Forma fisica: 9 test facili per mettersi alla prova

Di test per la forma fisica e per capire il proprio livello di allenamento e preparazione ne esistono tantissimi, con un solo, grande problema in comune: sono spesso difficili, sia da effettuare che da interpretare. Nel primo caso perché necessitano di attrezzatura specifica e magari anche dell’aiuto di qualcuno, nel secondo perché i test per valutare lo stato di forma parlano spesso un linguaggio molto tecnico.

Però per capire quanto si è in forma si possono fare anche test più semplici, decisamente empirici ma anche indicativi del proprio livello di allenamento. Il tutto partendo da alcune qualità fisiche indispensabili per ogni prestazione sportiva:

• Forza
• Resistenza
• Propriocezione
• Potenza
• Coordinazione
• Flessibilità

9 facili test per misurare la forma fisica

Tutti questi test per la forma fisica non richiedono di particolare strumentazione, se non di qualche piccolo attrezzo da home fitness facilmente reperibile o comunque in vendita a un prezzo accessibile. Quindi leggi qui di seguito i nostri test, considera quello che ti può servire in termini di spazio, tempo o materiale, e poi eseguili per scoprire il tuo livello di allenamento.

Forma fisica: i test di forza

La Forza è il prerequisito di ogni movimento. Senza forza, o tono muscolare, non riusciremmo nemmeno ad alzarci dal letto o a sollevare il cestello con le bottiglie dell’acqua. Se poi si parla di sport, ancor più la Forza è la prima qualità necessaria, anche quando si tratta di correre o camminare.

Vediamo allora 2 test per valutare la forma fisica dal punto di vista della Forza.

Push-up test

Cioè un test sui piegamenti sulle braccia (la cui esecuzione corretta puoi leggere qui prima di cominciare). Ora appoggia mani e piedi a terra, distendi le braccia con il corpo ben teso, esegui un piegamento e poi spingiti alla posizione di partenza. Quanti ne fai di seguito?

Nemmeno 3 = 1 punto
Forma fisica scarsa: allenati facendo piegamenti sulle braccia con le ginocchia appoggiate a terra

Da 3 a 5 = 2 punti
Non parti da zero ma serve lavorare sulla forza delle braccia, anche utilizzando un TRX

10 e più = 3 punti
Siamo già a un buon livello di forza nella parte superiore del corpo.

Plank test

I plank sono le tenute isometriche a ponte, che si eseguono sdraiandosi pancia a terra, sollevando il bacino reggendosi su gomiti, avambracci e punte dei piedi e mantenendo la posizione più a lungo che si può. Quanto riesci a mantenere la posizione?

Meno di 10”: 1 punto
Forma fisica scarsa

Tra 11” e 30”: 2 punti
Condizione fisica media

Oltre 30”: 3 punti
Da buono a ottimo stato di forma

Forma fisica: i test di resistenza

La Resistenza è una capacità indispensabile per sostenere un allenamento cardio o di endurance, con conseguente miglioramento della condizione cardiovascolare e benefici che ne conseguono dal punto di vista del controllo del peso. Ci sono diversi test scientifici per valutare le capacità di resistenza, come questi, oppure queste 2 semplici prove.

Test di corsa

Misurare quanto tempo si impiega per correre 4 km.

40′ e più = 1 punto
L’andatura è da camminata veloce più che da corsa e le capacità di resistenza sono scarse.

30′ = 2 punti
Da sufficienti a buone doti di resistenza, da non lasciar decadere smettendo di allenarle.

Meno di 30′ = 3 punti
La proiezione è di circa 10 km in 1 ora, che può essere il tuo prossimo obiettivo (anche seguendo questa nostra tabella per arrivare a correre 10 km).

Se vuoi migliorare la resistenza nella corsa puoi leggere anche questo nostro articolo.

Step Test

Un classico test che si esegue salendo e scendendo da un gradino per 1′ e misurando poi le pulsazioni (con un cardiofrequenzimetro da polso, o una fascia toracica o anche con il tradizionale metodo a mano) 1 minuto e mezzo dopo aver terminato il test (piccolo consiglio: meglio prendere le pulsazioni per 15″ e poi moltiplicare per 4).

