Calcio, vitamina D e K2: la dieta giusta per rinforzare le ossa

Ogni passo, ogni gesto, ogni movimento dipende da una struttura invisibile ma essenziale: le ossa. Troppo spesso però ci si preoccupa della loro salute solo quando è tardi, cioè quando si manifesta l’osteoporosi o una frattura imprevista.

Eppure, prevenire la fragilità ossea è possibile con piccole abitudini quotidiane, soprattutto a tavola. Dopo i 45 anni — una fase cruciale per le donne — l’organismo ha bisogno di più attenzione e nutrienti mirati per mantenere densità e forza ossea.

Le ossa: una struttura di proteine e minerali

“Le ossa sono costituite da una rete di proteine come il collagene, a cui si legano minerali come il calcio per dare forza e struttura”, spiega Paolo Bianchini, consulente nutrizionale.

Per mantenerle in salute serve un apporto equilibrato di proteine — provenienti da uova, carne e pesce — e di calcio, facilmente assimilabile.
“Un’alimentazione troppo ricca di prodotti industriali può però interferire con l’assorbimento di nutrienti essenziali come il calcio, riducendo la loro efficacia nel sostenere la struttura ossea”, sottolinea Bianchini.

Calcio sì, ma non solo dal latte

Il latte è spesso associato al calcio, ma non è l’unica (né la più indispensabile) fonte. “È vero che il latte contiene molto calcio — spiega Bianchini — ma gli studi non mostrano una proporzionale riduzione del rischio di fratture nelle popolazioni che ne consumano di più”.
In molte regioni asiatiche, dove il latte è quasi assente dalla dieta, i tassi di osteoporosi restano molto bassi.
Oltre al calcio, serve equilibrio tra sale e zuccheri: un consumo eccessivo di entrambi può compromettere l’assorbimento minerale. “Il sale in eccesso favorisce l’eliminazione del calcio, e lo zucchero nascosto nella dieta interferisce con la sua assimilazione”, ricorda Bianchini.
Alimenti utili per rinforzare le ossa includono:

uova e pesce, ottime fonti di proteine e minerali;
erbe aromatiche come basilico, maggiorana e timo, ricche di calcio;
acque minerali con residuo fisso ≥ 500 mg/l e calcio ≥ 150 mg/l.

Fondamentale anche la vitamina D, che regola l’assorbimento del calcio a livello intestinale e ne compensa la carenza alimentare.

Vitamina C: il collante naturale per ossa e tessuti

La vitamina C non è solo un potente antiossidante, ma gioca un ruolo diretto nella salute delle ossa. “È indispensabile per la produzione di collagene, la proteina che fa da impalcatura ai tessuti”, spiega Bianchini.

Partecipa anche alla produzione di carnitina, necessaria per il metabolismo energetico, e mantiene alto il livello di glutatione, l’antiossidante chiave del sistema immunitario.
Una dieta ricca di zuccheri riduce la disponibilità di vitamina C e può favorire sintomi come carie, perdita di capelli, gengive sanguinanti o fratture frequenti.
Oltre ai classici agrumi, la vitamina C si trova anche in carne rossa, pesce e latticini. In questi alimenti è presente in forma di acido deidroascorbico, che viene convertito nel nostro intestino in acido ascorbico, rendendola ugualmente disponibile.

Vitamina K2: la chiave nascosta della salute ossea

Meno conosciuta ma altrettanto essenziale, la vitamina K2 aiuta a mantenere ossa e denti sani e previene l’accumulo di calcio nelle arterie.
Già negli anni Trenta il dentista e ricercatore Weston A. Price aveva individuato una sostanza — poi identificata come vitamina K2 — presente nelle diete tradizionali delle popolazioni più sane.
Si trova in alimenti grassi di origine animale come carne di animali al pascolo, tuorlo d’uovo, fegato e formaggi stagionati.“La K2, combinata a vitamina D e vitamina A, favorisce la flessibilità arteriosa e la corretta mineralizzazione ossea”, spiega Bianchini.
Le diete moderne, povere di cibi fermentati e carni naturali, sono spesso carenti di questa vitamina, con conseguenze su densità ossea, denti e salute cardiovascolare.

Proteine: la base della densità ossea

“Le ossa sono costituite principalmente da proteine e minerali”, ricorda Bianchini. Senza un apporto adeguato di proteine e vitamina D, la densità ossea diminuisce e le ossa diventano fragili.
Le linee guida attuali (0,8 g per kg di peso corporeo) sono spesso insufficienti, soprattutto dopo i 50 anni. Gli esperti suggeriscono di aumentare l’apporto a 1,2–1,5 g/kg negli adulti e negli anziani per prevenire la perdita di massa muscolare e ossea.

Le proteine di qualità si trovano in carne, pesce, uova e latticini, che forniscono anche gli amminoacidi essenziali per la produzione di enzimi e ormoni legati al metabolismo del calcio.
“Una dieta troppo povera di proteine — conclude Bianchini — riduce la sintesi del collagene e compromette la solidità della struttura ossea.”