Se ti è mai capitato di avvertire un fastidioso tremolio alla palpebra, un crampo improvviso al polpaccio durante una camminata o una sensazione di stanchezza che non passa nemmeno dormendo, il colpevole potrebbe essere uno solo: la carenza di magnesio. Per chi pratica attività outdoor, questo minerale non è un semplice “optional”, ma un componente critico della performance.
Il “Direttore d’Orchestra” cellulare
Il magnesio interviene in oltre 300 reazioni enzimatiche nel nostro corpo. È essenziale per la produzione di ATP (la moneta energetica delle nostre cellule), per la sintesi delle proteine e, soprattutto, per la gestione dei segnali nervosi. Senza magnesio, i tuoi muscoli non riceverebbero correttamente l’ordine di rilassarsi dopo una contrazione.
Magnesio e crampi: cosa dice la scienza
È convinzione comune che i crampi siano causati solo dalla mancanza di potassio. In realtà, il magnesio gioca un ruolo ancora più sottile: regola l’equilibrio del calcio all’interno delle fibre muscolari.
L’evidenza scientifica: Secondo i dati dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Durante lo sforzo intenso, specialmente in estate o in condizioni di alta umidità, perdiamo grandi quantità di minerali attraverso il sudore. Se non reintegrato, questo squilibrio porta a eccitabilità neuromuscolare e, di conseguenza, ai crampi.
Non solo muscoli: il relax mentale
Il magnesio è fondamentale anche per il sistema nervoso. Agisce come un modulatore naturale dello stress, aiutando il cervello a “staccare” e favorendo un sonno riparatore. Per uno sportivo, un buon riposo notturno è la prima forma di recupero. Una carenza di magnesio può rendere il sonno frammentato, impedendo la rigenerazione dei tessuti.
Dove trovarlo (senza impazzire)
Non serve correre subito agli integratori se sai cosa mettere nel piatto. Le fonti migliori sono:
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Frutta a guscio: Mandorle, anacardi e noci sono miniere di magnesio.
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Semi: Semi di zucca e di girasole.
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Verdure a foglia verde: Spinaci e biete (il magnesio è al centro della molecola di clorofilla, proprio come il ferro lo è per l’emoglobina).
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Cioccolato fondente: Un ottimo motivo per portarne un quadratino nello zaino!
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Il consiglio pratico
Se decidi di optare per un integratore, fai attenzione alla biodisponibilità. Forme come il magnesio citrato o il bisglicinato vengono assorbite molto meglio dal corpo rispetto al più economico ossido di magnesio, che spesso ha solo un effetto lassativo. L’ideale è assumerlo la sera, per sfruttare anche il suo effetto rilassante sul sistema nervoso.
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