Le verità scientifiche sulle scarpe da running

Diciamo la verità: facciamo fatica a capire anche noi. Ogni anno infatti il mercato delle scarpe da running si arricchisce di nuovi modelli, nuove tecnologie, nuovi claim di marketing. Piastra in carbonio, foam propulsivo, geometria a dondolo, massima ammortizzazione, stabilità adattiva, drop progressivo: li avete sentiti o letti vero? Il vocabolario si espande, i prezzi salgono, e la confusione dei runner che entrano in un negozio — o scorre uno shop online — cresce di pari passo.

In tutto ciò, la scienza dice qualcosa su tutte queste innovazioni? E se sì, cosa? Non i brand, non gli influencer, non gli uffici marketing: la letteratura scientifica peer-reviewed, quella che viene pubblicata su riviste come Sports Medicine Open, il British Journal of Sports Medicine o su PubMed Central, dove i ricercatori misurano, confrontano e — spesso — smentiscono quello che il marketing dà per scontato.

Le verità scientifiche sulle scarpe da running

In questo articolo abbiamo selezionato le ricerche più rilevanti e recenti, integrando studi consolidati con lavori pubblicati negli ultimi 12 mesi. Il risultato è una mappa della realtà: qualche conferma, qualche sorpresa, e qualche verità scomoda per chi ha speso 300 euro convinto di aver fatto la scelta giusta.

1. Ammortizzazione e infortuni: sì, conta — ma non nel modo che credi

Per decenni il paradigma della calzatura da running è stato semplice: più ammortizzazione uguale meno infortuni. I brand ci hanno costruito sopra intere linee di prodotto. I podologi ci hanno basato valutazioni. I negozi specializzati ci hanno costruito il sistema di vendita. Il problema è che la scienza non ha mai confermato questa equazione in modo netto — e negli ultimi anni ha cominciato a smantellarla sistematicamente.

Il trial randomizzato più grande mai condotto sui runner ricreativi (cioè la stragrande maggioranza di chi corre) è stato firmato da Laurent Malisoux e dal suo gruppo di ricerca al Luxembourg Institute of Health. Pubblicato sull’American Journal of Sports Medicine (2020, PMID 31877062), ha seguito 848 runner in un disegno sperimentale rigoroso. Il risultato principale: le scarpe con ammortizzazione più elevata riducono il rischio di infortuni rispetto alle scarpe più rigide, ma il meccanismo non è quello atteso. Non è la riduzione del picco di forza verticale a fare la differenza — quel picco rimane sostanzialmente invariato. È qualcos’altro, probabilmente legato alla variazione del carico e alla distribuzione degli impatti nel tempo.

Questo dato ha implicazioni importanti: se il meccanismo protettivo non è quello su cui si basa il marketing (“assorbe gli urti”), allora la scelta tra un modello da 100 euro con buona ammortizzazione e uno da 280 euro con la stessa caratteristica potrebbe essere meno determinante di quanto ci viene raccontato.

Un secondo lavoro, pubblicato nel 2024 (PMC12541242), ha aggiunto un tassello fondamentale: tra tutti i fattori analizzati su oltre 800 runner, il predittore più significativo del rischio di infortuni è risultato essere la percezione soggettiva dell’ammortizzazione — cioè come la scarpa ti sembra al piede, non come viene classificata in scheda tecnica. Una rivalutazione, questa, dell’antico consiglio “scegli la scarpa in cui ti senti bene” — che la scienza moderna, paradossalmente, sta in parte recuperando e di cui avevamo parlato in questo articolo.

2. Piastra in carbonio ed élite: i dati sono robusti — ma con condizioni

Poche rivoluzioni nel running hanno avuto un impatto così documentato come l’introduzione della piastra in carbonio. Dal 2017, con il debutto della Nike Vaporfly, la letteratura scientifica si è riempita di studi che hanno analizzato le advanced footwear technology (AFT) nei corridori d’élite e ben allenati.

I numeri sono solidi: uno studio pubblicato su Sports Medicine Open (PMC12707015, 2025) su atleti ben allenati in condizioni di corsa outdoor — quindi più vicine alla realtà rispetto ai protocolli su tapis roulant da laboratorio — ha confermato miglioramenti nell’economia di corsa comparabili a quelli attesi dalla letteratura precedente. Tradotto: con le AFT si corre più veloci consumando meno energia a parità di sforzo, e questo effetto regge anche fuori dal laboratorio.

Il meccanismo alla base è noto: la piastra in carbonio, in combinazione con il foam ad alta restituzione energetica, sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento del tendine d’Achille e del complesso plantare. La rigidità della piastra riduce le perdite di energia nella flessione del metatarso e ottimizza il ritorno elastico, con guadagni di economia di corsa stimati mediamente tra il 2% e il 4% rispetto a scarpe di controllo tradizionali.

