Per chi ama camminare in montagna, il trekking è già una risposta a molte domande sul benessere. Il fiato corto della salita, la fatica buona dei muscoli, l’aria che cambia con la quota, il silenzio. Quello che si sente nel corpo durante e dopo un’escursione ha una corrispondenza precisa nella biochimica del sangue — e la ricerca degli ultimi anni ha cominciato a misurarla con strumenti sempre più accurati.
Il risultato più interessante — e meno intuitivo — è che salita e discesa non sono semplicemente la stessa attività in direzioni opposte. Dal punto di vista fisiologico, coinvolgono meccanismi muscolari diversi, consumano energia in modo diverso, e producono adattamenti metabolici differenti. Anche sul profilo lipidico.
Capirlo non è solo curiosità scientifica: è un’informazione pratica per chi vuole ottimizzare i benefici delle proprie uscite in montagna in base ai propri obiettivi di salute.
Lo studio austriaco: salita vs. discesa sui lipidi
Il riferimento più citato in letteratura su questo tema è lo studio condotto dal Dr. Heinz Drexel presso l’Academic Teaching Hospital Feldkirch, in Austria. Il protocollo era elegante nella sua semplicità: 45 volontari sedentari, sani e non diabetici, divisi in due gruppi. Un gruppo eseguiva esclusivamente la salita (esercizio concentrico) — e prendeva la funivia per scendere. L’altro eseguiva esclusivamente la discesa (esercizio eccentrico) — e prendeva la funivia per salire. Il percorso copriva circa 600 metri di dislivello in circa un’ora, tre-cinque volte a settimana, per due mesi. Poi i gruppi si scambiavano.
Prima e dopo ogni periodo veniva misurato un profilo metabolico completo: colesterolo totale, HDL, LDL, trigliceridi, glicemia. I risultati, secondo lo stesso Drexel, “hanno sorpreso anche i ricercatori”.
Sul fronte lipidico — colesterolo e trigliceridi — la salita si è dimostrata più efficace. La camminata in salita ha ridotto significativamente i trigliceridi e il colesterolo LDL, e ha migliorato il rapporto LDL/HDL. La discesa ha mostrato effetti molto più limitati sui lipidi. Sul fronte glicemico, invece, la discesa si è dimostrata superiore — ma questo è il tema dell’articolo dedicato alla glicemia.
Perché la salita agisce meglio sui lipidi
La salita è un esercizio concentrico: i muscoli si contraggono mentre si accorciano, producendo forza contro gravità. È uno sforzo aerobico tipico, che coinvolge i grandi gruppi muscolari di gambe e glutei in modo sostenuto, fa salire la frequenza cardiaca nella zona aerobica e mobilizza i trigliceridi come carburante primario.
I meccanismi sono gli stessi che abbiamo già incontrato parlando di esercizio aerobico in generale: aumento dell’attività della lipasi lipoproteica (LPL), che scompone i trigliceridi circolanti; mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo; aumento dell’HDL come conseguenza del miglioramento del metabolismo lipidico complessivo. La salita in montagna aggiunge una variabile interessante rispetto alla camminata in piano: il dislivello aumenta il costo energetico per unità di tempo e mantiene il cuore nella zona aerobica moderata in modo naturale, senza bisogno di accelerare il passo.
In termini pratici: un’ora di salita su un percorso con 400-600 metri di dislivello produce uno stimolo metabolico significativamente superiore a un’ora di camminata in piano alla stessa velocità. Il cuore lavora di più, i muscoli consumano più energia, e il profilo lipidico risponde di conseguenza.
Il fattore altitudine: la quota aggiunge qualcosa?
Uno studio pilota pubblicato su BMC Research Notes ha confrontato due settimane di trekking strutturato a quota bassa (300 metri) e a quota moderata (1.900 metri) in soggetti con sindrome metabolica. L’intensità dell’allenamento era identica nei due gruppi — 55-65% della frequenza cardiaca massima, quattro sessioni da tre ore a settimana per due settimane.
I risultati hanno mostrato che il gruppo a 1.900 metri ha registrato riduzioni significative di colesterolo totale, LDL e trigliceridi, mentre il gruppo a 300 metri non ha mostrato variazioni statisticamente significative di nessuno di questi parametri. La differenza suggerisce che le condizioni di ipossia lieve tipiche dell’altitudine moderata possano amplificare gli adattamenti metabolici dell’esercizio — rendendo il corpo più efficiente nell’ossidare i grassi come carburante.
