Fitness Q&A: il dilemma deltoidi

Mi alleno da anni e sono riuscito a far crescere tutti i muscoli ma le spalle non ne vogliono sapere. C’è un trucco?

Smetterla di credere che siano un mistero muscolare e mettere giù un vero piano d’azione. Allenare le spalle dev’essere una sorta di missione.

Come faccio a dare rotondità al deltoide? Riesco a farli crescere ma resto con le spalle squadrate.

Prova a spingere di brutto con la military press. Di solito i pesi pesanti stimolano le fibre più interne. Vale per i muscoli in generale e per le ‘shoulders’. Costringile a crescere brutalmente.

Meglio utilizzare carichi pesanti o leggeri per gli esercizi d’alzata?

Non risulta che carichi pesantissimi possano favorire lo sviluppo dei deltoidi sull’alzata. Risulta che facciano crescere a dismisura i trapezi.

Esiste un secondo esercizio oltre alle distensioni col bilanciere sopra la testa che mi consenta di usare pesi realmente pesanti nell’allenamento deltoidi?

Sì ed è il movimento considerato come il suo esatto opposto: le trazioni al mento. Se nelle routine metti dentro tutti e due gli esercizi, la massa dovrà svilupparsi per forza.

L’inserimento della tecnica del 10×10 può essere utile per la crescita delle spalle?

Con un carico medio-pesante, riuscire a programmare cento ripetizioni di distensioni in piedi o da seduto ogni 4/6 settimane può essere un forte stimolo nelle situazioni di stallo.

Quanto possono essere utili le super-serie nell’allenamento deltoidi?

Molto, ma non eccederei. Al massimo possono essere inseriti giant-set o tri-set. Esempio: quattro ripetizioni di alzata laterale con 12kg, quattro con 8kg e poi a sfinimento con 4kg, che a quel punto sembreranno tonnellate.

Per sviluppare la forza nell’allenamento delle spalle è possibile eseguire delle distensioni con serie da 3-5 reps?

E’ possibile. Occhio alla schiena però che subirà sollecitazioni inaudite e al cingolo scapolare che dev’essere ben caldo e senza “patologia alcuna”.

Le alzate laterali al cavo (sia frontali che laterali) sono utili per accrescere la massa nelle spalle?

Esercizio fantastico nella ‘peak-contraction’, cioè nel mantenimento isometrico della posizione. Bene per il dettaglio ma resta un esercizio complementare. Utile ma non indispensabile, tanto che spesso i body-builders lo eseguono solo sotto gara.

Perché i deltoidi posteriori non crescono facilmente?

Perché dipendono dalla struttura osteo-articolare. Su uno scheletro ideale il deltoide posteriore tende a sporgere all’indietro a vantaggio della linea. Di norma, lo scheletro è leggermente curvo in avanti e ciò comporta un appiattimento del deltoide posteriore che va allenato sempre con grande concentrazione/attenzione.

Quale può essere una routine ideale per le spalle?

Una sessione fatta da pesi pesanti ma non pesantissimi (distensioni e trazioni dal basso), pesi medio-leggeri (alzate frontali, laterali e a 90°) e leggerissimi (alzate ai cavi). Trittico d’eccellenza.

LEGGI ANCHE: Fitness Q&A: forza o mente?