L’estate porta con sé una variabile che molti runner sottovalutano: la disidratazione. Non serve essere dei maratoneti per risentirne — anche una corsa da 5 km a 28 gradi può portare a una perdita di liquidi significativa che compromette la performance e, nei casi estremi, la sicurezza.
La buona notizia è che le regole di base dell’idratazione sono semplici e si imparano in fretta.
Prima della corsa: idratarsi, non imbeversi
L’obiettivo nelle 2-3 ore prima di un’uscita estiva è arrivare alla corsa già ben idratati — non iniziare a bere 10 minuti prima sperando di recuperare. Un indicatore pratico: il colore delle urine. Giallo paglierino chiaro significa buona idratazione. Giallo scuro o arancio significa che dovresti bere di più.
Guida pratica:
- 2-3 ore prima: 400-600 ml di acqua (circa 2 bicchieri)
- 30 minuti prima: altri 150-200 ml se hai sete
- Non esagerare: bere 1 litro tutto d’un fiato prima di correre può causare crampi e disturbi gastrointestinali
Durante la corsa: quando e quanto
Per uscite fino a 30-40 minuti a temperature moderate (sotto i 22-23 gradi), una buona idratazione preventiva è sufficiente — non è necessario portare acqua con sé. Sopra queste soglie — sia di tempo che di temperatura — conviene bere durante la corsa.
Regola pratica per l’estate:
- Uscite fino a 40 minuti: non necessario bere durante, se ben idratato prima
- Uscite da 40 a 75 minuti: 150-200 ml ogni 20-25 minuti (un sorso abbondante a ogni fontanella, o una piccola borraccia)
- Uscite oltre 75 minuti: 200 ml ogni 15-20 minuti, più eventuale integrazione di sali minerali
Non aspettare la sete: quando la percepisci, sei già in uno stato di lieve disidratazione (circa -1% del peso corporeo) che riduce la performance del 5-10%.
Acqua o bevande sportive?
Per uscite fino a 60-75 minuti, l’acqua è sufficiente. Sopra quell’orizzonte temporale, i sali minerali (sodio soprattutto) persi con il sudore iniziano a fare la differenza: una bevanda isotonica o l’aggiunta di un pizzico di sale all’acqua aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e riduce il rischio di crampi.
Uno studio su British Journal of Sports Medicine ha evidenziato come la perdita di sodio con il sudore vari molto da persona a persona — i “sudatori salati” (chi nota depositi bianchi sull’abbigliamento) perdono più elettroliti e hanno più bisogno di reintegrarli.
Dopo la corsa: recupero idrico
Dopo un’uscita estiva, l’obiettivo è recuperare i liquidi persi nelle 2 ore successive. Una regola semplice: bevi 1,5 volte il peso perso durante la corsa. Se non hai una bilancia a disposizione, bevi fino a quando le urine tornano chiare.
Cosa evitare:
- Alcol subito dopo la corsa: è un diuretico e peggiora la reidratazione
- Caffè in eccesso nelle prime ore post-corsa per lo stesso motivo
- Bere litri tutti d’un fiato: meglio piccole quantità frequenti
Un modo semplice per capire quanto hai sudato: pesati prima e dopo la corsa (senza vestiti). Ogni 500 grammi di differenza corrisponde a circa 500 ml di liquidi da recuperare.
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