Con l’autunno (e l’inverno) cambiano anche le nostre abitudini alimentari: il corpo richiede cibi più nutrienti e sostanziosi, e la frutta secca — o meglio, i semi oleosi — è uno degli alimenti ideali di questa stagione.
Piccoli, croccanti e pieni di energia, noci, mandorle, semi di zucca e altri frutti oleosi apportano nutrienti preziosi e aiutano a mantenere equilibrio e benessere.
Consumati a colazione o come spuntino, rappresentano una scelta semplice ma efficace per sostenere corpo e mente. L’unica regola: moderazione.
I benefici della frutta secca
La frutta secca è ricca di vitamine, minerali, fibre e grassi buoni, utili per cuore, cervello e metabolismo.
gni varietà ha proprietà specifiche:
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Noci: ricche di Omega-3, aiutano la salute cardiovascolare e migliorano le funzioni cognitive.
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Mandorle: contengono vitamina E e calcio, ottime per pelle e colesterolo.
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Nocciole: forniscono antiossidanti e grassi monoinsaturi, utili per il cuore.
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Semi di zucca: ricchi di Omega-3, rinforzano il sistema immunitario e le ossa.
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Semi di girasole: fonte di vitamina E e selenio, hanno proprietà antinfiammatorie.
Un’attenzione in più va alle arachidi: anche se comunemente associate alla frutta secca, in realtà sono legumi. Ricche di proteine ma più caloriche e con grassi saturi, vanno consumate con misura.
Come inserirla nella dieta
Integrare la frutta secca nella quotidianità è semplice. È perfetta a colazione o come spuntino, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornisce energia duratura. Ricordiamoci anche di bere molto in autunno, anche se non abbiamo sempre sete. 
La dose consigliata è di 30-40 grammi al giorno: la quantità ideale per trarne benefici senza eccedere con le calorie.
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Idee per colazione e spuntini
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Colazione: yogurt greco con mix di noci e mandorle e frutta fresca (banana o mela).
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Spuntino: una manciata di nocciole o un mix di semi di girasole e mandorle per ricaricare energia nel pomeriggio.
Un esempio di menu autunnale con frutta secca
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Verdura: insalata di spinaci freschi condita con olio d’oliva e aceto balsamico, arricchita con semi di zucca per un tocco croccante.
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Proteine: filetto di pollo alla griglia (o tofu marinato per la versione vegetale) con noci tritate per un apporto extra di grassi buoni.
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Carboidrati: purè di patate dolci con un cucchiaino di burro di mandorle, per aggiungere fibre, vitamine e un sapore originale.
Un modo semplice per rendere i pasti più completi e nutrienti, senza rinunciare al gusto.
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Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.
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