Mandorle e sport: perché sono lo snack ideale

Uno studio del prof. Nieman pubblicato su “Frontiers in Nutrition” conferma che mandorle e sport è il binomio perfetto: consumare mandorle infatti favorisce il recupero muscolare e riduce l’affaticamento dovuto all’esercizio fisico

Mandorle e sport: perché sono lo snack ideale

Fare esercizio fisico con regolarità è uno dei pilastri di uno stile di vita sano. Anche se eseguito correttamente, però, l’esercizio provoca affaticamento e danni (piccoli traumi) muscolari. Il recupero dall’esercizio è importante perché porta all’aumento della massa muscolare e al miglioramento, nel tempo, della forma fisica. Un nuovo studio su mandorle e sport, condotto su persone che si allenano occasionalmente (meno di tre volte alla settimana), ha dimostrato che spuntini a base di mandorle riducono la sensazione di affaticamento e tensione, aumentano la forza delle gambe e della parte bassa della schiena durante il recupero e riducono i danni muscolari durante il primo giorno di recupero.

Spuntino di mandorle o barretta di cereali?

David C. Nieman, DrPH, FACSM, Professore e Principal Investigator, Human Performance Laboratory, Appalachian State University, ha condotto questa nuova ricerca, sostenuta con finanziamenti dall’Almond Board of California. Obiettivo del team del dottor Nieman era verificare se uno spuntino alle mandorle rispetto a una barretta di cereali ad alto contenuto di carboidrati avrebbe ridotto l’infiammazione e migliorato il recupero in soggetti adulti impegnati in sessioni di allenamento di 90 minuti.

“Quello che abbiamo scoperto ci dice definitivamente che le mandorle dovrebbero essere aggiunte alle strategie di nutrizione sportiva per aiutare le persone a recuperare al meglio dall’esercizio fisico”, ha spiegato il dott. Nieman. “Le mandorle sono cibo ideale per il fitness. Quando si tratta di rifornirsi di carburante per fare esercizio l’attenzione ricade spesso sui carboidrati, ma le mandorle offrono un pacchetto nutrizionale – compresi i grassi insaturi buoni, la vitamina E antiossidante e le proantocianidine (classe di polifenoli, che sono composti protettivi nelle piante) – che aiuta a spiegare i benefici emersi nel nostro studio”. Una porzione di mandorle (30 g) contiene 13 g di grassi insaturi buoni e solo 1 g di grassi saturi.

Lo studio su mandorle e sport

In questo studio, i ricercatori hanno coinvolto 64 adulti sani con un’età media di 46 anni che svolgevano meno di tre (3) sessioni di allenamento a settimana. L’esperimento ha utilizzato un disegno a gruppi paralleli randomizzati, in cui i partecipanti al trattamento (n = 33) hanno mangiato 57 g di mandorle al giorno, suddivise tra mattina e pomeriggio, per 4 settimane. I partecipanti al ramo di controllo (n = 31) hanno consumato una barretta di cereali di pari calorie, sempre in dosi frazionate.

I partecipanti hanno consegnato campioni di sangue e urina e hanno risposto a questionari sull’umore e sul dolore muscolare. Sono stati misurati altezza, peso e composizione corporea. Quindi, le persone nello studio sono state istruite a eseguire test di funzionalità muscolare (esercizi) e, una volta completati, hanno iniziato il periodo di integrazione di 4 settimane, assumendo mandorle o barrette di cereali. Al termine di 4 settimane, i partecipanti hanno presentato registrazioni dietetiche, campioni di sangue e urine e altre risposte al questionario. Il test della funzionalità muscolare è stato ripetuto e quindi i partecipanti si sono impegnati in serie di esercizi eccentrici di 90 minuti comprendenti 17 esercizi diversi.
Esempi di esercizio eccentrico includono l’abbassamento lento di un carico sul pavimento, l’abbassamento in uno squat o l’abbassamento durante un push-up. Le persone nello studio sono tornate il giorno seguente per inviare ulteriori campioni di sangue e urine e questionari, nonché per eseguire ulteriori test di idoneità fisica. I ricercatori hanno valutato i cambiamenti nelle ossilipine plasmatiche, che sono lipidi ossidati bioattivi coinvolti nella risposta infiammatoria post-esercizio, e fenoli (antiossidanti delle piante) urinari che finiscono nell’intestino (nell’intestino crasso), citochine plasmatiche, biomarcatori di danno muscolare, stati dell’umore, e la prestazione fisica.

I risultati

Nei soggetti che hanno consumato mandorle è stato rilevato:

riduzione dell’affaticamento e della tensione post-esercizio, nonché livelli più elevati di forza delle gambe e della parte bassa della schiena;
livelli più bassi di creatina chinasi sierica, che è un marker di danno muscolare, immediatamente e un giorno dopo l’esercizio;
livelli più elevati di oxilipina (molecole che influenzano la funzione muscolare, il recupero e la combustione dei grassi) 12,13-DiHOME e livelli più bassi di oxilipina 9,10-DiHOME;
aumento dei livelli urinari di fenoli derivati nell’intestino crasso (indica il consumo di polifenoli dalle mandorle ei polifenoli sono composti vegetali presenti in natura che proteggono le piante e possono giovare alla salute umana);
qualche miglioramento dello stato dell’umore dopo l’intervento.

Riguardo alla scoperta dell’ossilipina, il dott. Nieman ha spiegato: “Le ossilipine vengono normalmente generate durante l’esercizio. Alcuni ossilipini sono considerati buoni “giocatori”, come 12,13-DiHOME, che aiuta i muscoli a bruciare più grasso per il carburante durante l’esercizio. Altre ossilipine sono pro-infiammatorie e causano più danni che salute. Questo è 9,10-DiHOME; un cattivo “giocatore”. Questa cattiva oxilipina può ridurre la funzione muscolare ed è elevata in alcuni stati patologici. I nostri consumatori di mandorle avevano un livello inferiore di cattivo 9,10-DiHOME rispetto al gruppo di controllo”. Queste scoperte sull’ossilipina sono entusiasmanti per il Dr. Nieman e saranno di interesse per le comunità delle prestazioni fisiche e della nutrizione sportiva. “L’aumento di 12,13-DiHOME correlato alla mandorla e la diminuzione di 9,10-DiHOME dopo un intenso esercizio fisico è un risultato ideale per supportare la funzione muscolare e il recupero”.

Una limitazione dello studio è che includeva solo partecipanti non fumatori senza obesità che si esercitavano occasionalmente; pertanto, non possiamo generalizzare i risultati ad altri gruppi demografici e di stato di salute.

Una porzione di mandorle da 30g fornisce fibre (12,5/3,5g per 100g / per porzione da 30g) e 15 nutrienti essenziali tra cui (per 100g / per porzione da 30g): magnesio (270/81 mg), potassio (733/220 mg) e vitamina E (25,6/7,7 mg), che le rendono un perfetto spuntino ricco di sostanze nutritive per promuovere la forma fisica.

Photo by Mockupo / dhanya purohit / Nacho Fernández