Frutta fresca o succhi 100%? Le differenze

Estate e caldo fanno venir voglia di dissetarsi, anche bevendo succhi di frutta. Ma c’è differenza tra succhi di frutta 100% e frutta fresca? Scopriamo insieme le peculiarità di entrambi e come possono influire sulla nostra salute.

La differenza tra frutta fresca e succhi 100%

La prima considerazione da fare è chiarire la differenza tra frutta fresca (intera) e succhi 100%. La frutta fresca è un alimento minimamente trasformato, contenendo tutti i nutrienti (carboidrati, zuccheri, fibre alimentari, vitamine, minerali e in minor quantità grassi e proteine) senza subire processi di separazione. Al contrario, i succhi di frutta, siano essi centrifughe, spremute o succhi, subiscono processi di separazione manuali o industriali che spesso eliminano la fibra e rilasciano zuccheri liberi, aumentando rapidamente la quantità di zuccheri nel sangue. Inoltre, essendo liquidi e privi di fibre, i succhi tendono a saziare meno rispetto alla frutta intera.

Valori nutrizionali della frutta fresca

Una porzione standard di frutta fresca contiene una combinazione di carboidrati, zuccheri, fibre alimentari, vitamine e minerali. Questi nutrienti vengono assimilati dal nostro corpo attraverso la digestione e il metabolismo, processi che richiedono energia e contribuiscono a una sensazione di sazietà.

Cosa dice la legge sui succhi 100%

Secondo la normativa europea, il succo 100% frutta è costituito interamente dal prodotto della spremitura del frutto, senza l’aggiunta di conservanti, dolcificanti o aromi. Non tutti i frutti sono adatti a questa preparazione; i più comuni sono mela, arancia, ananas e pompelmo.

I succhi 100% frutta contengono gli zuccheri naturalmente presenti nel frutto e, sebbene non siano privi di zucchero, non contengono zuccheri aggiunti.

Valori nutrizionali dei succhi 100%

Le qualità nutritive dei succhi 100% frutta sono simili a quelle dei frutti da cui sono ricavati. Contengono acqua, micronutrienti utili come potassio, vitamina C e acido folico. Tuttavia, la quantità di fibra è notevolmente ridotta rispetto alla frutta intera, e la concentrazione di zuccheri semplici è più alta. Ad esempio, 100 grammi di arancia contengono circa 2 grammi di fruttosio, mentre la stessa quantità di succo ne contiene circa 1,7 grammi.

Attenzione alla salute

I succhi di frutta non fanno “male” in senso assoluto, ma è bene consumarli con moderazione, scegliendo quelli senza aggiunta di zucchero e all’interno di una dieta varia ed equilibrata. È importante conoscere il contenuto di ciò che beviamo e tenere presente che bere un succo non equivale a mangiare il frutto corrispondente. Inoltre, bisogna tenere sotto controllo la quantità complessiva di zuccheri che ingeriamo nella giornata.

Per i bambini, è essenziale educarli al sapore e alla consistenza del frutto intero, evitando di abituarli solo a succhi, che siano freschi o confezionati e spesso edulcorati. Esistono evidenze che suggeriscono un’associazione tra consumo eccessivo di bevande zuccherate, inclusi i succhi di frutta, e un aumento del rischio di obesità e sovrappeso nei bambini e adolescenti. Pertanto, la raccomandazione di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno rimane valida e consigliata.

Consigli per un consumo salutare dei succhi 100% frutta

È possibile consumare i succhi 100% frutta in maniera salutare seguendo alcune indicazioni:

Non devono mai sostituire l’acqua.
Possono rappresentare un’alternativa alle altre bevande zuccherate, ma non un’aggiunta.
Devono essere assunti in quantità limitata.
Non sostituiscono il consumo di frutta fresca, che resta la modalità migliore per assumere tutte le sostanze benefiche come vitamine e fibre.
È consigliato consumarli in abbinamento a un’abbondante quantità di fibra.
Inoltre, per i più piccoli, è preferibile evitare di somministrare succhi tramite biberon e limitarne il consumo per chi soffre di trigliceridi alti o iperglicemia.

In conclusione, i succhi 100% frutta possono essere una scelta salutare se consumati con moderazione e consapevolezza, ma la frutta fresca di stagione rimane l’opzione migliore per una dieta equilibrata e sana.

Photo by Zlatko Đurić / Jugoslocos / Vedrana Filipović