Da anni spingo sulla panca piana e sono soddisfatto del volume ma vedo ancora una fossa tra deltoide anteriore e torace. Come se mancasse qualcosa a perfezionare il tutto. Perchè?
Niente di più normale: il bench-press classico a inclinazione zero stimola il petto ma la “provocazione muscolare” è più sulla parte media e bassa. L’area superiore sarà certamente coinvolta ma non quanto credi. Sennò basterebbe fare solo quella.
Vorrei sapere qual è un “angolo di sicurezza” per far lavorare al meglio i pettorali alti. Esiste un parametro o è prevista un’inclinazione personalizzata?
L’angolo ideale è 30°. Nulla cambia se fai il movimento usando il bilanciere classico, la Smith Machine o i manubri. Cavi included, anche se qui si va più sulla tecnica, sulle traiettorie e meno sul peso. Nessuna personalizzazione quindi.
Nell’allenare il petto è utile il “Cross over” per l’area alta del torace? Non si tratta di un esercizio complementare e poco adatto al volume complessivo?
La tesi è esatta, tant’è che i professionisti mettono questo esercizio non sempre tra i fondamentali. Però tutti lo eseguono, perchè conferisce quel dettaglio e quella separazione tra i gruppi muscolari che fa la differenza nel “pose down” finale che si chiude con la “Most Muscular”. Perciò ci devi dare dentro prima del mare d’estate o d’inverno o se devi fare shooting fotografici a camicia aperta…
Il movimento di distensione del bilanciere su panca piana con presa inversa può essere utile per aumentare il volume dei pettorali?
In realtà coinvolge il deltoide anteriore e … Punto. Però sento che la parte più esterna del petto, quella si aggancia proprio alla spalla, viene stimolata parecchio. Nel dubbio, fai un giro perlustrativo ogni tanto e vedi come va. Non sempre le “steel-rules” vanno rispettate.
Qual è la posizione esatta dei piedi quando faccio il bench press pesante? Intendo sia quello orizzontale che inclinato.
Distanzia i piedi tenendoli un po’ alle 10 e 10, solleva i talloni, punta gli avampiedi e stringi bene i glutei inarcando leggermente ma in totale controllo. E diventa tutt’uno col bilanciere olimpionico.
Esercizi top per i pettorali da opzionare e non saltare mai?
Prima opzione (e posizione) distensioni manubri su panca a 30° (ma scendi sotto il torace). Seconda opzione spinte con bilanciere su panca inclinata (ma abbassati fino a sfiorare il petto). Terzo posto distensioni alla Smith Machine, inclinata pure lei a 30°. Ma è più comoda: se ti cade giù il bilanciere e non c’è il “Gym Bro” che t’aiuta, lo lasci sugli appoggi invece di restare come un babbeo a supplicare la guerriera al lat machine che si sta allenando da paura.
Che succede se uso una panca a 60° per allenare il petto?
Succede che a quel punto meglio andare a 75° e allenare le spalle! Dimenticherei di andare a caccia della “rifinitura” del petto caricando sopra i 45°. Tra gradi sessanta e gradi zero, a sto punto scelgo l’ultima opzione se proprio non ho alternative.
Vedo alcuni in palestra che inarcano molto la schiena per fare la panca piana con più peso. Ma è corretto o sconsigliato?
Se si tratta di un atleta agonista e quindi di un Powerlifter che fa gare di sollevamento, questo segue una tecnica diversa dalla tua. A lui interessa l’alzata massimale e nelle gare questa posizione è lo standard. A te invece interessa “spaccare” nelle foto e nessuno ti viene a chiedere quanto hai sollevato ma come cavolo hai fatto a “spaccare” il petto con quella linea perfetta in mezzo. Perciò stai sulla panca bello comodo e spingi. Tecnica diversa ma spingi, spingi sempre a tutta.
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