Troppe proteine fanno male? Ecco cosa succede se esageri

Nell’immaginario comune, le proteine sono il nutriente “innocuo” per eccellenza: a differenza di grassi e zuccheri, pensiamo che non possano farci male. Tuttavia, la scienza ci dice che il corpo umano è una macchina di precisione e ogni eccesso richiede un lavoro extra per essere smaltito. Come spiega Natalie Webb, esperta di nutrizione, l’eccesso di proteine non viene trasformato magicamente in muscoli: superata una certa soglia, il corpo deve semplicemente trovare un modo per liberarsene.

La soglia limite: quanto è “troppo”?

Per una persona sana che non pratica sport a livelli agonistici estremi, superare i 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo è generalmente considerato inutile, se non controproducente. Se pesi 70 kg e ne consumi più di 140g al giorno, stai probabilmente superando la capacità del tuo organismo di utilizzare quei nutrienti per la sintesi proteica.

Il lavoro sporco dei reni: il ciclo dell’azoto

Le proteine contengono azoto. Quando ne consumiamo in eccesso, il corpo deve scindere questo elemento e trasformarlo in urea per poterlo espellere attraverso le urine. Questo processo avviene nei reni.

• Il carico renale: per chi ha reni sani, un leggero eccesso non è un problema immediato, ma un sovraccarico cronico può sottoporre questi organi a uno stress inutile.

• Il rischio per i soggetti fragili: per chi soffre di diabete o ha una funzionalità renale ridotta, un’alimentazione troppo ricca di proteine può accelerare il danno d’organo.

I segnali d’allarme del corpo

Come capisci se stai esagerando? Il corpo invia segnali sottili ma chiari:

1. Disidratazione: espellere l’azoto richiede molta acqua. Se mangi troppe proteine senza bere a sufficienza, potresti sentirti costantemente assetato.

2. Alito cattivo: un eccesso proteico (specialmente se associato a pochi carboidrati) può indurre uno stato di chetosi che altera l’odore del fiato.

3. Problemi digestivi: spesso le diete iperproteiche sacrificano le fibre (frutta e verdura), causando stitichezza o gonfiore.

Il paradosso del peso: le proteine fanno ingrassare?

C’è un mito da sfatare: le proteine non hanno calorie “gratis”. Ogni grammo di proteina apporta 4 calorie. Se assumi più proteine di quante ne bruci, e queste portano il tuo bilancio calorico in eccesso, il corpo le convertirà in grasso di deposito proprio come farebbe con la pasta o i dolci.

La lezione degli esperti: “Gli integratori e i cibi addizionati non sono necessari se mangi cibi veri e variati,” avverte il team del National Geographic. Spesso le barrette proteiche sono solo un modo costoso per assumere nutrienti che avresti potuto trovare in un semplice yogurt o in una manciata di mandorle.

VUOI SAPERNE DI PIÙ SU QUANTE PROTEINE PUOI ASSUMERE AL GIORNO, QUALI SONO LE MIGLIORI, COME ORGANIZZARE LA TUA DIETA PROTEICA E QUALI LE PIÙ ADATTE SE FAI SPORT? CLICCA QUI E SCOPRI TUTTI I NOSTRI ARTICOLI SULLE PROTEINE.

Conclusione: l’equilibrio è la chiave

Le proteine sono alleate preziose, ma non sono una panacea. La chiave del benessere è la moderazione. Invece di contare ossessivamente ogni grammo, assicurati che siano inserite in un contesto di dieta mediterranea, ricca di vegetali e carboidrati integrali.