Lo Sci di Fondo è spesso etichettato come uno sport “solo cardio”, ma questo è un grave errore. Per eccellere, hai bisogno di una capacità aerobica straordinaria unita a una forza del Core che permetta di trasmettere tutta la potenza dalla parte superiore del corpo ai bastoncini. Il vero segreto dei fondisti non è la resistenza delle gambe, ma un Core d’acciaio che lavora in sincronia con braccia e spalle. Sfrutta l’autunno per costruire queste basi.
I 3 segreti che devi allenare adesso per volare con lo sci di fondo
Ecco i 3 elementi fondamentali da allenare subito, con focus sul Core.
1. La cinghia di trasmissione: crunch a bicicletta lento
Per la tecnica double poling (spinta simultanea dei bastoncini), la forza parte dal centro.
- Perché: Allena gli addominali obliqui e il Core, vitali per stabilizzare il tronco e massimizzare la spinta dei bastoncini (il movimento di “chiusura” dell’anca e del busto).
- Come si fa: Sdraiato, esegui il movimento del Crunch a bicicletta, ma in modo lento e controllato, concentrandoti sulla torsione del busto.
- Focus Sci di Fondo: Migliora l’efficienza della spinta, permettendoti di convertire la forza del Core in velocità.
2. La potenza delle braccia: trazioni con elastico in piedi
Simulare il movimento specifico dello sport è il modo più efficiente per prepararsi.
- Perché: Rinforza i dorsali, le spalle e i tricipiti, che sono i motori della spinta dei bastoncini.
- Come si fa: Fissa un elastico ad un punto alto. Afferra i due capi e simula il movimento di double poling, spingendo verso il basso e indietro, flettendo il Core.
- Focus Sci di Fondo: Aumenta la forza specifica e l’endurance muscolare nella parte superiore del corpo, ritardando l’affaticamento delle braccia.
3. La resistenza cardiovascolare: circuiti HIIT (High-Intensity Interval Training)
Il motore deve girare ad alti regimi a lungo.
- Perché: Migliora drasticamente la tua soglia anaerobica e la capacità del corpo di recuperare, imitanto lo sforzo intervallato che si ha durante una gara.
- Come si fa: Alterna 30 secondi di lavoro ad alta intensità (es. corsa sul posto, Jump Squat) con 30 secondi di recupero attivo (camminata). Ripeti per 15-20 minuti.
- Focus Sci di Fondo: Prepara il cuore e i polmoni a sostenere gli sforzi prolungati e la velocità, riducendo i tempi di recupero tra una salita e l’altra.
LEGGI ANCHE
Come iniziare lo sci di fondo, tecnica classica o skating?
Qui lo sci di fondo lo fai in un Patrimonio Unesco (ed è bellissimo)
Ecco perché lo sci di fondo potrebbe davvero piacerti
©RIPRODUZIONE RISERVATA
