Protezione solare per lo sport: la guida completa

Aprile è il mese in cui si esce di più dopo l’inverno — le prime gite in bici, le prime uscite di running in maniche corte, i primi trekking con il sole che comincia a picchiare davvero. È anche il mese in cui molte persone si scottano per la prima volta della stagione, con quella falsa sicurezza che deriva dall’aver passato l’inverno senza pensarci. La protezione solare per lo sport all’aperto non è un tema estetico. È prevenzione oncologica. E per chi fa sport outdoor regolarmente, è più rilevante di quanto quasi nessuno percepisca.

I numeri che cambiano la prospettiva

Una narrative review pubblicata su Cancers nel luglio 2023 che ha analizzato sistematicamente la letteratura su sportivi outdoor, esposizione UV e comportamenti di fotoProtezione ha documentato un quadro preoccupante.

Quasi la metà degli sportivi outdoor usa la protezione solare in modo inadeguato, e quasi un terzo non la usa per niente. Tra i velisti, 83,9% riportava di usare la crema solare, ma solo il 16,1% la riapplicava ogni due ore. Tra i corridori, circa il 15% aveva una storia familiare di cancro alla pelle. Tra gli alpinisti, il 34,4% riferiva di usare la protezione solare occasionalmente, raramente, o mai — e di quelli che la usavano, circa un terzo applicava un fattore SPF inferiore a 30.

Il dato forse più sorprendente: in un’indagine su atleti olimpici e triatleti super-sprint, il 90% capiva l’importanza di usare la protezione solare — ma quasi la metà la usava raramente, e 1 su 5 non la usava mai durante l’allenamento. Consapevolezza e comportamento sono due cose molto diverse.

Perché gli sportivi outdoor sono a rischio maggiore

Gli atleti che praticano sport outdoor sono a maggiore rischio di scottature da radiazioni UVA e UVB, con un conseguente rischio più elevato sia di melanoma che di tumori cutanei non-melanoma. La sudorazione aumenta la fotosensibilità della pelle, l’abbigliamento sportivo spesso offre una protezione solare inadeguata, e lo stesso esercizio ad alta intensità sostenuta ha un effetto immunosoppressivo.

Ci sono tre fattori specifici che amplificano l’esposizione UV durante lo sport outdoor rispetto alla semplice “giornata in spiaggia”:

1. La durata dell’esposizione. Un’uscita di trekking di 4 ore, una gara di ciclismo, una mattinata di trail running non hanno equivalenti nella vita quotidiana. La dose di UV si accumula nel tempo.

2. La riflessione. L’acqua riflette il 25-30% dei raggi UV, la neve fino all’85%, la sabbia circa il 15%. Chi fa sport acquatici, sci estivo o trekking su neve è esposto a dosi doppie rispetto a chi cammina su un prato.

3. La quota. Per ogni 300 metri di altitudine guadagnata, l’intensità dei raggi UV aumenta di circa il 4-5%. A 2.000 metri di altitudine, la radiazione UV è circa il 30% più intensa che a livello del mare. Sciare senza protezione solare a 3.000 metri può produrre eritema in circa 6 minuti di esposizione.

Le regole che quasi nessuno applica correttamente

La letteratura scientifica sulla fotoProtezione negli atleti identifica quattro comportamenti fondamentali che pochissimi sportivi mettono in pratica sistematicamente.

Scegliere SPF adeguato. La protezione solare dovrebbe essere almeno SPF 30. SPF 30 blocca circa il 97% dei raggi UVB; SPF 50 blocca circa il 98%. Per sport acquatici, montagna e neve in primavera-estate, SPF 50+ è la scelta raccomandata. Importante: la crema deve essere “broad spectrum” — protegge sia dai raggi UVA che UVB. Non tutte le creme economiche lo sono: leggere l’etichetta.

Applicare la quantità giusta. La maggior parte delle persone applica circa un quarto della quantità necessaria per ottenere la protezione dichiarata sull’etichetta. La quantità corretta per il corpo intero è circa 30-35 ml (un cucchiaio raso). Applicata in modo troppo sottile, una crema SPF 50 può comportarsi come un SPF 10 nella pratica.

Applicarla almeno 20-30 minuti prima dell’esposizione. Non al parcheggio prima di partire: a casa, prima di vestirsi. La crema ha bisogno di tempo per creare il film protettivo sulla pelle.

Riapplicarla ogni 2-3 ore — o dopo l’immersione nell’acqua. È il comportamento più negletto in assoluto. Il sudore rimuove gradualmente la crema solare; l’acqua lo fa molto più velocemente. Per gli sport acquatici, la riapplicazione dovrebbe avvenire dopo ogni uscita dall’acqua, non ogni due ore.

Le zone che quasi tutti dimenticano

Ci sono aree del corpo sistematicamente dimenticate anche da chi usa regolarmente la protezione solare:

Scalp e riga dei capelli: particolarmente a rischio nei runner e nei ciclisti che portano il casco. L’SPF in spray è molto più pratico delle creme su questa area.

Orecchie: causa frequente di cheratosi attinica e tumori cutanei non-melanoma. Difficili da raggiungere, spesso dimenticate.

Nuca e parte superiore della schiena: molto esposta durante il trekking con zaino o il ciclismo in posizione chinata.

Dorso dei piedi: dimenticate dai trekker che portano sandali o scarpe basse.

Labbra: servono stick labbra con SPF (almeno 15, meglio 30). Le labbra hanno uno strato corneo sottilissimo e sono molto vulnerabili ai danni UV.

La scelta pratica: quale tipo di protezione usare per lo sport

Non tutta la protezione solare è uguale per chi fa sport. Le caratteristiche da cercare:

Resistenza al sudore. Le creme “sport” o “water resistant” sono formulate per resistere meglio alla rimozione da sudore e acqua. Verificare sull’etichetta che sia dichiarato almeno 40-80 minuti di resistenza all’acqua.

Texture non oleosa. Le formule gel o le emulsioni leggere sono più comode durante l’attività fisica. Le creme molto ricche possono peggiorare il comfort termico.

Non irritante per gli occhi. Cruciale per i runner e i ciclisti, dove il sudore porta la crema verso gli occhi. Le formule minerali (ossido di zinco, biossido di titanio) tendono a essere meno irritanti.

Formato pratico. Gli stick sono molto comodi per la riapplicazione in movimento — naso, zigomi, orecchie. Da portare sempre nello zaino o nella tasca del gilet.

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Un’abitudine da costruire adesso, prima che arrivi l’estate

La protezione solare diventa un’abitudine quando smette di essere una decisione da prendere ogni volta e diventa parte della routine automatica dell’uscita — come allacciarsi le scarpe o controllare l’acqua nello zaino.

Il momento migliore per costruire questa abitudine è aprile, quando le uscite aumentano e l’intensità del sole inizia a salire. Chi aspetta giugno di solito è già al terzo episodio di scottatura della stagione.