Questo piano è pensato per chi corre già 10 km con regolarità e vuole strutturare la preparazione per la mezza maratona. Non è un piano da atleta agonista — è un piano per chi vuole arrivare al traguardo dei 21 km in modo progressivo, senza infortuni e senza stravolgere la propria vita.
La durata del piano è di 14 settimane. Quattro uscite a settimana, di cui una — quella del weekend — progressivamente più lunga.
La struttura settimanale tipo
Uscita 1 (lunedì o martedì): 6-7 km a ritmo comodo
Recupero attivo dopo il weekend. Ritmo conversazionale, nessuno sforzo percepito.
Uscita 2 (mercoledì): 8-10 km con variazioni di ritmo
L’uscita “di qualità” della settimana. Dopo il riscaldamento, inserisci 3-4 accelerazioni di 3-4 minuti a ritmo leggermente più sostenuto, poi recupero. Non deve essere un allenamento da pista — basta aumentare il ritmo al livello in cui la conversazione diventa difficile.
Uscita 3 (giovedì o venerdì): 6-8 km a ritmo comodo
Uscita di mantenimento. Stessa logica della prima: facile, recupero attivo.
Uscita 4 (sabato o domenica): uscita lunga
Il cuore del piano. Distanza progressiva, ritmo lento. Questa è l’uscita che costruisce la resistenza per la mezza maratona.
La progressione dell’uscita lunga nelle 14 settimane
- Settimane 1-2: 12 km (consolidamento della base)
- Settimane 3-4: 13-14 km
- Settimana 5: scarico — uscita lunga a 11 km
- Settimane 6-7: 15-16 km
- Settimane 8-9: 17-18 km
- Settimana 10: scarico — uscita lunga a 13 km
- Settimane 11-12: 18-19 km
- Settimana 13: tapering — uscita lunga a 14 km, volume totale ridotto del 30%
- Settimana 14: gara — 21 km
Il tapering dell’ultima settimana è fondamentale: non è il momento di “fare un ultimo sforzo”. Il corpo deve arrivare alla gara fresco, non affaticato. Riduci il volume, mantieni qualche breve uscita a ritmo gara per non perdere la sensazione, e fidati del lavoro fatto.
Il ritmo dell’uscita lunga
Lento. Molto più lento di quanto sembri necessario. Un buon indicatore: il ritmo dell’uscita lunga dovrebbe essere 60-90 secondi al chilometro più lento del tuo ritmo gara previsto. Se pensi di correre la mezza a 6:00/km, fai l’uscita lunga a 7:00-7:30/km.
Questo sembra controintuitivo, ma serve a costruire la resistenza aerobica senza accumulare fatica eccessiva. Le uscite lunghe a ritmo troppo sostenuto portano quasi invariabilmente a infortuni o a un crollo nella settimana successiva.
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Alimentazione durante le uscite lunghe
Sopra i 75 minuti di corsa, inizia a reintegrare carboidrati. Un gel ogni 30-40 minuti è la regola base — ma provalo durante gli allenamenti, mai per la prima volta in gara. Lo stomaco in movimento reagisce in modo imprevedibile e devi sapere in anticipo cosa tolleri.
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12 April 2026
