Proteine: ne stai assumendo troppe o troppo poche? Ecco come calcolare il tuo fabbisogno reale.

Negli ultimi anni siamo stati sommersi da prodotti “High Protein”: yogurt, barrette, persino pasta e pane. Sembra che le proteine siano diventate il sacro graal della nutrizione, la soluzione magica per dimagrire e restare giovani. Ma dietro il marketing c’è una realtà più sfumata: non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità e, soprattutto, non servono solo a chi vuole bicipiti enormi.

Perché ne parliamo tutti?

Le proteine sono componenti essenziali della nostra fisiologia. Forniscono gli aminoacidi che il corpo usa per riparare i tessuti, far funzionare il sistema immunitario e regolare gli ormoni. Tuttavia negli ultimi tempi sembra che siamo nel pieno di una “protein craze”, una frenesia collettiva. Ma prima di aggiungere proteine a ogni pasto, è fondamentale capire di quante ne ha bisogno davvero il tuo organismo per funzionare al meglio.

Il calcolo: quanto è il “giusto”?

La scienza della nutrizione non offre una risposta univoca per tutti, ma esistono delle linee guida solide basate sul peso corporeo.

La dose standard: in media, il fabbisogno raccomandato è di circa $0,8$ grammi per ogni chilo di peso. Se pesi 70 kg, la tua quota base è di circa 56 grammi al giorno.
Oltre il peso: il numero cambia in base al genere, allo stato di salute e, soprattutto, all’età.

Non solo quantità, ma tempismo

Un errore comune è concentrare tutte le proteine in un unico pasto (solitamente la cena). Gli esperti suggeriscono invece di distribuirle durante la giornata. Perché? Il corpo non ha un “deposito” di proteine come accade per i grassi. Distribuirle tra colazione, pranzo e cena aiuta a mantenere il senso di sazietà costante e a dare al fisico un rifornimento continuo di aminoacidi.

Il consiglio dell’esperto: “Le proteine non lavorano da sole. Se esageri con la carne ma tagli i carboidrati o i grassi sani, il corpo brucerà le proteine per ottenere energia invece di usarle per riparare i tessuti o sostenere le tue difese.”

I segnali che ne stai assumendo troppo poche

Se la tua dieta è troppo povera di proteine, il corpo te lo comunica. Alcuni segnali tipici sono:

Fame costante: le proteine sono il nutriente che dà più sazietà.
Stanchezza persistente: senza i “mattoni” giusti, il metabolismo rallenta.
Perdita di tono muscolare: particolarmente visibile con l’avanzare dell’età.

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Conclusione

Non esiste una formula magica, ma l’ascolto del proprio corpo è fondamentale. Inizia osservando il tuo piatto: c’è una fonte proteica di qualità? È accompagnata da fibre e grassi buoni? Una dieta equilibrata è un gioco di squadra dove le proteine sono i capitani, ma non gli unici giocatori in campo.