Frequenza cardiaca nel ciclismo: come abbassarla

La frequenza cardiaca nel ciclismo è uno dei due parametri fondamentali per valutare la qualità di un allenamento e in generale una performance. L’altro è la potenza, ovvero i Watt che siamo in grado di esprimere sui pedali, ma per chi si avvicina al mondo del ciclismo e vuole cominciare a capire se la fatica che sta facendo può portare qualche buon frutto, è dalla frequenza cardiaca mentre si pedala che si deve partire. E noterete che non abbiamo citato la velocità al km, che solo in parte dipende da l’uno, l’altro o entrambi i precedenti fattori.
La frequenza cardiaca nel ciclismo è il numero di battiti per minuto (BPM) che il nostro cuore fa durante l’attività in sella: il dato è importante perché dalla frequenza cardiaca si possono dedurre i “giri” del nostro motore, e quindi quanta energia consumiamo, da quali fonti la prendiamo, che effetti può avere il nostro allenamento e anche, non meno importante, come, quanto e quando dobbiamo alimentarci.

Frequenza cardiaca nel ciclismo: come rilevarla e leggere le zone cardio

Per rilevare la frequenza cardiaca nel ciclismo ormai chiunque può utilizzare un cardiofrequenzimetro. Gli atleti d’elite, in fase di allenamento e preparazione, prediligono la fascia cardio toracica, che rileva direttamente il battito cardiaco del cuore tramite una tecnologia elettromagnetica del tutto identica a quella di un elettrocardiogramma. È il modo più preciso e attendibile per misurare il battito del cuore durante l’attività sportiva. Non tutti però amano le fasce cardio, e in particolare per le donne può risultare fastidiosa, e allora può andare benissimo anche uno sportwatch con cardio da polso: in questo caso la tecnologia utilizzata è quella delle luci LED che si possono vedere sulla cassa del dispositivo. Le luci LED penetrano nella pelle e rilevano il flusso del sangue nelle vene, e dalla pressione di questo deducono la frequenza cardiaca in tempo reale.

La frequenza cardiaca è un dato del tutto individuale che dipende dall’età, dal sesso, da fattori genetici, dal livello di allenamento ma anche da fattori esterni come le condizioni meteo, la stanchezza, l’alimentazione e l’idratazione. Tutti aspetti che si può imparare a conoscere e riconoscere utilizzando un cardiofrequenzimetro, da polso o toracico che sia.

La buona notizia è che le zone cardio nel ciclismo sono del tutto identiche a quelle della corsa: se ne individuano convenzionalmente 5, in base alla % sulla frequenza cardiaca massima, ed è ormai scientificamente provato che a ciascuna zona cardio anche nel ciclismo corrispondono diversi meccanismi fisiologici di consumo energetico e derivano diverse conseguenze in termini di allenamento.

Brevemente: i muscoli per funzionare hanno bisogno di energia. Per produrre energia il nostro corpo ha bisogno di ossigeno. L’ossigeno è immesso nel corpo tramite il respiro e poi diffuso tramite il sangue. Più il cuore batte velocemente, cioè più è alta la frequenza cardiaca, e più il sangue circola velocemente portando più ossigeno ai muscoli. In pratica più il nostro motore gira velocemente. Il tutto finché non si supera la cosiddetta soglia anaerobica e i nostri muscoli cominciano a funzionare senza consumare ossigeno (o meglio: consumandone sempre meno).

Convenzionalmente le zone cardio sono 5, stabilite in base alla Frequenza Cardiaca Massima individuale. Ci sono diversi test scientifici per stabilire la FCM, ma il metodo più pratico, diffuso e sostanzialmente attendibile è quello del fisiologo finlandese Karvonen, cioè sottrarre la propria età al numero 220. Esempio: un uomo di 50 anni avrà una FCM di 170, uno di 40 di 180, e uno di 30 di 190.

Le zone cardio sono così suddivise:

Zona Cardio 1
Circa al 60%-65% della Frequenza Cardiaca Massima.

Zona Cardio 2
Circa il 70% della FCM.

Zona Cardio 3
Circa il 75% – 80% della FCM, la zona cardio in cui più o meno consapevolmente si passa la maggior parte del tempo pedalando.

Zona Cardio 4
Tra l’85% e il 90% della Massima Frequenza Cardiaca, al limite della soglia anaerobica.

Zona Cardio 5
Oltre il 90% della Frequenza Cardiaca Massima, oltre la soglia anaerobica.

Se vuoi approfondire i meccanismi energetiche e le conseguenze fisiologiche degli allenamenti in ciascuna zona puoi leggere questo articolo.

Frequenza cardiaca nel ciclismo: come abbassarla

L’allenamento in generale, e gli sport di resistenza in particolare, abbassano fisiologicamente la frequenza cardiaca. Perché anche il cuore è un muscolo che si può allenare, e facendolo funzionare impara a pompare più sangue per ogni battito, anziché aumentare il ritmo dei suoi battiti.
La riprova è abbastanza semplice: basta pedalare per un certo periodo con costanza, e ripetere uno stesso percorso confrontando i dati a distanza di tempo, e sarà normale notare una diminuzione della frequenza cardiaca negli stessi segmenti di pedalata.
Questa è una buona notizia, perché un cuore allenato ha bisogno di una minor frequenza cardiaca e quindi consente di ridurre la fatica, o fare prestazioni migliori a parità di fatica.

