Hai sicuramente sentito dire che “una mela al giorno toglie il medico di torno”, ma che dire di un’arancia al giorno? Di certo non può fare male. Dolci e rinfrescanti, le arance sono uno snack delizioso e offrono anche un impulso di nutrimento alla tua dieta. Come altri agrumi, le arance sono piene di vitamina C e nutrienti antiossidanti e sono state dimostrate avere numerosi benefici per la salute, dalla protezione della salute cardiaca e cognitiva all’aiuto nella perdita di peso. Un’arancia media conta come una porzione di frutta, e l’American Heart Association raccomanda agli adulti di avere quattro porzioni di frutta al giorno per una salute ottimale.
Un’arancia al giorno, ecco cosa succede al tuo corpo
Con più di 600 varietà da esplorare, dalla benamata arancia navel a tipi come le arance rosse con la loro polpa color brillante, non ti annoierai mai anche mangiando un’arancia al giorno. Indipendentemente dal tuo tipo preferito, puoi incorporare le arance e tutti i loro benefici nutrizionali nella tua dieta in tanti modi. Da uno snack perfettamente portatile a un’aggiunta originale a insalate, salse e piatti al forno, ci sono tanti modi per rendere l’abitudine di mangiare arance ogni giorno una pratica nutriente e deliziosa.
Migliorerai la tua salute cardiaca
Qualsiasi tipo di frutta fa bene al cuore, e l’American Heart Association dice che mangiare quattro o cinque porzioni ogni giorno può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare. Una delle ragioni è il contenuto di fibra nella frutta. Un’arancia media ha 3 grammi di fibra, o l’11% del Valore Giornaliero (DV). La fibra è la parte indigeribile degli alimenti vegetali che passa attraverso il tuo corpo principalmente inalterata. Un tipo di fibra in particolare, chiamata fibra solubile, è in grado di attrarre il colesterolo LDL (low-density lipoprotein) non salutare e trasportarlo fuori dal corpo come rifiuto. Livelli alti di colesterolo LDL aumentano le tue possibilità di sperimentare gravi problemi di salute come malattie cardiache e ictus, come spiegano i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Gli esperti raccomandano di assumere circa 6-8 grammi di fibra solubile ogni giorno — e tra i frutti, le arance sono una delle principali fonti di fibra solubile, fornendo 1.8 grammi per piccolo frutto.
Abbasserai il tuo rischio di declino cognitivo
Potresti essere sorpreso di sapere che puoi iniziare a sperimentare gli effetti del declino cognitivo — una riduzione nel potere cerebrale che ti permette di pensare, imparare, ricordare e svolgere una serie di altre funzioni — già nei tuoi 20 e 30 anni. La buona notizia: mangiare frutta e verdura ricche di antiossidanti può prevenirlo. Gli antiossidanti degli alimenti vegetali possono aiutare a neutralizzare i radicali liberi che attaccano le cellule sane e causano malattie.
Le arance sono particolarmente ricche di un tipo di antiossidante chiamato flavonoidi, un alto apporto dei quali è stato collegato a un minor declino cognitivo, secondo l’American Academy of Neurology. I risultati di uno studio del 2021 pubblicato su Neurology hanno scoperto che su quasi 70.000 adulti seguiti per 20 anni, quelli che avevano un maggiore apporto di flavonoidi avevano un minor rischio di declino cognitivo soggettivo (SCD), o problemi autovalutati con il declino cognitivo. Il 20% più alto dei consumatori di flavonoidi aveva circa 600 mg nella loro dieta ogni giorno. Per riferimento, 100 grammi di arancia cruda contiene 43 milligrammi di flavoni, secondo i dati dell’USDA. Altre principali fonti di questo antiossidante che favorisce il cervello includono peperoni, sedano, pompelmi, succo di pompelmo, mele e pere.
Rafforzerai il tuo sistema immunitario
In un certo punto della tua vita, probabilmente hai sentito dire che dovresti bere succo d’arancia quando hai il raffreddore. La verità è che, una volta che hai già il raffreddore, probabilmente non aiuterà molto. Ma mangiare regolarmente arance e altri frutti e verdure può potenziare le difese immunitarie del tuo corpo. Come tutti gli agrumi, le arance sono una ricca fonte del nutriente antiossidante vitamina C. Secondo i National Institutes of Health (NIH), la vitamina C aiuta a proteggere le tue cellule dai danni dei radicali liberi creati quando il tuo corpo converte il cibo in energia. Sei anche esposto ai radicali liberi dall’inquinamento atmosferico, dai raggi ultravioletti del sole e dal fumo di sigaretta.
