Fitness Q&A: forza o mente?

Non riesco ad aumentare la forza sul bench press: sono obbligato ad allenarmi con routine massimali per svilupparla?

Salvo necessità di performance olimpiche, la forza si svilupperà naturalmente col procedere degli allenamenti in palestra.

Sono di corporatura esile con arti lunghi. Mi è stato detto che non avrò mai la forza di un soggetto robusto con gambe e braccia più corte. E’ vero?

E’ vero più sì che no. Basti pensare all’escursione che deve fare il tuo braccio quando spinge in alto il bilanciere, o quanta strada devono fare le tue gambe per scendere e tornare verso l’alto nello squat. Ma la natura va combattuta. Tuttavia, Arnold Schwarzenegger, coi pesi, restava sempre dietro al piccolo e scatenato Franco Columbu.

Dovendo scegliere tre esercizi con cui allenarmi per migliorare la forza, su quali dovrei orientarmi?

Sulla ‘Triade Sacra’: squat, panca, stacco. La forza cresce lì, poi si diffonde dappertutto.

Vero che bisogna evitare di andare a caccia della forza sugli esercizi complementari? Facendo un esempio: come faccio a diventare forte sulle alzate laterali?

E a che ti serve sviluppare la forza nelle alzate? Alla Gold’s Gym di Santa Monica, anni fa, era possibile incontrare Paul Dillet (120 kg di peso) che usava due manubri da dieci chili. Possibile che sia diventato grosso con quei manubrietti? Sui complementari la forza non conta. Conta la tecnica.

Cosa devo fare per allenarmi con la massima concentrazione? Mi è stato detto che se arrivo in palestra nervoso il mio rendimento cala.

Verissimo. Il mix ideale è determinazione+serenità. Potenza+grazia è l’alchemica strategia.

Come è possibile che a volte porto a termine un allenamento perfetto pur avendo trascurato riposo e alimentazione? Non sono co-fattori importanti?

Confermo. Il co-fattore uno però è il cervello, e sa che se parte in svantaggio fa come Kimi Antonelli quando da dietro sorpassa tutti. La consapevolezza del dover “recuperare”.

Sono sufficienti due-tre sessioni di forza l’anno per incrementarla?

Pur essendo poco incline ad allenare i miei allievi per la forza, salvo non debbano svolgere una competizione sportiva, qualche sessione 5×3 reps sui fondamentali (squat, panca piana, stacco) o in alternativa un piramidale completo (es: 15-10-5-3-5-10-15 reps) sono eccellenti coadiuvanti. Massimali e sub-massimali non sono amati neanche dagli atleti vincitori del Mr Olympia più longevi (Lee Haney anni fa e Jay Cutler recentemente).

Questi andavano solo a caccia delle ripetizioni (10-15) sul singolo set. Però, quando salivano sul palco, nessuno chiedeva loro il peso massimale che avevano utilizzato, benchè non giocassero proprio a scacchi in palestra e battessero atleti più forti.

Quale gruppo muscolare richiede una ferocia mentale nell’allenarlo?

Le gambe.

Le famose serie negative possono aiutarmi in palestra per accrescere forza e massa?

Se vuoi calpestare un terreno minato, vai. Ma sei sicuro che prima hai fatto al massimo la positiva?

Qual è il segreto per allenarsi sempre con la massima energia nel corso della settimana?

Allenamenti intensi e rarefatti. Day on e day off perenne.