Allenamento con i pesi, quante volte la settimana? Il segreto è la regolarità

Nel caso dell’allenamento con i pesi, quante volte bisogna farlo la settimana? Un tema molto dibattuto, a cui la scienza sta cercando di dare risposta.
Uno studio condotto alla Edith Cowan University, in Australia, suggerisce che il segreto dell’allenamento in palestra per sviluppare la forza con i pesi risiede nella regolarità dell’esercizio fisico, più che nella durata dei singoli allenamenti.
Quando ci alleniamo con i manubri, insomma, è importante stabilire un programma con sessioni molto regolari, più che su sessioni lunghe.
Allenarsi 5 o 6 volte la settimana, anche per poco tempo è più efficace che allenarsi in lunghe sessioni per poche volte la settimana.

Allenamento con i pesi, quante volte la settimana?

L’esercizio fisico e i temi ad esso correlati non sono ancora stati sviscerati del tuto dalla scienza. È assolutamente aperta la la sfida a capire quale sia il regime di esercizio ottimale, in termini di frequenza, durata, varietà.
Il team australiano è arrivato a questa conclusione in base all’analisi delle abitudini di esercizio di 36 volontari.
L’attività prevedeva sessioni di lavoro sui bicipiti con manubri pesanti per quattro settimane: un gruppo ha eseguito sei contrazioni al giorno per cinque giorni alla settimana, un gruppo ha eseguito le stesse 30 contrazioni alla settimana, ma le ha concentrate in un solo giorno, e un gruppo ha eseguito solo sei contrazioni in un giorno.

Quanti allenamenti per sviluppare massa muscolare?

Alla fine, se quest’ultimo gruppo non ha mostrato alcun cambiamento nella forza o nello spessore muscolare, gli altri due hanno mostrato lo stesso aumento dello spessore muscolare, ma solo il gruppo che ha distribuito gli esercizi nell’arco della settimana ha sviluppato la forza muscolare, in media di oltre il 10%.

Il team ha così scoperto che sono le brevi sessioni di attività giornaliera ad aumentare la forza muscolare rispetto a sessioni di allenamento più lunghe e meno frequenti.§
Si tratta di un solo tipo di esercizio, ma gli scienziati ritengono che il principio sia applicabile anche ad altri tipi di allenamento.
Il messaggio che arriva dalla scienza è dunque quello di non affaticarsi per migliorare la forza e lo spessore muscolare.

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Quante volte allenarsi con i pesi alla settimana

Secondo gli autori bastano piccole ma intense sessioni quotidiane di sollevamento dei manubri. Ma si possono prevedere comunque due giorni di riposo alla settimana. L’importante è la continuità, anche su sessioni di pochi minuti, come sostengono altri studi.

“Le persone pensano di dover fare una lunga sessione di allenamento di resistenza in palestra, ma non è così”, afferma Ken Nosaka, professore di scienze dell’esercizio e dello sport dell’ateneo australiano, “Gli adattamenti muscolari avvengono quando siamo a riposo. Se si riuscisse ad allenarsi 24 ore al giorno, non si otterrebbe alcun miglioramento”.

Perché allenarsi spesso fa bene

I ricercatori hanno anche sottolineato nello studio che, dopo aver saltato alcuni giorni di esercizio fisico, probabilmente era meglio ricominciare semplicemente una normale routine piuttosto che cercare di recuperare il tempo perso.

Data l’importanza della forza muscolare per la nostra salute, questi risultati potrebbero aiutare a prevenire la diminuzione della massa e della forza muscolare con l’invecchiamento, si legge nel paper pubblicato sulla rivista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
La diminuzione della massa muscolare è legata a una serie di malattie e problemi di salute, tra cui le patologie cardiovascolari, il cancro, la demenza, il diabete di tipo 2 e i problemi muscolo-scheletrici come l’osteoporosi.
Foto di Ivan Samkov, Pexels