Ma qui arriva la prima condizione importante: questi effetti sono stati misurati principalmente su atleti d’élite o ben allenati, che corrono a velocità relativamente elevate (sotto i 4:00/km). Quello che succede ai ritmi degli amatori — 5:30, 6:00, 7:00/km — è una storia diversa, che affrontiamo nel prossimo punto.

Un altro limite emerso dalla letteratura riguarda la variabilità individuale: non tutti i runner rispondono allo stesso modo alle AFT. Alcuni beneficiano di miglioramenti superiori alla media, altri mostrano guadagni minimi o addirittura nulli. La biomeccanica individuale, la lunghezza del tendine, il pattern di appoggio: variabili che la scarpa da sola non può controllare, come avevamo scritto in questo articolo.

3. La piastra in carbonio fa bene anche agli amatori lenti?

È la domanda che interessa la stragrande maggioranza dei runner: quelli che corrono i 10 km in 50-60 minuti, la mezza in 2 ore, la maratona in 4-5 ore. Persone che investono 250-350 euro in un paio di AFT sulla base di claim pensati per atleti olimpici.

Lo studio pubblicato a febbraio 2026 su Sports Medicine Open (Bolliger et al., PMC12913831) affronta esattamente questo scenario in un disegno randomizzato cross-over su runner a velocità moderate. I risultati sono incoraggianti ma con sfumature importanti. I benefici sull’economia di corsa esistono anche a ritmi più lenti — ma sono mediamente inferiori a quelli registrati nelle popolazioni d’élite, e la variabilità individuale è ancora più marcata.

Il motivo è biomeccanico: la piastra in carbonio è progettata per sfruttare le forze generate durante la spinta a velocità sostenute. A ritmi più lenti, il ciclo di forza cambia: il piede trascorre più tempo in contatto con il suolo, la fase propulsiva è meno intensa, e la piastra non riesce a sfruttare appieno la sua funzione di accumulo e restituzione energetica.

Questo non significa che le AFT siano inutili per l’amatore: significa che il margine di miglioramento atteso è diverso. Un 1-2% di economia di corsa è comunque significativo su distanze lunghe. Ma è un argomento diverso dal “la stessa scarpa di Kipchoge” con cui vengono commercializzate.

Il quadro si fa ancora più complesso quando si esce dalla strada. Uno studio pubblicato su Applied Sciences (MDPI, 2025) ha analizzato l’impatto delle AFT sui mountain runner, rilevando che il vantaggio biomeccanico si riduce significativamente su terreno tecnico e in salita, dove entrano in gioco fattori di grip, propriocezione e adattabilità che le tecnologie avanzate di suola non possono ottimizzare. Per il trail runner, la scelta della scarpa risponde a criteri completamente diversi da quelli della strada.

4. Scarpe di stabilità e pronazione: il paradigma che la scienza ha smontato

“Hai la pronazione? Ti serve una scarpa di stabilità.” Questo consiglio ha attraversato tre decenni di running, è stato dispensato in migliaia di negozi specializzati, ha orientato le scelte di milioni di runner. È sbagliato — o almeno, è molto più complicato di così.

Il primo colpo a questo paradigma è arrivato già negli anni Duemila con i lavori di Benno Nigg (University of Calgary), che ha proposto il cosiddetto “preferred movement path”: l’idea che ogni runner abbia un pattern biomeccanico naturale, e che le scarpe che interferiscono con questo pattern — incluse quelle di stabilità che correggono la pronazione — possano in realtà aumentare lo stress articolare invece di ridurlo.

Un’ampia revisione sistematica ha analizzato la relazione tra pronazione, scarpe di stabilità e infortuni, trovando che la evidenza a supporto dell’uso delle motion control shoes per prevenire gli infortuni nei runner pronatori è debole e non conclusiva. In altre parole: non c’è prova solida che mettere una scarpa di stabilità a un runner che prona protegga le sue ginocchia.

Questo non significa che la struttura della scarpa non conti. Significa che l’analisi della pronazione come criterio principale di selezione — il test del bagnato, la pedana di analisi del passo, la classificazione rigida in neutro/stabilità/motion control — è una semplificazione che la letteratura scientifica non supporta pienamente.

Quello che la ricerca suggerisce invece è che il comfort, la familiarità con un modello, e la corretta progressione del volume di allenamento pesano probabilmente più del tipo di struttura della suola nella prevenzione degli infortuni.

5. Le scarpe minimaliste: uscite di moda, non dalla scienza

Se le AFT dominano la narrativa degli ultimi anni, le scarpe minimaliste — drop basso o zero, pochissima ammortizzazione, ampia flessibilità — sono scivolate fuori dall’hype. Dopo l’esplosione seguita al libro Born to Run di Christopher McDougall (2009) e alla moda del barefoot running, il mercato si è consolidato in una nicchia. Ma scientificamente, la storia è più sfumata di una semplice uscita di moda.

