Benedetta l’ora di fatti miei

Io ormai non mi alleno più. Ho già detto che alla mia età non mi interessano le prestazioni e che amo perdermi girovagando senza GPS. Sono uno slash worker, nel corso della stessa giornata alterno 3 lavori, passando dalla consulenza alle aziende ai contenuti per questo sito ad allenare squadre di pallavolo: sono ad alto rischio brain rot, e già in pieno brain fog conclamato.

Come ho confessato anche a mio padre, quando arrivo a sera non sono stanco fisicamente, sono esaurito mentalmente. La tentazione sarebbe il vuoto totale, affogare nei contenuti spazzatura dei social o farmi inglobare nel divano. E invece, per fortuna, in quei momenti mi viene voglia di uscire a fare qualcosa. Una corsa a piedi, un giro con la mia gravel, un’escursione sui sentieri di montagna dietro casa. Anche mezzora di corsa, o camminata con il cane nei boschi dietro casa, o un giro in bici breve, roba da un’ora anche, che quelli che vanno veramente non si scaldano neanche le gambe, o un giro di un paio d’ore in montagna. Roba che alla maggior parte di chi fa queste attività sembra solo un antipasto di attività ma che per me è letteralmente “food for thought“, energia e aria fresca per il cervello.

E ho scoperto che c’è una spiegazione che può valere un po’ per tutti.

Il cervello si stanca davvero (e c’è una sostanza che lo dimostra)

Per anni la fatica mentale è stata trattata un po’ come la fatica dei pigri. Hai passato la giornata seduto, cosa vuoi che sia? Non hai spaccato legna, non hai scaricato bancali. Eppure chiunque abbia fatto una giornata di riunioni, call, mail e decisioni da prendere sa benissimo che a sera ci si sente svuotati, a volte più che dopo un lungo in montagna.

Nel 2022 un gruppo di ricercatori dell’Istituto del Cervello di Parigi, guidato dal neuroscienziato Mathias Pessiglione, ha provato a capire cosa succede davvero lì dentro. Ha diviso i volontari in due gruppi: uno ha passato la giornata a svolgere compiti cognitivi impegnativi, l’altro compiti semplici. Poi, con una tecnica che si chiama spettroscopia a risonanza magnetica, ha misurato la chimica del loro cervello. Risultato, pubblicato sulla rivista Current Biology: in chi aveva lavorato di testa, nella corteccia prefrontale laterale si accumulava glutammato, una sostanza che il cervello usa normalmente per trasmettere segnali ma che, in eccesso, diventa un problema. La sensazione di esaurimento, secondo i ricercatori, sarebbe proprio il modo in cui il cervello ci dice: fermati, cambia attività, lasciami smaltire.

Ecco, quando dico a mio padre che non sono stanco fisicamente ma esaurito mentalmente, non sto facendo il melodrammatico. Sto descrivendo, a modo mio, un accumulo di glutammato.

Perché il divano non funziona (e i social nemmeno)

Il problema è che, quando il cervello ci chiede di cambiare attività, noi spesso rispondiamo nel modo sbagliato. Ci buttiamo sul divano con il telefono in mano e cominciamo a fare scrolling. Video di gatti, polemiche del giorno, ricette che non cucineremo mai, gente che fa cose incredibili in posti in cui non andremo. Sembra riposo, e invece no. Non a caso nel 2024 l’Oxford Dictionary ha scelto come parola dell’anno proprio brain rot, il cervello che marcisce a forza di contenuti spazzatura.

Chi ha studiato meglio di tutti questo meccanismo è una psicologa del lavoro tedesca, Sabine Sonnentag, che da vent’anni si occupa di una domanda apparentemente banale: come ci si riprende davvero dopo il lavoro? Insieme alla collega Charlotte Fritz ha individuato quattro “esperienze di recupero”, le condizioni che ci permettono di ricaricare le batterie. La prima è il distacco psicologico: smettere di pensare al lavoro, non solo smettere di lavorare. La seconda è il rilassamento. La terza è la padronanza: fare qualcosa di stimolante, che ci mette un po’ alla prova e in cui ci sentiamo capaci. La quarta è il controllo: decidere noi cosa fare, come e quando.

Ora, rileggete la lista pensando all’ora di corsa nel bosco. Distacco: impossibile rispondere alle mail mentre salgo su uno sterrato. Padronanza: la salita è dura il giusto, e quando arrivo in cima mi sento bravo, anche se la faccio sempre allo stesso passo da tre anni. Controllo: il giro lo decido io, e posso cambiarlo a metà se mi gira. L’ora di fatti miei, in pratica, è una definizione scientifica di recupero. Lo scrolling sul divano, invece, non dà nessun distacco vero (il cervello resta agganciato a stimoli continui), nessuna padronanza e un controllo solo apparente, perché a decidere cosa vediamo è un algoritmo. Ecco perché dopo un’ora di social ci si sente peggio di prima. E dopo un’ora nel bosco no.

Il bosco dietro casa fa bene all’attenzione

C’è poi una questione di dove. Perché non è solo il fatto di muoversi: è il fatto di farlo all’aperto, possibilmente nel verde.

Negli anni Ottanta due psicologi americani, Rachel e Stephen Kaplan, hanno formulato quella che oggi si chiama teoria del recupero dell’attenzione. L’idea è questa: noi abbiamo due modi di stare attenti. C’è l’attenzione diretta, quella che usiamo per lavorare, che richiede sforzo e che a un certo punto si esaurisce. E c’è un’attenzione più morbida, che i Kaplan chiamano soft fascination, fascinazione leggera: quella che ci cattura senza fatica quando guardiamo le foglie mosse dal vento, l’acqua di un torrente, le nuvole che passano sopra una cresta. La natura impegna la seconda e lascia riposare la prima.