Inoltre, le arance sono anche una buona fonte di vitamina B folato. Sia la vitamina C che il folato aiutano a proteggere l’integrità della barriera immunologica del tuo corpo e supportano il funzionamento di diversi tipi di cellule immunitarie, come fagociti, cellule killer naturali, cellule T e cellule B. Per un sistema immunitario sano, le donne adulte hanno bisogno di 75 mg di vitamina C al giorno e gli uomini hanno bisogno di 90 mg. Inoltre, tutti gli adulti hanno bisogno di 400 mcg di folato. Un’arancia media ha 70 mg di vitamina C e 40 mg di folato. A questo proposito puoi leggere i migliori metodi naturali per rinforzare il sistema immunitario.
Avrai una pelle luminosa
La vitamina C presente in abbondanza nelle arance svolge una varietà di ruoli nel mantenimento di una pelle sana. Secondo una revisione del 2018 su Frontiers in Physiology, la vitamina C aiuta nella differenziazione dei cheratinociti, un processo cruciale per una pelle sana. Diminuisce anche la sintesi di melatonina, che migliora la protezione antiossidante contro i dannosi raggi UV del sole. Una carenza di vitamina C può effettivamente causare o esacerbare problemi della pelle, inclusa la dermatite atopica, o eczema — una condizione che causa pelle secca, pruriginosa e infiammata.
La vitamina C gioca anche un ruolo critico nella formazione del collagene, una proteina che forma la struttura di base della pelle. Una produzione sana di collagene è associata a una riduzione dell’invecchiamento precoce della pelle. Le arance contengono anche naringenina, un composto flavonoide che aiuta il tuo corpo a mantenere livelli adeguati di acido ialuronico. L’acido ialuronico è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo che aiuta a mantenere la pelle lubrificata ed elastica, secondo la Cleveland Clinic. Leggi anche cosa mangiare in una dieta per una pelle sana e bella.
Ti riprenderai più facilmente
Con il suo ruolo nella formazione del collagene, la vitamina C è cruciale per la guarigione delle ferite e il recupero da malattie, interventi chirurgici e infortuni. Il corpo utilizza la vitamina C a un tasso più elevato dopo un infortunio, e un aumento dell’assunzione di vitamina C può aiutare ad accelerare la guarigione delle ferite, secondo uno studio del 2016 sull’International Wound Journal. Questo è anche il motivo per cui spesso viene promosso come un supplemento importante nel mondo del fitness. Secondo uno studio del 2006 sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, un aumento dell’assunzione di vitamina C prima e dopo un allenamento con pesi intenso ha ridotto notevolmente il dolore muscolare nelle prime 24 ore dopo l’esercizio rispetto a un placebo. Sbucciare un’arancia fresca e succosa prima o dopo il tuo prossimo allenamento in palestra potrebbe essere proprio quello che il dottore ha ordinato. Per sapere cos’è il dolore muscolare dopo allenamento leggi anche cosa sono e cosa fare con i DOMS, i dolori muscolari del giorno dopo.
Avere un’adeguata assunzione di vitamina C è anche cruciale se stai per sottoporsi a un intervento chirurgico. Secondo una revisione su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, le concentrazioni di vitamina C nel sangue diminuiscono dopo l’intervento chirurgico proporzionalmente all’intensità dell’operazione, e il fabbisogno giornaliero del nutriente aumenta di 500 mg o più. Se ami le arance, il periodo post-operatorio è un ottimo momento per concedertele, assumendo che il tuo medico ti dia l’ok.