La letteratura sui minimalisti e sul barefoot running ha prodotto risultati consistenti su alcuni aspetti: tendenza a un attacco con il piede più anteriore (midfoot o forefoot), riduzione della lunghezza del passo e aumento della cadenza, possibile riduzione delle forze d’impatto al ginocchio. Benefici potenziali, dunque, sulla biomeccanica — ma non senza controindicazioni.

Il problema che ha logorato la credibilità del minimalismo non è stato il modello in sé: è stata la velocità di transizione. Numerosi studi hanno documentato un aumento significativo delle fratture da stress — soprattutto a livello dei metatarsi — in runner che passavano da scarpe tradizionali a minimaliste in tempi troppo brevi. Il piede ha bisogno di mesi di adattamento progressivo; i runner entusiasti del 2010-2012 spesso ne concedevano settimane.

Oggi la ricerca sul minimalismo è meno sensazionale ma più matura. Alcuni studi mostrano che il rinforzo muscolare del piede che accompagna l’uso progressivo di scarpe a basso drop o minimaliste può essere benefico a lungo termine. Non è la panacea che sembrava, non è il disastro che alcuni critici hanno dipinto: è uno strumento con indicazioni e controindicazioni precise.

Per il runner attuale: se sei curioso del minimalismo, la letteratura ti dice che puoi esplorarlo — ma con una progressione di mesi, non di settimane, e idealmente accompagnato da un lavoro di rinforzo specifico del piede e della caviglia.

6. Cosa dice davvero la scienza? Una guida pratica senza ideologia

Dopo aver attraversato la letteratura, alcune conclusioni si delineano con una certa chiarezza. Non sono assolute — la scienza raramente lo è — ma sono abbastanza solide da orientare le scelte con più consapevolezza.

Sul comfort come criterio principale. Sembra banale, ma non lo è: la percezione soggettiva del comfort è emersa come uno dei predittori più significativi della riduzione del rischio di infortuni. Scegliere la scarpa in cui ci si sente bene non è pigrizia — è razionalità supportata dai dati.

Sull’ammortizzazione. Conta, e le scarpe più ammortizzate sembrano protettive rispetto a quelle dure. Ma il meccanismo non è quello del marketing (“assorbe gli urti”), e la differenza tra un buon modello da 110 euro e uno da 280 euro con caratteristiche simili non è necessariamente giustificata dalla riduzione del rischio di infortuni.

Sulla piastra in carbonio. Se sei un runner competitivo che corre a ritmi sotto i 4:30/km e vuoi ottimizzare le prestazioni in gara, le AFT hanno un supporto scientifico solido. Se sei un amatore che corre a 6:00/km con l’obiettivo di finire la mezza o di fare attività regolare, il vantaggio c’è ma è più contenuto — e la variabilità individuale è alta. Vale l’investimento? Dipende da te, dai tuoi obiettivi e dal tuo budget.

Sulla stabilità e la pronazione. L’analisi della pronazione come criterio principale di selezione è scientificamente fragile. Il comfort, la familiarità con il modello e una corretta progressione dell’allenamento contano probabilmente di più.

Sul minimalismo. Non è morto, scientificamente parlando. Se ti interessa, esplora — ma con una progressione di mesi, lavoro di rinforzo specifico e tanta pazienza.

Sul trail e mountain running. Le tecnologie studiate per la strada trasferiscono i loro vantaggi solo parzialmente su terreno tecnico. La scelta della scarpa trail risponde a una logica diversa, dove grip, torsione, protezione plantare e sensibilità al terreno pesano più dell’economia di corsa.

Le ricerche citate in questo articolo

→ Bolliger et al. (2026). Impact of Advanced Footwear Technology on Running Economy at Slower Running Speeds. Sports Med Open. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12913831/

→ Advanced footwear technology in well-trained athletes: methodological insights from outdoor running. PMC, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12707015/

→ The Impact of Advanced Footwear Technology on the Performance and Running Biomechanics of Mountain Runners. Applied Sciences, 2025. https://www.mdpi.com/2076-3417/15/2/531

→ Malisoux et al. (2020). Injury risk in runners using standard or motion control shoes. Am J Sports Med. PMID: 31877062.

→ The Impact of Advanced Footwear Technology on Amateur Runners. Fitter, 2024. https://www.fitter.co.nz/blog-1/2024/11/7/the-impact-of-advanced-footwear-technology-on-amateur-runners

Nota: questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce la valutazione di un medico dello sport o di un fisiatra. Se stai affrontando problemi ricorrenti legati alla corsa, rivolgiti a un professionista.