Nutrienti essenziali per l’inverno: cosa mangiare e perché

Con l’inverno, le temperature si abbassano e il nostro corpo ha bisogno di un supporto nutrizionale adeguato per affrontare il freddo e mantenere alte le difese immunitarie. Durante questa stagione è fondamentale prestare attenzione a ciò che mangiamo, perché una dieta equilibrata può fare la differenza nel benessere generale.

Affrontare l’inverno richiede una particolare attenzione all’alimentazione. Integrare nutrienti essenziali come vitamine, minerali, proteine e acidi grassi omega-3 aiuta non solo a mantenere buoni livelli di energia, ma anche a sostenere il sistema immunitario. Ogni stagione ha esigenze diverse: ascoltare il proprio corpo e seguire un’alimentazione consapevole è uno dei modi più efficaci per affrontare il freddo invernale.

Le vitamine che aiutano il sistema immunitario

Le vitamine sono fondamentali per rafforzare le difese immunitarie. La vitamina C, in particolare, è un potente antiossidante che contribuisce a proteggere le cellule dai danni e supporta la produzione di globuli bianchi, essenziali nella risposta alle infezioni.

È importante ricordare che la vitamina C si denatura a temperature superiori ai 40 °C: per questo è preferibile consumare crudi gli alimenti che la contengono, così da preservarne il valore nutrizionale. Durante l’inverno le principali fonti sono gli agrumi, come arance e pompelmi, ma anche verdure come broccoli, peperoni e cavoli.

Un’idea semplice e originale per integrarla nella dieta è una zuppa di broccoli e arance, che unisce il sapore dolce degli agrumi a quello leggermente amarognolo delle verdure, creando un piatto nutriente e bilanciato.

Vitamina D: il nutriente più carente in inverno

Un altro nutriente chiave nei mesi freddi è la vitamina D, spesso carente a causa della ridotta esposizione alla luce solare. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e svolge un ruolo importante nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

Per aumentare l’apporto di vitamina D è utile consumare pesce grasso come salmone e sgombro, oltre a funghi esposti al sole. Anche in questo caso, la cucina può aiutare: una marinatura a base di salsa di soia e zenzero per il pesce non solo esalta il gusto, ma aggiunge anche composti antiossidanti utili.

Omega-3: grassi buoni per cuore e cervello

Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo cruciale nella salute cardiovascolare e nel supporto delle funzioni cerebrali. Sono presenti soprattutto nei pesci grassi, ma anche in alimenti vegetali come semi di lino e noci.

Un modo pratico per integrarli nell’alimentazione invernale è preparare un’insalata tiepida di quinoa con noci, semi di lino e verdure di stagione come cavolo riccio e carote. È un piatto completo, nutriente e adatto anche alle giornate più fredde.

Le proteine per mantenere forza e tessuti

Le proteine sono un altro elemento chiave durante l’inverno, perché aiutano a mantenere la massa muscolare e a riparare i tessuti. In questa stagione è consigliabile privilegiare fonti di proteine magre come pollo, tacchino e legumi.

Uno stufato di lenticchie con carote e patate dolci rappresenta una soluzione ideale: fornisce proteine di qualità, è ricco di fibre utili per la salute intestinale e contribuisce a creare un senso di sazietà e calore.

Idratazione: importante anche con il freddo

Anche in inverno l’idratazione resta fondamentale, sebbene si tenda a bere meno rispetto all’estate. Mantenere un buon livello di liquidi aiuta il metabolismo e il funzionamento generale dell’organismo.

Oltre all’acqua, le tisane calde a base di erbe sono un’ottima alternativa. Una tisana di zenzero e limone, ad esempio, non solo riscalda, ma contribuisce anche a sostenere il sistema immunitario, diventando un’abitudine semplice e benefica nelle giornate più fredde.
Foto Canva

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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