Ridurrai il tuo rischio di cancro
Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare abbondanti frutta e verdura fresca può ridurre il tuo rischio di malattie, inclusi molti tipi diversi di cancro. Ciò è dovuto ai loro alti livelli di nutrienti antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi. Le arance, insieme ad altri agrumi, possono avere particolari benefici quando si tratta di ridurre il rischio di cancro ai polmoni. Secondo i risultati di una revisione della ricerca del 2020 su Pharmacological Research, le persone con il più alto consumo di agrumi avevano una probabilità del 9% inferiore di sviluppare il cancro ai polmoni rispetto a quelle con il più basso consumo di agrumi. Una revisione della ricerca del 2008 su Gastric Cancer ha trovato risultati simili per il cancro allo stomaco. Nelle 14 ricerche esaminate, un alto consumo di agrumi ha ridotto il rischio di sviluppare il cancro allo stomaco del 28%. Uno studio del 2010 sull’International Journal of Cancer ha scoperto che tra 42.470 adulti giapponesi di età compresa tra 40 e 79 anni, incorporare una grande quantità di agrumi nella dieta era associato a un minor rischio di tutti i cancri. Ciò era particolarmente vero quando i soggetti consumavano anche elevate quantità di tè verde, un altro potente antiossidante.
Sarai in grado di controllare più facilmente il tuo peso
Qualcosa di così naturalmente dolce e delizioso può effettivamente aiutarti a perdere peso? Non stai sognando. Secondo una revisione e meta-analisi del 2020 su Phytotherapy Research, un’intervento di quattro settimane di agrumi dietetici o il loro estratto ha ridotto significativamente il peso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita nei partecipanti in 13 trial controllati randomizzati. Frutta e verdura in generale sono alcuni dei migliori alimenti per la perdita di peso. Sono a basso contenuto calorico, il che aiuta a mantenere un equilibrio calorico in modo che il tuo corpo bruci più energia di quella che consumi, che è la chiave per il mantenimento e la perdita di peso. Sono anche ricchi di fibre, che non forniscono calorie ma rallentano lo svuotamento dello stomaco, il che può aiutarti a sentirti sazio più a lungo dopo un pasto in modo da mangiare meno. Infatti, semplicemente includere più fibre nella tua dieta può essere un enorme fattore nella perdita di peso. Le donne dovrebbero mirare a ottenere circa 21-25 grammi di fibre ogni giorno e gli uomini hanno bisogno di 30-38 grammi. Una tazza di spicchi d’arancia fornisce solo 85 calorie e oltre 4 grammi di fibre. Puoi leggere anche come riuscire facilmente a mangiare più fibre.
Proteggerai la tua vista
Carote e arance hanno più in comune che non solo il loro colore arancione brillante, entrambi beneficiano la tua vista. Gli stessi flavonoidi antiossidanti che possono aiutare la tua salute cognitiva e la pelle possono anche proteggere la tua vista. Uno studio del 2018 su The American Journal of Nutrition ha trovato un’associazione tra l’assunzione di flavonoidi e un rischio ridotto di degenerazione maculare legata all’età (AMD), una delle principali condizioni che portano alla perdita della vista e alla cecità nelle persone di età superiore ai 65 anni. In particolare, i ricercatori hanno notato che mangiare un’arancia al giorno potrebbe fornire quantità adeguate di flavonoidi per ridurre significativamente il rischio di sviluppare questa condizione fino al 60%. Altri alimenti ricchi di flavonoidi esaminati nello studio, inclusi tè, vino rosso, birra e mele, non avevano gli stessi effetti protettivi delle arance.
Ridurrai il tuo rischio di anemia
Una carenza del minerale ferro può risultare in anemia, una condizione in cui qualcuno ha livelli ridotti di globuli rossi. Queste cellule sono cruciali per assicurare che tutti i tessuti nel corpo ricevano l’ossigeno di cui hanno bisogno per un funzionamento ottimale, e senza abbastanza ferro, il tuo corpo non può produrre la quantità di globuli rossi di cui ha bisogno. Potresti non notare nemmeno una lieve carenza, ma man mano che i tuoi livelli di ferro nel sangue diminuiscono, potresti sentirti esausto o trovare difficile respirare. Altri sintomi possono includere pallore, dolore al petto, battito cardiaco accelerato, mal di testa, mani e piedi freddi, o persino voglie di elementi non alimentari come terra, ghiaccio o amido.
La carenza di ferro è un problema di salute comune più spesso visto in donne sotto i 50 anni, persone che non mangiano alimenti animali e coloro con condizioni di salute che influenzano come i loro corpi assorbono i nutrienti. Le arance possono aiutare. Quando consumate allo stesso tempo di alimenti ricchi di ferro, la vitamina C nelle arance può aiutare l’assorbimento del ferro. Uno studio del 2016 sulla Journal of Food Science and Technology ha mostrato che quando l’arancia, insieme ad altri ingredienti fortificanti, è stata aggiunta a pasti indiani di base di riso o dal, la biodisponibilità del ferro nel pasto è aumentata cinque volte. L’anemia da carenza di ferro dovrebbe essere trattata dal tuo medico, ma abbinare le arance ai tuoi alimenti ricchi di ferro preferiti è un buon modo per assicurarti di soddisfare le tue esigenze di ferro.
