Più pesi o ripetizioni | Come diventare più forti in palestra

Quello tra pesi o ripetizioni è il dibattito infinito che anima ogni spogliatoio: meglio caricare il bilanciere fino a farlo flettere o fare tante ripetizioni con pesi moderati? Per anni, la “cultura da palestra” ci ha detto che se vuoi muscoli e forza devi sollevare carichi enormi, lasciando le ripetizioni alte a chi vuole solo “tonificare”.

Oggi, la scienza sta ufficialmente smentendo questo mito. Una ricerca rivoluzionaria pubblicata all’inizio del 2025 sul The Journal of Physiology dal team di Stuart Phillips, uno dei massimi esperti mondiali di ipertrofia, mette la parola fine alla disputa.

La scoperta? Il tuo muscolo non sa leggere i numeri scritti sui dischi di ghisa. Sa solo quanto sta faticando.

Lo studio: la verità oltre il peso

Il team di Phillips ha analizzato la risposta dei tessuti muscolari a diversi carichi di lavoro. Il risultato è dirompente: l’aumento della massa muscolare è identico, sia che si utilizzino carichi pesanti (poche ripetizioni), sia che si scelgano pesi più leggeri (molte ripetizioni).

C’è però una condizione fondamentale: la fatica volitiva. In parole povere, devi arrivare vicino al limite. Non importa se raggiungi quel limite dopo 6 o dopo 20 ripetizioni; se lo sforzo percepito è massimo, il segnale chimico che invii alle tue cellule per crescere è lo stesso.

Perché questa è una rivoluzione per il tuo allenamento?

Questa notizia cambia tutto, specialmente per chi non ha la struttura fisica (o la voglia) di rischiare infortuni con massimali estremi.

Salute articolare: puoi ottenere lo stesso fisico di un powerlifter usando pesi che non distruggono le tue articolazioni.
Addio agli alibi: non serve una palestra olimpica per trasformare il corpo. Anche con un set di manubri meno pesanti o con l’allenamento a casa, puoi ottenere risultati d’élite se impari a spingere ogni serie fino in fondo.
Efficienza vs Sicurezza: i carichi alti restano utili per chi ha poco tempo (raggiungi il limite prima), ma i carichi medi sono la scelta vincente per chi cerca longevità e costanza.

E la genetica? Il fattore “tempo”

Qui si innesta un altro studio recente, condotto in Finlandia, che risponde alla frustrazione di chi “non vede risultati” (ne abbiamo parlato in questo articolo). La ricerca ha dimostrato che molti di quelli che pensano di essere geneticamente sfortunati (i cosiddetti non-responders) hanno solo bisogno di più tempo.

Nello studio, chi non aveva ottenuto miglioramenti dopo le prime 10 settimane di allenamento, li ha ottenuti ripetendo lo stesso programma una seconda volta. La conclusione è potente: non esiste quasi nessuno che non possa diventare più forte. Spesso, i mancati risultati iniziali sono dovuti a stress, sonno insufficiente o semplicemente alla necessità del corpo di “capire” lo stimolo prima di reagire.

Il consiglio pratico: come allenarsi oggi

Se vuoi smettere di allenarti a vuoto e iniziare a vedere i cambiamenti che meriti, segui queste tre regole basate sulla scienza del 2025:

Scegli il tuo carico: usa un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio con una forma perfetta. Che siano 8 o 15 ripetizioni, non fa differenza per la crescita.
Cerca il “bruciore”: la serie finisce quando senti che potresti farne al massimo un’altra o due con una tecnica corretta. È lì che avviene la magia.
Sii costante, non estremo: se i risultati non arrivano subito, non cambiare scheda ogni settimana. Insisti. La scienza dimostra che il tuo corpo risponderà, è solo questione di quando, non di se.

Il mito del “più pesante è meglio” è ufficialmente tramontato. La nuova era del fitness mette al centro la qualità dello sforzo e la pazienza. E tu, sei pronto a smettere di contare i chili e iniziare a contare davvero il tuo impegno?