8 alternative al ciclismo in inverno

I giorni dei lunghi giri in bici con l’aria tiepida e il sole azzurro sono ancora lontani da venire, e se non sei di quelli che si pedala con ogni tempo, probabilmente stai cercando delle alternative al ciclismo in inverno. No, l’alternativa non è certo il divano, perché non vuoi ritrovarti a marzo proprio senza gamba, e perché anzi proprio questi mesi possono essere utili per fare un po’ di cross-training e ritrovarti a montare in sella con una condizione magari non migliore ma sicuramente più completa.

Come un ciclista dovrebbe sfruttare l’inverno

Anche la bici, qualunque tu usi dalla MTB alla strada passando per la gravel, è uno sport parziale. E km dopo km ci sarà sempre qualcosa che ti manca dal punto di vista dell’allenamento. Ecco perché questi mesi sono perfetti per dedicarsi alle alternative al ciclismo in inverno: anche lasciando le due ruote in garage (o camera da letto…) puoi migliorare la tua condizione, dalla VO2 Max al core, dalle braccia ai muscoli complementari a quelli che ti servono a pedalare. E ripresentarti in primavera più forte, più completo, più pronto.

8 alternative al ciclismo in inverno

Se parliamo di attività alternative alla bici da fare in inverno, escludiamo in partenza in rulli: quello sempre ciclismo è, con i suoi pro e contro tutti da valutare dal punto di vista personale. Esclusi i rulli, ci sono tanti sport complementari al ciclismo, perfetti per tenerti in forma, completare la tua preparazione, evitare di fossilizzarti su un’unica attività e sì, continuare a pensare alla bici.

Sci di fondo

TI basta sapere questo: gli sciatori di fondo hanno mediamente i valori più alti di VO2 Max tra tutti gli sportivi. E tu sai quanto è importante la soglia anaerobica quando scarichi Watt sui pedali. Certo ti serve la neve, ti servono dei percorsi battuti, e soprattutto ti serve saper sciare. Ma per il resto è uno sport duro, di resistenza, perfetto per allenare cuore e polmoni, far andare le gambe mantenendole forti e intanto usare anche le braccia e il tronco. A tutto vantaggio di quando rimonti in sella.

Running

Tra ciclisti e running è amore-odio. Ma è il modo più semplice, comodo, economico e immediato per fare un allenamento cardiovascolare veloce e predominante per le gambe. Un buon allenamento di corsa richiede molto meno tempo rispetto a un allenamento in bicicletta. Si può correre anche prima o dopo il lavoro, quando è troppo buio per andare in bicicletta. Attenzione però che le tue gambe potrebbero non essere pronte a un lavoro traumatico come quello della corsa, soprattutto per le ginocchia: quindi inizia con poche corse e brevi, e man mano che il corpo si adatta alle nuove sollecitazioni puoi aumentare la durata e variare la corsa con percorsi e colline. Magari scopri che la tua prossima sfida è il triathlon.

Escursioni

L’escursionismo è un’altra attività ideale per l’inverno. Anche nelle giornate fredde e nevose, potete infagottarvi e andare sul sentiero per un allenamento cardio a bassa intensità. E quando c’è troppa neve per dei normali scarponi da trekking puoi infilarti anche delle ciaspole: magari l’intensità non ti sembrerà ottimale, ma è un ottimo lavoro di forza per le gambe, la componente cardio è indubitabile, e il fatto di procedere su un fondo irregolare come quello dei sentieri – innevati o meno – è a tutto vantaggio dei muscoli delle gambe.

Allenamento della forza

L’allenamento della forza è un’altra integrazione comune al ciclismo in inverno. La costruzione della forza funzionale, con particolare attenzione ai muscoli centrali e di stabilizzazione, è fondamentale per prevenire gli infortuni. Fare troppo, troppo presto, può rendere indolenziti e incapaci di fare allenamenti di qualità in bicicletta. Puoi cominciare con esercizi funzionali a corpo libero, aumentando le ripetizioni in modo progressivo, e poi eventualmente inserire anche qualche piccolo sovraccarico. Dopo che hai costruito una base solida, puoi iniziare ad aumentare il peso e a diminuire il numero di ripetizioni. Non ti fidi? Lascia stare il fai da te e fai un abbonamento in palestra di un paio di mesi: saranno soldi spesi bene.

Arrampicata

Arrampicata? Sì, l’arrampicata è un’alternativa divertente all’allenamento della forza. È un’attività ideale per rafforzare il core e la parte superiore del corpo senza aumentare di peso. Può essere praticata al chiuso con gli amici e aiuta a mantenersi in movimento ed energici durante i freddi mesi invernali.

Nuoto

Idem come la corsa: a meno di non avere il tarlo del triathlon che comincia a farsi largo, molti ciclisti sembrano non amare il nuoto. Tuttavia, è un ottimo allenamento invernale, è un’attività che coinvolge tutto il corpo e che permette ai ciclisti di far lavorare diversi muscoli e allo stesso tempo di fare un ottimo allenamento cardio. Il nuoto è anche uno sport a basso impatto, quindi il rischio di lesioni è minore rispetto alla corsa e a molte altre attività.

Rematore

No, nessuno vuole convincerti a passare al canottaggio, ma se cerchi qualcosa di cardio da fare al chiuso, magari in palestra senza avvicinarti al treadmill, il rowing può essere interessante. Certo, fatto come si deve è più un’attività di potenza, ma tu hai i tuoi obiettivi e puoi andare a un buon ritmo allungando il tempo, stando attento a spingere in modo omogeneo tanto con le braccia quanto con le gambe. E allora il rowing può diventare una buona alternativa per spezzare la routine.

Spinning

Probabilmente non associ lo spinning in palestra all’idea di km di base da fare in inverno, e sbagli: è quanto di più specifico puoi fare dal punto di vista di muscoli e cardio, ma è decisamente più intenso e in qualche modo divertente. E una spin bike la trovi praticamente in ogni palestra.

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