I passi da fare in un giorno sono 8.000 (cioè 5 km e mezzo)

Se non riesci a fare i fatidici 10.000 passi al giorno e ti stai arrendendo alla frustrazione, consolati: i passi da fare in un giorno sono 8.000, cioè circa 5 km e mezzo. E se anche questi ti sembrano troppi, sappi che ci sono almeno due buone notizie: la prima è che in realtà sono più semplici da fare di quanto credi; la seconda è che potrebbero bastarne anche un po’ meno. Ma andiamo per ordine.

I 10.000 passi al giorno non hanno nessuna base scientifica

I famosi 10.000 passi al giorno non hanno nessuna base scientifica. Il tutto nonostante i nostri sportwatch, smartwatch e App sullo smartphone siano impostati di fabbrica sul quell’obiettivo. Che è un obiettivo di marketing più che di reali evidenze legate allo stato di salute. La storia risale addirittura alle Olimpiadi di Tokyo 1964 quando un medico, Iwao Ohya, e un tecnico di una casa produttrice di orologi, Juri Kato della Yamasa Tokei Keiki, lanciarono sul mercato il primo contapassi moderno. Il Giappone già a metà degli anni Sessanta scontava le prime conseguenze di una popolazione sempre più sedentaria, e fu così che il dottor Ohya e il signor Kato fissarono un bel nunmero tondo in grado di colpire l’attenzione e l’immaginazione delle persone: 10.000 passi al giorno.
Il successo fu tale che più nessuno si pose la domanda se davvero i passi da fare in un giorno fossero 10.000, o più, o meno. E quel numero è poi entrato di default in tutta l’evoluzione tecnologica dei contapassi, dai primi braccialetti con accelerometro ai moderni sportwatch con triplo sistema satellitare. Infatti anche noi ci eravamo già chiesti se abbiamo davvero bisogno di 10.000 passi al giorno.

I passi da fare in un giorno sono 8.000

Solo in anni recenti medici, scienziati e ricercatori che si occupano di salute e invecchiamento hanno provato a calcolare scientificamente qual è la soglia di passi che può davvero apportare benefici alla salute, qual è la soglia minima sotto la quale si può parlare di stile di vita sedentario e qual è il livello di attività oltre il quale la curva di crescita dei benefici si stabilizza.
E il risultato è che i passi da fare in un giorno sono 8.000.

Uno studio oggi molto citato è quello pubblicato nel 2019 dall’American Medical Association (Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women) in cui un gruppo di medici della Harvard Medical Schoolha preso in considerazione le abitudini di movimento di un gruppo di oltre 16mila donne anziane (tra i 62 e i 101 anni) che per 4 anni tra il 2011 e il 2015 avevano usato un pedometro. Con 4.400 passi al giorno si aveva una riduzione della mortalità del 41%, che diminuiva ancora leggermente fino a stabilizzarsi ai 7500 passi al giorno. Ma questo studio di coorte aveva considerato solo la mortalità, e solo in una popolazione di donne anziane.

Nel 2020 è apparsa allora un’altra ricerca, condotta dal National Cancer Institute – Division of Cancer Epidemiology and Genetics (Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults) in cui la popolazione considerata era di 5.000 adulti americani. Anche in questo caso non è emersa nessuna risultanza scientifica circa i famosi 10.000 passi, mentre il plateau dei benefici si avrebbe a 8.000 passi al giorno, quantità a cui si ha un dimezzamento dei rischi di morte prematura rispetto all’aspettativa di vita.

Alle stesse risultanze è giunto poi un altro studio del 2021 (Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study) condotto dall’Institute for Applied Life Sciences, Department of Kinesiology, University of Massachusetts Amherst.

Che distanza sono 8.000 passi al giorno

Ma cosa significa esattamente fare 8.000 passi al giorno? Che distanza sono in termini di km? Bisogna un po’ fare la media, ma considerando una persona – uomo o donna – di circa 170 cm, si può stimare che camminando per le proprie normali attività quotidiane faccia dei passi lunghi circa 70 cm. Prendendo per buona questa media, 1.000 passi sarebbero 700 metri, e 8.000 passi 5.600 metri più o meno. Cioè 5 km e mezzo. Che detti così possono sembrare una distanza enorme, ma in realtà mettendo insieme poche attività quotidiane – dal fare la spesa al prendere i mezzi pubblici, dal portare fuori il cane al muoversi in ufficio durante le 8 ore di lavoro – sono facilmente raggiungibili. Basta provare modificando le impostazioni del proprio sportwatch (ed eventualmente cominciare a preoccuparsi e cambiare qualcosa nel proprio stile di vita qualora non si raggiungessero nemmeno gli 8.000 passi al giorno).

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Photo by Volkan Olmez / ckturistando