Vuoi farti i muscoli senza pesi? Ecco cosa devi fare

Sì. è possibile farsi i muscoli senza pesi. Certo non muscoli da bodybuilder, grossi e appariscenti. Ma se vuoi muscoli tonici, armoniosi, proporzionati e belli da vedere, oltre che utili e funzionali alla vita di tutti i giorni, a qualche sport e anche al tuo benessere, li puoi avere senza ricorrere agli attrezzi. Niente manubri, bilancieri o kettlebell, niente macchine tipo pressa, leg extension o lat machine, ma solo bodyweight, cioè il peso del tuo stesso corpo. Davvero è possibile? Se te lo stai chiedendo continua a leggere.

Farsi i muscoli senza pesi è possibile. Ecco perché

Non demonizziamo i pesi: fare esercizi con sovraccarico è sicuramente utile e ha i suoi benefici, non solo per la costruzione della massa muscolare. Anche a 40 o 50 anni alzare un po’ di pesi aiuta la nostra salute, rinforza le ossa, attiva il metabolismo, migliora propriocezione e postura, e un sacco di altre cose. Ma se non hai gli attrezzi, o non hai tempo o modo di andare in una palestra, sappi che farsi i muscoli senza pesi è possibile. E ti spieghiamo come e perché.
La costruzione della massa muscolare, o più scientificamente l’ipertrofia, comporta la messa alla prova del tessuto muscolare e l’aumento della sintesi proteica, ovvero il processo di costruzione di nuove proteine da parte delle cellule. In una semplice frase: ti devi allenare con costanza e impegno. Su questo non ci sono dubbi.
Cioè per mettere alla prova il tessuto muscolare e stimolare il processo di sintesi proteica devi fare degli esercizi.

Come si allenano i muscoli

Gli esercizi possono essere eseguiti in 3 modi sostanziali: creando tensione meccanica, stress metabolico o microtrauma.
La tensione meccanica è quella creata tipicamente dagli esercizi con i pesi, cioè con una resistenza esterna; lo stress metabolico si verifica quando i metaboliti (ovvero i prodotti di scarto che si formano durante l’esercizio, come il lattato) si accumulano nel tessuto muscolare, provocando reazioni ormonali, cellulari e dei fattori di crescita muscolare; i microtraumi sono piccole lacerazioni del tessuto muscolare dovute all’esercizio fisico, qualunque esso sia, in seguito al quale il nostro organismo lavora per ripararli creando crescita muscolare.

La maggior parte dei programmi di allenamento tendono a usare tutte e 3 queste metodologie insieme, ma è anche possibile scorporarle per massimizzarne l’effetto specifico. Ed è proprio quello che bisogna fare per farsi i muscoli senza pesi. Vediamo come.

1. Bodyweight

Cioè sfruttare il proprio peso corporeo. Vedila così: il nostro fisico è come un’auto in cui la cilindrata del motore e le sospensioni e gli pneumatici e tutto il resto sono proporzionati al peso e alle dimensioni. Quindi prima ancora di usare i pesi (cioè riempire il baule dell’auto…) è bene sfruttare il tuo peso corporeo. Il primo vantaggio è che usando solo il tuo peso corporeo esegui movimenti funzionali, cioè naturali, evitando inutili tensioni innaturali. E soprattutto ci sono numerose ricerche scientifiche che hanno dimostrato come, con gli esercizi a corpo libero, si possano ottenere risultati simili a quelli con i pesi. Non ci credi? Gli studi hanno confrontato i risultati ottenuti con le distensioni al bilanciere alla panca e i piegamenti sulle braccia, oppure degli esercizi per i tricipiti con i manubri e delle trazioni alla sbarra. L’importante è sapere come eseguire gli esercizi, e organizzare gli allenamenti, sfruttando solo il peso del tuo corpo.

