Perché i grassi sono essenziali per i tuoi ormoni (e per la tua energia quando fai sport)

Nel mondo dello sport e del fitness, si tende spesso a ossessionarsi con le proteine per i muscoli e i carboidrati per l’energia. Ma c’è un terzo pilastro che regge l’intero castello: i grassi. Volendo fare un paragone, se i muscoli sono il motore e i carboidrati la benzina, i grassi sono l’olio e il sistema elettrico che permette a tutto di funzionare. Senza di essi, la tua produzione ormonale rischia il blackout.

Il colesterolo: il padre di tutti gli ormoni

Nonostante la sua cattiva fama, il colesterolo è una molecola nobile. È il precursore chimico degli ormoni steroidei. Senza una quantità sufficiente di colesterolo e grassi saturi/monoinsaturi, il corpo fatica a produrre:

• Testosterone: fondamentale per la sintesi proteica, il recupero muscolare e la densità ossea (sia negli uomini che nelle donne).

• Estrogeni e Progesterone: essenziali per la salute ossea e il ciclo riproduttivo femminile.

• Cortisolo: l’ormone che ci permette di gestire lo stress e l’infiammazione durante una lunga giornata di trekking o alpinismo.

La vitamina D: il “pro-ormone” del sole

Chi pratica sport outdoor sa quanto sia importante la Vitamina D per le ossa e il sistema immunitario. Tuttavia, la Vitamina D è una vitamina liposolubile. Questo significa due cose: primo, il corpo la produce a partire dal colesterolo quando la pelle è esposta al sole; secondo, per essere assorbita correttamente a livello intestinale, deve essere accompagnata da grassi alimentari.

La trappola della dieta “Low-Fat” negli atleti

Molti atleti che seguono diete troppo povere di grassi per lunghi periodi sperimentano sintomi simili al sovrallenamento: stanchezza cronica, calo della libido, irritabilità e difficoltà a guarire dai piccoli infortuni. Questo accade perché il corpo, percependo una carenza di “mattoni” (grassi), mette in secondo piano la produzione ormonale per dare priorità alle funzioni vitali di base.

L’evidenza scientifica: Studi pubblicati sul Journal of Applied Physiology hanno dimostrato che gli uomini che passano da una dieta con il 40% di grassi a una con il 20% subiscono un calo significativo dei livelli di testosterone libero circolante.

Quali grassi scegliere per “accendere” gli ormoni?

Per supportare il sistema endocrino senza appesantire il sistema cardiovascolare, punta su:

1. Uova intere: una delle migliori fonti di colesterolo “buono” e nutrienti.

2. Avocado e Olio EVO: ricchi di grassi monoinsaturi che migliorano la sensibilità insulinica.

3. Frutta a guscio (noci, mandorle): contengono zinco e grassi polinsaturi, alleati della fertilità e della forza.

4. Pesce grasso: per l’azione antinfiammatoria degli Omega-3.

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Conclusione

Se vuoi che il tuo corpo risponda al meglio quando sei sui sentieri o in parete, non aver paura dei grassi. Non sono solo “calorie”, ma messaggeri chimici. Assicurati che circa il 25-30% delle tue calorie giornaliere provenga da fonti lipidiche di qualità: la tua energia, il tuo umore e la tua forza fisica ringrazieranno.