130 pulsazioni e oltre: 1 punto
Capacità di resistenza insufficienti, così come quelle di recupero

Da 82 a 129 pulsazioni: 2 punti
Nella media, e c’è margine per migliorare con il giusto allenamento

Meno di 81 pulsazioni al minuto: 3 punti
Da buone a ottime doti di resistenza

Forma fisica: i test della flessibilità

La flessibilità è un requisito che può migliorare o inficiare le prestazioni sportive ed è sempre bene tenerla sott’occhio con questi 2 semplici test.

Flessione del busto avanti

Si può eseguire sedendosi a terra e cercando di toccare la punta dei piedi, oppure stando in piedi su un gradino e piegando il busto verso il basso.

Non si toccano i piedi: 1 punto
Flessibilità insufficiente

Si toccano i piedi con la punta delle dita: 2 punti
Siamo al minimo sindacale

Oltre la punta dei piedi: 3 punti
Da buone a ottime doti di flessibilità

Mobilità delle spalle

Si tratta di unire le mani dietro la schiena, portandone una dall’alto e l’altra dal basso e piegando i gomiti per cercare di far toccare tra loro le mani.

Le mani non si toccano: 1 punto
Scarsa mobilità articolare

Si toccano le punta delle dita: 2 punti
Siamo al minimo sindacale

Si riesce ad agganciare le mani: 3 punti
Da buona a ottima mobilità articolare delle spalle

Per migliorare mobilità e flessibilità puoi partire da questi esercizi di stretching total body.

Forma fisica: i test per la propriocezione

La propriocezione è ciò che permette di controllare i movimenti e avere coscienza del proprio corpo. Sembra banale ma non lo è, e soprattutto è fondamentale in ogni sport

Test della cicogna

Un classico e solo apparentemente semplice esercizio che consiste nello stare in equilibrio su un piede solo tenendo gli occhi chiusi.

Meno di 15″ = 1 punto
Controllo del corpo ed equilibrio scarsi e assolutamente da migliorare

Da 15″ a 30″ = 2 punti
Sufficiente propriocezione, puoi migliorare tenendo in mano qualche oggetto che disturba il tuo equilibrio

Da 30″ e oltre = 3 punti
Ottime doti di equilibrio e propriocezione

Forma fisica: i test per la capacità di reazione

La capacità di reazione è fondamentale in ogni gioco sportivo ma anche per molte discipline di fitness funzionale, dal Crossfit in giù. Si misura con il test degli scatti.

Test degli scatti

Si posizionano 2 coni (o 2 oggetti) a distanza di 15 metri e si corre avanti e indietro 5 volte. Quanto tempo ci vuole?

Più di 1′ = 1 punto
Capacità di reazione scarsa

Tra 30″ e 1′ = 2 punti
Sufficiente capacità di reazione

Meno di 30″ = 3 punti
Ottima capacità di reazione

Forma fisica: i test per la potenza esplosiva

La potenza esplosiva è la capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. Un buon test per misurarla è quello della palla medica (la cui utilità è spiegata qui).

Test della palla medica

Il test della palla medica si effettua sdraiandosi supini e afferrando una palla medica (ragionevolmente da 4 o 5 kg) appoggiandola al petto. A questo punto si lancia la palla medica in verticale per 1′ contando quante volte si riesce a farlo.

Meno di 20 volte = 1 punto
Scarsa capacità di espressione della potenza esplosiva

Da 20 a 30 volte = 2 punti
Significa un lancio ogni 3 o 2 secondi, quindi buona capacità di esprimere potenza esplosiva

Oltre 40 = 3 punti
Da buona a ottima capacità di esprimere potenza esplosiva

Com’è la tua forma fisica?

Da 9 a 14 punti

La forma fisica è sotto al minimo indispensabile. Occorre subito un buon programma per rimettersi in forma e cominciare a fare un po’ di attività abbinando attività tonificanti e a basso impatto come il Pilates ad altre di tipo cardio come il walking o la corsa.

Da 15 a 24 punti

Sei abbastanza in forma ma di certo non in grandissime condizioni. Puoi correre, andare in bici, fare lunghe escursioni e magari anche corsi in palestra intensi ma per altro ti serve fare l’ultimo step.

Da 25 a 27 punti

Sei in perfetta forma fisica, ti alleni regolarmente e puoi puntare convinto a migliorare ancora le tue prestazioni.

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