2. Aumenta le ripetizioni

Più a lungo esegui un esercizio e più crei stress metabolico, cioè stimoli la risposta ormonale. Da cui deriva poi la crescita delle fibre muscolari. Il modo più semplice per aumentare lo stress metabolico è quello di aumentare le ripetizioni. Se prima ti allenavi con i pesi e ora non vuoi o puoi più farlo, le ripetizioni che facevi con i pesi sono la tua base di partenza; altrimenti vale il metodo AMRAP (as much rep as possible / quante più ripetizioni è possibile) e quello della progressività. Cioè ogni allenamento (o settimana, o mese) fare qualcosa di più.

3. Aumenta le serie

Ci sarà prima o poi un momento in cui aumentare le ripetizioni diventa impossibile, perché diventano troppe. Allora devi fare un cambio di mindset e cominciare a pensare in termini di serie. Banalmente: anziché 20 piegamenti sulle braccia, 5 serie da 5 piegamenti sulle braccia, con una pausa tra l’una e l’altra serie. Spezzettare il lavoro in tanti piccoli blocchi è il segreto di Pulcinella di qualunque programma di preparazione fisica.

4. Riduci il recupero

Quando anche aumentare ripetizioni e serie sarà arrivato al suo limite massimo, allora comincerai a ridurre i tempi di recupero. Se all’inizio il recupero deve essere completo, per aumentare lo stress metabolico il segreto è ridurre i tempi di recupero, ripartendo con una nuova serie o un nuovo esercizio prima di sentirsi di nuovo e completamente in grado di farlo. Probabilmente dovrai ridurre il numero di ripetizioni o di serie, ma è proprio questo il segreto per creare lo stress metabolico.

5. Cambia gli angoli di lavoro

I muscoli sono fasci di fibre che a uno stesso stimolo di movimento reagiscono sostanzialmente allo stesso modo. Per questo motivo variare gli angoli di esecuzione degli esercizi può stimolare fibre muscolari diverse o altri muscoli. Cosa significa cambiare gli angoli di lavoro? Prendiamo per esempio lo squat: significa eseguire l’accosciata completa, ma anche il mezzo squat (con le ginocchia a 90°) ma anche qualcosa di intermedio tra le due esecuzioni o il mezzo squat e la posizione eretta. Angoli diversi, muscoli diversi.

6. Rallenta il ritmo di esecuzione degli esercizi

Rallentare il ritmo di esecuzione di un esercizio, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica, significa aumentare il tempo in cui il muscolo è in contrazione, cioè creare stress metabolico. È più o meno il principio degli esercizi isometrici, con in più la questione della variazione degli angoli che abbiamo visto al punto precedente. Il tutto soprattutto a carico delle cosiddette fibre lente.

7. Inserisci dei momenti di isometria negli esercizi

Anche questo è conseguenza dei due punti precedenti. Esempio pratico: quando esegui i piegamenti sulle braccia, mantieni la posizione quasi a terra per qualche secondo prima di tornare nella posizione di partenza a braccia distese. Lo puoi fare con qualunque esercizio, dagli squat agli affondi, dalle trazioni alla sbarra ai classici addominali.

8. Inserisci la pliometria

La Pliometria è quella che un tempo si chiamava jump training e che oggi si basa sul rapido alternarsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica del muscolo. Tipicamente la pliometria è usata negli sport esplosivi, per aumentare reattività ed esplosività, Ma questa enfasi sulla maggior contrazione del muscolo può anche stimolare maggiori microtraumi nei tessuti muscolari, che come abbiamo visto sono un fattore di crescita dei muscoli. Cosa significa inconcreto inserire un po’ di pliometria negli esercizi: per esempio trasformare uno squat in uno squat jump, aggiungere un balzo agli affondi, o una fase di volo nei push-up, o eseguire i burpees.

9. Esegui gli esercizi con un solo arto

Anche questo è un modo per stimolare maggiormente la muscolatura, provocando più stress metabolico e più microtraumi. Anche in questo caso, in concreto, si tratta di cose molto semplici: il classico squat diventa un pistol squat, cioè su una sola gamba, il plank si può fare con una sola mano e un solo piede in appoggio.

LEGGI ANCHE: 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: non è invasiva, troverai solo i nostri articoli più interessanti!