Senza raggiungere gli eccessi bradicardici di alcuni famosi atleti di sport di resistenza – o il “cuore d’atleta” di ciclisti, maratoneti e sciatori di fondo – in generale allenare il cuore facendo sport aerobici e di resistenza e abbassare la sua frequenza sia a riposo che durante l’attività sportiva è utile soprattutto dal punto di vista della salute in generale. Ma se non si vuole lasciare al caso questo effetto benefico e si intende abbassare la frequenza cardiaca nel ciclismo tramite un allenamento mirato, come si può fare? Con alcune semplici cose da fare.

1. Fai una visita medico-sportiva

A volta lo si considera scontato, ma una visita medico-sportiva con test sotto sforzo, è il punto di partenza per sapere se il nostro cuore è sano e in condizioni tali da poter sopportare il carico di un allenamento di endurance, o comunque di uno sport di fatica come il ciclismo.

2. Allenati con costanza

È proprio la base minima. Fare sforzi intensi, troppo intensi o esageratamente intensi di tanto in tanto, per esempio solo la domenica, non è la strada giusta per allenarsi, e allenare il cuore. Quindi nemmeno quella giusta per abbassare la frequenza cardiaca nel ciclismo. Vero che il ciclismo richiede tempo per ogni uscita, ma richiede anche costanza e regolarità. Se non è possibile, inutile aspettarsi miglioramenti.

3. Aumenta l’intensità
Sono i cosiddetti lavori di qualità, che i Pro fanno con il ciclocomputer e tempi ben precisi calcolati al secondo. Anche senza arrivare a questi eccessi variare un po’ la velocità, quindi la frequenza di pedalata, o affrontare gradualmente qualche dislivello, permette al cuore di cambiare marcia e quindi abituarsi pian piano a diverse frequenze. Ovviamente senza esagerare, almeno all’inizio: significa stare sempre un po’ sotto la soglia cardiaca “rossa”, cioè massima.

4. Aumenta i tempi

Nella corsa sono i cosiddetti “lunghi”, nel ciclismo il tempo di un lungo dovrebbe essere il tempo di un’uscita media, ma comunque abituare il cuore a pompare per tempi sempre maggiori è la strada per abbassare il frequenza cardiaca nel ciclismo. Ovviamente più si allungano i tempi e meno si potranno alzare i ritmi, almeno all’inizio, per cui la strada è quella di fare percorsi pianeggianti, a un’andatura media, incrementando di un 20% circa ogni volta il tempo passato a pedalare, e la distanza percorsa.

5. Niente eccitanti

Tè, caffè, o peggio bibite energizzanti innalzano naturalmente la frequenza cardiaca. Il che è contrario all’obiettivo di abbassarla tramite l’esercizio fisico prolungato. Il che non significa necessariamente bere il solito caffè o tè a colazione, ma non ricorrere a eccitanti per riuscire a raggiungere il proprio obiettivo di prestazione.

6. Attenzione al respiro

Se abbiamo detto che il battito cardiaco porta l’ossigeno inspirato con il respiro ai muscoli, allora anche respirare consapevolmente è un buon modo per tenere controllata la frequenza cardiaca. Nel ciclismo professionistico si parla di performance breathing, una tecnica che quantifica in secondi la durata di ogni atto respiratorio durante la pedalata. La formula canonica è 2-2-4: cioè 2 secondi quando si inspira, 2 secondi quando si trattiene l’aria nei polmoni, e 4 secondi quando si espira. Ma ci sono ciclisti che usano anche la formula 3-3-6, o 4-4-8 e perfino 5-5-10.

7. Ricordati di bere

Acqua, o al massimo qualche integratore se le temperature e le distanze lo richiedono, ma ricordarsi di bere regolarmente durante un’uscita in bicicletta è fondamentale per mantenere il giusto equilibrio elettrolitico e di conseguenze anche evitare impennate della frequenza cardiaca. La regola aurea del ciclismo recita di 1 litro d’acqua ogni ora, sorseggiata a intervalli regolari, più o meno 2 sorsate ogni 15′. Se fa caldo può servire qualcosa di più, se fa freddo qualcosa di meno senza sottovalutare i rischi di disidratazione legati anche al freddo, ma sostanzialmente quella è la regola da seguire.

8. Energia sempre disponibile

Nel ciclismo l’altra regola oltre a quella di ricordarsi di bere è ricordarsi di mangiare. I Pro hanno vere e proprie tabelle con le quantità di carboidrati da assumere ogni ora, a partire già da 30′ dopo l’inizio dell’attività. Il parametro è dai 30 ai 90 grammi di carboidrati ogni ora, e puoi sbizzarrirti tra barrette, panini dolci, gallette o altro. Ma di fatto se ti ritrovi senza energie da bruciare, il tuo cuore comincia a pompare all’impazzata, e ti viene il famigerato coccolone.

9. Usa un cardiofrequenzimetro

No, non è uno spot per i produttori di cardiofrequenzimetri. Ma ormai uno sportwatch cardio da polso si compra anche con poche centinaia di euro, e se l’obiettivo è quello di abbassare la frequenza cardiaca nel ciclismo è l’unico modo per sapere se questo succede, se si stanno facendo gli allenamenti giusti, se la media è in decrescita oppure no, se la FCM si è alzata, se l’ossigenazione è migliorata, e così via. Ormai sono dispositivi che possono stare al polso 24 ore al giorno, e monitorare il battito in ogni momento, anche durante il sonno, evidenziando eventuali situazioni di stress.