventare più evidente? Ciò che è evidente a molti se non tutti è corroborato anche dalla scienza: dai 35 anni ai 55 anni si perde circa il 10% della propria VO2Max, cioè la capacità di resistenza, che continua con una perdita di circa l’1% l’anno. E dai 50 anni di età in poi si ha anche una riduzione di circa l’1%-2% della massa muscolare ogni anno. La sarcopenia – così si chiama la significativa perdita di massa muscolare e forza dai 50 anni circa – è un fisiologico processo di normale invecchiamento, e se per molti all’inizio non è visibile perché si perde forza ma non peso (è la cosiddetta composizione corporea “skinny fat“, per cui si perdono i muscoli ma non la massa grassa), già a 60 anni 1 persona su 6 ne subisce le conseguenze in termini di minor efficienza fisica, predisposizione agli infortuni accidentali, dolori cronici, decrescita della capacità funzionale. E questo nei soggetti sani, senza considerare le situazioni dettate da patologie particolari. Ecco perché è ancora più importante mantenersi in forma a 50 anni. Ma cosa significa allenarsi per una persona, uomo o donna, che si sta avvicinando all’età anziana? Che sport si può fare come allenamento a 50 anni? Sicuramente non significa la stessa cosa che per un giovane di 30 anni, quindi inutile pensare alle prestazioni. Decisamente più importante sapere che 3 sono i parametri da tenere in considerazione: la resistenza, la forza e la mobilità articolare.

Resistenza è un termine che può spaventare, perché fa pensare ad allenamenti prolungati e massacranti. Non è questo che bisogna fare. Però una regolare attività aerobica, che sia la corsa, l’uso della bicicletta, la camminata, le escursioni, il nuoto ma anche qualche gioco sportivo, con un po’ di metodo è in grado di regalare risultati insperati. È risaputo che iniziare a fare sport con una componente aerobica dopo i 40 anni, o continuare a farlo anche dopo i 50 anni, riduce sensibilmente il rischio di malattie cardiovascolari e di tutte le loro problematiche connesse. Il nuoto, che è ottimo non solo per le doti di resistenza ma anche perché attiva tantissimi muscoli in una situazione non traumatica per le articolazioni, è ottimo (anche se non è proprio vero che è uno sport completo e può avere anche i suoi contro). La corsa ovviamente, che per chi comincia da zero può risultare traumatica per le articolazioni e va maneggiata con cura. La camminata, che può essere anche l’anticamera della corsa oppure una vera e propria attività motoria aerobica. Il ciclismo in tutte le sue forme, dalla bici da strada alle MTB e perché no anche le e-bike, che sono ottime anche forma di allenamento. Ma da questo punto di vista vanno benissimo anche tutti i corsi in palestra di dance-fitness, che sono sicuramente aerobici, metabolici e si adattano alle capacità praticamente di tutti.

L’altro termine che può spaventare è forza. Perché ci si immagina chissà quali bilancieri carichi di dischi dei pesi. Non è così. Però è vero che allenare la forza dopo i 50 anni ti può cambiare la vita. Fare allenamento di forza anche dopo i 50 anni non solo mantiene il tono muscolare e, stimolando la produzione di testosterone sia negli uomini che nelle donne ha molte altre conseguenze positive per la salute, ma è anche un toccasana per le articolazioni e la funzionalità generale. La cosa ideale sarebbe sempre quella di farsi seguire da qualcuno con l’occhio esperto, rivolgendosi a un personal trainer oppure frequentando una palestra. Ma con pochi attrezzi da home fitness, un buon programma di allenamento e la giusta prudenza che impedisce di esagerare si possono fare esercizi di forza anche a casa.

Infine la mobilità articolare. Che si riduce come risultato dei normali processi di invecchiamento ma anche a causa di una vita sempre più sedentaria. È quella cosa per cui non riusciamo più a piegarci in avanti o lateralmente, a divaricare le gambe, a voltarci in torsione con la schiena, e così via. E questa è forse la cosa più facile da allenare: basta dedicare qualche decina di minuti al giorno allo stretching, anche tutti i giorni nei momenti di relax se non un paio di volte a settimana tra un allenamento e l’altro. Oppure ci sono ottime discipline, come lo yoga o il pilates, che si possono cominciare a praticare anche a 50 anni e che sono perfette per mantenere ottima la mobilità e la flessibilità di muscoli e apparato scheletrico.

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