Questi sono gli esercizi di presciistica facili e che funzionano da fare da oggi per essere pronto per la neve

L’apertura della stagione sciistica è alle porte e, lo sappiamo, la voglia di scendere in pista è incontenibile. Ma un errore comune è affidarsi solo al “metti gli sci e vai”. Lo Sci Alpino è uno sport dinamico che sottopone le tue ginocchia a stress enormi, soprattutto in caso di neve irregolare o di curve ad alta velocità.

Per goderti la stagione senza infortuni, devi iniziare subito ad allenare la potenza muscolare e, soprattutto, la stabilità articolare. Il segreto non è solo fare centinaia di squat, ma preparare il corpo ad assorbire e gestire le forze laterali e verticali, le vere responsabili degli infortuni.

Ecco i 5 esercizi mirati da integrare nel tuo allenamento sin da oggi.

1. Il segreto della stabilità: affondo laterale con flessione

Lo sci è uno sport laterale. La forza non basta se non è direzionata.

Perché: Migliora la stabilità laterale di anca e ginocchio e rafforza i muscoli adduttori/abduttori, cruciali per la tenuta in curva.
Come si fa: Dalla posizione eretta, fai un passo laterale ampio, flettendo il ginocchio della gamba che si muove e mantenendo l’altra gamba tesa. Spingi con il tallone per tornare alla posizione iniziale.
Focus Sci: Simula il movimento di spinta e tenuta dello sci esterno durante la curva.

2. La forza utile: squat isometrico al muro

È un classico, ma è indispensabile.

Perché: Aumenta la resistenza muscolare sotto tensione, essenziale per rimanere in posizione accucciata a lungo durante le discese.
Come si fa: Schiena dritta contro il muro, scendi finché cosce e pavimento non formano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 45-60 secondi.
Focus Sci: Aumenta la tua capacità di resistere all’affaticamento muscolare, ritardando la sensazione di “gambe che bruciano”.

3. L’assorbimento degli urti: Jump Squat controllato (Pliometria)

Preparare i muscoli e le articolazioni a ricevere l’impatto.

Perché: Allena la forza eccentrica e l’elasticità, aiutandoti ad assorbire gli urti e a gestire le gobbe in pista.
Come si fa: Esegui uno squat profondo e poi salta verso l’alto. L’elemento cruciale è l’atterraggio: atterra in modo morbido e controllato, assorbendo l’impatto con ginocchia e fianchi.
Focus Sci: Migliora la reattività e la capacità di ammortizzare l’impatto di un cambio di pendenza o di una superficie irregolare.

4. Il baricentro saldo: plank e toccata di spalle alternata

La stabilità parte dal Core.

Perché: Allena i muscoli profondi del core (addominali e lombari) a resistere alla rotazione, mantenendo il busto fermo anche se le gambe sono in movimento.
Come si fa: Posizione di Plank sui palmi. Togli la mano destra e tocca la spalla sinistra, poi inverti. Mantieni il bacino immobile.
Focus Sci: Migliora la postura in discesa, permettendoti di trasferire la forza delle gambe in modo efficiente senza oscillazioni del busto.

5. Equilibrio e propriocezione: allenamento monopodale

Per sciare devi essere stabile su uno sci per volta.

Perché: Aumenta la propriocezione (la consapevolezza del corpo nello spazio) e rinforza i muscoli stabilizzatori del piede e della caviglia.
Come si fa: Stai su una gamba sola. Chiudi gli occhi (difficoltà extra). Se sei stabile, prova a eseguire un mini-squat.
Focus Sci: Prepara il tuo corpo a reagire istantaneamente ai piccoli squilibri, evitando cadute.

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