Nel 2008 uno studente dei Kaplan, Marc Berman, ha messo alla prova la teoria all’Università del Michigan. Ha fatto fare ai volontari un test di attenzione e memoria, poi li ha mandati a camminare per una cinquantina di minuti: metà in un parco, metà nelle vie trafficate della città. Al ritorno, chi aveva camminato nel verde andava sensibilmente meglio nel test. Chi aveva camminato in città, no. Stessa camminata, stessi minuti, stessa fatica fisica. Cambiava solo il paesaggio.

Quando la testa smette di girare a vuoto

C’è un altro nemico dello slash work, ed è il rimuginare. Quello che gli psicologi chiamano ruminazione: i pensieri che tornano sempre uguali, la mail a cui non hai risposto, la riunione andata storta, la cosa che avresti dovuto dire e non hai detto. Un disco rotto che di solito parte proprio quando provi a staccare.

Nel 2015 un ricercatore di Stanford, Gregory Bratman, ha mandato un gruppo di volontari a camminare per novanta minuti. Metà in una zona verde vicino al campus, metà lungo una strada a quattro corsie. Prima e dopo ha misurato il loro livello di ruminazione e, con la risonanza magnetica, l’attività di una zona del cervello, la corteccia prefrontale subgenuale, che si accende proprio quando rimuginiamo. Risultato, pubblicato sui Proceedings of the National Academy of Sciences: dopo la camminata nel verde, ruminazione e attività di quella zona erano diminuite. Dopo quella lungo la strada, no. Il bosco, in pratica, spegne il disco rotto.

Le idee arrivano quando non le cerchi

E poi c’è quella cosa che a me capita quasi ogni volta, e che probabilmente è successa anche a voi. Parti con la testa piena, e dopo un quarto d’ora di corsa o di pedalata la testa si svuota. Non pensi più a niente, o meglio: pensi al respiro, al prossimo tornante, al sasso da evitare. E poi, a un certo punto, senza che tu l’abbia cercata, arriva l’idea. Il titolo dell’articolo che non trovavi, la soluzione per il cliente, l’esercizio giusto per l’allenamento di pallavolo del giorno dopo.

Anche questo ha una spiegazione, o almeno un’ipotesi molto convincente. Il neuroscienziato Arne Dietrich la chiama ipofrontalità transitoria: durante l’esercizio fisico il cervello sposta risorse verso le aree che controllano il movimento e le toglie, temporaneamente, alla corteccia prefrontale, quella che pianifica, analizza, giudica e si preoccupa. Il risultato è che il controllore interno abbassa la guardia. E quando il controllore abbassa la guardia, i pensieri cominciano a combinarsi in modo più libero.

Lo hanno misurato nel 2014, sempre a Stanford, Marily Oppezzo e Daniel Schwartz, con una serie di esperimenti dal titolo che è già un programma: Give your ideas some legs, dai le gambe alle tue idee. Facevano fare ai volontari test di pensiero creativo, per esempio trovare usi alternativi per oggetti comuni, una volta da seduti e una volta camminando, anche solo su un tapis roulant davanti a un muro bianco. Camminando, la produzione di idee creative aumentava in media del 60%. Nietzsche, che non era esattamente un influencer del fitness, l’aveva scritto più di un secolo prima: tutti i pensieri veramente grandi vengono camminando.

In difesa dell’antipasto

Arrivati qui, qualcuno dei miei amici che vanno forte davvero potrebbe obiettare: d’accordo, ma con mezzora di corsa o un’ora di bici non ti scaldi nemmeno le gambe. Vero. Ma le gambe, in questo caso, non sono il punto.

Nel 2010 due ricercatori dell’Università dell’Essex, Jo Barton e Jules Pretty, hanno messo insieme i dati di dieci studi sul cosiddetto green exercise, l’attività fisica all’aperto nel verde, per un totale di oltre milleduecento persone. Volevano capire quanta ne servisse per avere un effetto su umore e autostima. La risposta è stata sorprendente: i benefici più grandi arrivavano nei primi cinque minuti. Poi continuavano, ma con un effetto via via più piccolo. Cinque minuti. Meno di quanto ci metto a trovare le chiavi della macchina.

Questo non vuol dire che il lungo della domenica non serva, ovviamente. Vuol dire che, se l’obiettivo è il cervello e non il cronometro, l’antipasto è già un pasto completo. E che la scusa del “tanto ho solo mezzora, non vale la pena” non regge più. La mezzora vale eccome. Anzi, per chi arriva a sera con la testa fusa, forse è proprio quella che vale di più. Non c’è bisogno di un Divertimento di Tipo 2, di una sfida epica o di un dislivello da raccontare. Basta uscire dalla porta.

Benedetta l’ora di fatti miei

Il che mi riporta a mio padre. Quando gli ho spiegato che a sera non sono stanco nel corpo ma nella testa, e che per riprendermi invece di sdraiarmi esco a correre, mi ha guardato strano. Ma ci sta, altra generazione.

Forse aveva ragione lui, forse io. Fatto sta che stasera, se riesco a chiudere il computer a un’ora decente, metterò il guinzaglio al mio setter Adele e andrò nel bosco dietro casa. Non per allenarmi, non per migliorare un tempo, non per caricare una traccia su Strava. Per smaltire un po’ di glutammato, spegnere il disco rotto, lasciare che arrivi un’idea che non sto cercando. Per un’ora di c***i miei (letteralmente): un’ora in cui nessuno può chiedermi niente. Benedetta sia.