Rimarrai idratato
Circa il 50-70% del tuo corpo è composto da acqua, e rimanere idratati è cruciale per mantenere la tua salute e sentirti bene ogni giorno. Anche una lieve disidratazione può causare effetti collaterali indesiderati come stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione, secondo uno studio del 2012 su The Journal of Nutrition. Le donne hanno bisogno di circa 11,5 tazze di liquidi ogni giorno, e gli uomini hanno bisogno di 15,5 tazze, che è una quantità piuttosto ingente da cercare di bere durante le ore di veglia. La buona notizia è che non tutto deve essere acqua. Frutti come le arance fresche possono offrire un’opzione nutriente e deliziosa per aumentare l’assunzione di acqua e aiutarti a rimanere idratato. Le arance sono al 87% liquido e sono un modo particolarmente buono per reidratarsi dopo lo sport e l’esercizio fisico perché possono anche rifornire i minerali elettrolitici, come il potassio, che si perdono attraverso il sudore.
Avrai meno ansia
Quasi il 20% degli adulti ha un disturbo d’ansia, secondo il National Institute of Mental Health (NIMH), di cui preoccupazione, paura, panico e insonnia sono solo alcuni degli effetti collaterali comuni. Anche se non è una cura per un disturbo mentale diagnosticato, mangiare un’arancia al giorno, più altri frutti e verdure freschi, può aiutarti a ridurre gli stati ansiosi. Secondo uno studio del 2105 sul Pakistan Journal of Biological Sciences, la vitamina antiossidante C gioca un ruolo nell’ansia, stanchezza, depressione e stato d’animo negli esseri umani a causa degli effetti negativi dello stress ossidativo sulla neurofisiologia. Proprio come i radicali liberi attaccano le cellule sane e danneggiano la salute fisica, possono anche degradare la salute mentale. I ricercatori dello studio hanno scoperto che 500 mg di vitamina C al giorno riducevano l’ansia negli studenti delle scuole superiori rispetto a un placebo. I ricercatori hanno concluso che la vitamina C potrebbe svolgere un ruolo terapeutico per chi soffre di ansia, se usata in aggiunta alla cura medica e psicologica.
Mangiare arance intere rispetto a bere succo d’arancia
Forse ti stai chiedendo se potresti saltare il fastidio di sbucciare un’arancia e ottenere gli stessi benefici bevendo semplicemente un bicchiere di succo? Sì e no. Alcune ricerche hanno dimostrato che certi antiossidanti possono essere più biodisponibili nel succo d’arancia rispetto al frutto intero, tuttavia, ciò dipende da molti fattori, inclusi come il succo è stato processato. Spremere un’arancia fresca da te è molto diverso dall’acquistare del succo confezionato, perché il trattamento termico commerciale del succo d’arancia può degradare il suo valore nutrizionale. C’è poco rischio di ciò quando stai spremendo frutti freschi a casa, comunque. Puoi leggere anche se è meglio mangiare un’arancia o bere del succo d’arancia.
Inoltre, il succo di frutta è una fonte concentrata di zuccheri. Anche se sono naturali (principalmente, attenzione ai succhi con zucchero aggiunto!), vengono ancora assorbiti molto rapidamente nel tuo flusso sanguigno, il che può causare picchi di zucchero nel sangue. La fibra nel frutto intero rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno. La fibra è anche saziante, il che è importante se stai cercando di perdere o gestire il tuo peso. Ci sono più del doppio delle calorie in un bicchiere di succo d’arancia rispetto a una singola arancia media, ma è probabile che tu possa ingurgitare un bicchiere di succo molto più velocemente di quanto tu possa mangiare un’arancia. Se ti piace un bicchiere di arancia fresce spremute ogni tanto, non c’è motivo di negartelo; ma in generale, sbucciare e mangiare il frutto intero è una scelta migliore rispetto a bere il succo.
Photo by Sheraz Shaikh / Noah Buscher / danilo.alvesd / Xiaolong Wong
©RIPRODUZIONE RISERVATA