Lo studio è piccolo (14 soggetti) e i ricercatori stessi lo qualificano come pilota, richiedendo conferma con campioni più ampi. Ma il dato è coerente con la fisiologia dell’altitudine: anche una riduzione modesta della pressione parziale dell’ossigeno (come quella che si trova tra i 1.500 e i 2.500 metri, le quote tipiche del trekking alpino estivo) produce adattamenti che favoriscono il metabolismo aerobico dei grassi.
La spedizione scientifica Abruzzo-Kilimanjaro: dati estremi
Per completare il quadro vale la pena citare uno studio italiano condotto nell’ambito della Spedizione Scientifica Abruzzo-Kilimanjaro, che ha misurato i parametri biochimici degli alpinisti prima e dopo il trekking ad alta quota. I trigliceridi si sono ridotti da 160 a 120 mg/dl, il colesterolo LDL da 160 a 125 mg/dl, il colesterolo totale da 250 a 200 mg/dl — riduzioni molto marcate, attribuibili alla combinazione di sforzo fisico prolungato e altitudine elevata.
Si tratta ovviamente di condizioni estreme, non applicabili al trekking domenicale sulle Prealpi. Ma il dato conferma la direzione: il trekking in quota con dislivelli significativi ha effetti lipidici potenti e misurabili.
Cosa significa per chi fa escursioni nel fine settimana
Non serve andare al Kilimanjaro per vedere risultati. Gli studi più vicini alla realtà del trekker medio europeo — percorsi di 1-2 ore con 400-600 metri di dislivello, a quote tra 800 e 2.000 metri — mostrano effetti lipidici reali dopo periodi di pratica regolare.
La chiave è la frequenza: un’uscita ogni due settimane è insufficiente come stimolo metabolico. Due-tre uscite a settimana — anche su percorsi collinari con dislivelli più contenuti — producono adattamenti strutturali al profilo lipidico nell’arco di 8-12 settimane. Chi non può fare uscite lunghe ogni settimana può compensare con camminate più frequenti su terreni in leggera pendenza, che producono uno stimolo aerobico paragonabile.
Il dislivello in salita è la variabile chiave: è lui che mantiene il cuore nella zona aerobica moderata, che mobilizza i trigliceridi come carburante, che produce l’aumento dell’HDL nel tempo. Una camminata piatta non produce lo stesso stimolo, anche se dura il doppio.
Il profilo lipidico e la montagna: un’associazione naturale
C’è un’osservazione epidemiologica che vale la pena tenere a mente: le popolazioni di montagna che praticano abitualmente attività fisica in quota — tradizionalmente le comunità alpine, i pastori, chi lavora fisicamente in ambiente montano — mostrano storicamente profili lipidici più favorevoli rispetto alle popolazioni urbane sedentarie. Non è solo la dieta. È l’attività fisica quotidiana su terreni con pendenza, che produce uno stimolo metabolico cronico difficile da replicare in palestra.
Per chi vive in città e ha la montagna nel weekend, il trekking regolare con dislivello significativo è probabilmente una delle forme più complete di investimento sulla salute cardiovascolare che esistano — combinando esercizio aerobico, esposizione a ossigeno pulito, riduzione del cortisolo, e l’effetto psicologico del contatto con la natura.
Conclusione: porta la salita nel trekking, non solo il paesaggio
Il trekking in montagna fa bene al colesterolo — in modo documentato e misurabile. La condizione è che ci sia dislivello: non la passeggiata in piano nel bosco, ma la camminata in salita che fa lavorare il cuore nella zona aerobica moderata. Quella che fa sentire il respiro, quella che rende le gambe pesanti all’arrivo.
La ricerca suggerisce anche che l’altitudine amplifica i benefici lipidici — anche le quote moderate del trekking estivo sulle Alpi o sugli Appennini producono condizioni che favoriscono il metabolismo dei grassi. Chi ha già il trekking nella propria routine settimanale ha in mano uno strumento metabolico più potente di quanto probabilmente pensi. E chi non ce l’ha ha una ragione in più per aggiungerlo.
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Fonti
• Drexel H. et al., “Uphill vs. downhill walking on blood lipids and glucose metabolism” — studio austriaco (Feldkirch), presentato all’American Heart Association (citato in Diabetes In Control)
• Pilot study “Effects of a 2-week hiking vacation at moderate versus low altitude on lipid metabolism in metabolic syndrome” — BMC Research Notes, 2015 (PMC4383206, quota 300 m vs. 1.900 m, 14 soggetti)
• Studio “Effetti del trekking in alta quota sui parametri biochimici: Spedizione Scientifica Abruzzo-Kilimanjaro” — ResearchGate, 2018
• Linee guida ESC/EAS 2019 — attività fisica aerobica e dislipidemia
• American Heart Association — Physical Activity and Lipid Profile recommendations
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