Come allenarsi con gli elastici

COME ALLENARSI CON GLI ELASTICI

Allenarsi con gli elastici, detti anche banda elastica o body band, ha tutti i vantaggi sia dell’allenamento con i pesi (che abbiamo spiegato qui) che di quello isometrico (che abbiamo descritto qui) e nessuna delle controindicazioni, in particolare quelle per l’allenamento con i sovraccarichi. Le bande elastiche sono infatti delle strisce o tubolari di materiale allungabile elastico con una caratteristica utile a tonificare e rinforzare i muscoli: la loro resistenza è infatti progressiva, cioè debole all’inizio del movimento e via via sempre più forte.

Questa loro caratteristica facilita l’esecuzione di praticamente tutti gli esercizi che si potrebbero fare anche con i pesi: i curl con i manubri, il rematore o anche le distensioni delle gambe che simulano lo squat alla pressa o gli esercizi per abduttori e adduttori delle cosce. Il vantaggio degli elastici è che lo sforzo per cominciare il movimento è molto minore rispetto a quello che servirebbe per smuovere un peso, manubrio, bilanciere o dischi dei pesi che siano: in questo modo anche chi è poco allenato o comincia da zero un programma di tonificazione e sviluppo della forza può fare qualcosa di più impegnativo rispetto ai movimenti a corpo libero ma non così duro da rischiare infortuni muscolari e tendinei oppure sindromi infiammatorie da sovraccarico.

Allo stesso tempo, man mano che si tendono, gli elastici diventano più duri da tirare e lo sforzo che viene richiesto è molto simile a quello degli esercizi isometrici, che hanno l’indubbio vantaggio di stimolare le fibre muscolari più in profondità e maggiormente e però, per la loro durata, possono risultare difficili e impegnativi, in particolare i plank per gli addominali.

Il terzo, oggettivo vantaggio, è che gli elastici, o bande elastiche, sono economici, occupano poco spazio e permettono di fare i propri esercizi praticamente ovunque, a casa come in palestra ma anche all’aperto, con la sola necessità di un supporto, come una ringhiera o un parapetto, a cui fissarli in determinati esercizi. È per questo che sono tra i più popolari attrezzi per l’home fitness come questi.

Che elastici usare per allenarsi

Esistono due tipi di elastici fitness da usare per gli esercizi di tonificazione e sviluppo della forza: un tipo sono le semplici bande elastiche, sottili e larghe quanto il palmo di una mano, l’altro dei tubolari che spesso prevedono anche delle maniglie alle estremità, per facilitarne l’impugnatura.

Scegliere le bande elastiche o i tubolari è una questione di praticità del tutto personale, quello che invece è importante sapere è che in base al colore varia la resistenza, più o meno dura: normalmente ai colori più chiari corrisponde una minor resistenza, al contrario ai colori scuri una maggiore. Tuttavia è sempre bene controllare sulla confezione di ciascuna marca per essere sicuri di acquistare il modello più adatto alle proprie esigenze.

Che esercizi fare con gli elastici

Con gli elastici fitness o body band si possono sostanzialmente eseguire tutti gli esercizi che si possono fare con un sovraccarico, come manubri o kettlebell, con delle macchine e anche a corpo libero. Come anche per i TRX, si può tirare o spingere (per esempio, fissando l’elastico a un palo, si possono fare i rematori, tirando, o dando le spalle al palo spingere in avanti l’elastico; idem facendo passare l’elastico intorno alla caviglia si può tirare una gamba indietro o, dando le spalle al palo, spingerla in avanti), allargare o stringere (per esempio gli esercizi per abduttori e adduttori delle gambe), lavorando in questo modo sia sui muscoli agonisti che su quelli antagonisti con il vantaggio di far lavorare i muscoli in entrambe le fasi, quella concentrica, quando si tira l’elastico verso di sé, e quella eccentrica, quando lo si rilascia.

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