Pedalare in salita: meglio seduti o in piedi sui pedali?

Quando si tratta di pedalare in salita il dubbio è sempre lo stesso: è meglio stare seduti o alzarsi in piedi sui pedali? Dubbi che di solito danno vita a lunghe e inconcludenti discussioni tra i ciclisti, ciascuno convinto che le proprie abitudini siano le migliori. Magari anche corroborati da come affrontavano le salite i grandi del ciclismo: Pantani il Pirata per esempio era uno che si alzava sui pedali, e quello era il segnale che stava per accadere qualcosa di grosso e importante; Indurain per contro non si alzava praticamente mai, nemmeno nel momento del maggior forcing. E allora chi aveva ragione?

Premesso che relativamente al pedalare in salita parliamo di ciclismo su strada (perché in MTB è tutto un altro discorso che riguarda il carico sul retrotreno e sull’avantreno su terreni accidentati) la risposta al dubbio se sia meglio rimanere seduti sul sellino o alzarsi in piedi sui pedali è: dipende. Dipende cioè da qual è l’obiettivo di quella pedalata in salita e da quali conseguenze in termini di fatica muscolare e metabolica si è disposti a pagare. E la spiegazione arriva da uno studio scientifico (Physiological and Biomechanical Differences Between Seated and Standing Uphill Cycling) pubblicato alla fine dell’estate 2020 sull’International Journal of Sport Science.

Lo studio è la sintesi di 3 diversi esperimenti circa le differenze di risposta muscolare, metabolica, fisiologica e prestativa tra pedalare in salita seduti e in piedi. Ogni test è stato condotto su un cicloergometro, quindi in condizioni “di laboratorio” eliminando le variabili ambientali (vento, temperatura, etc).
Il primo esperimento ha riguardato la correlazione tra Massimo Consumo di Ossigeno (Vo2Max) e frequenza cardiaca, con 4 ciclisti che dovevano pedalare con una pendenza dell’8% per 20′, variando posizione ogni 5′. Il secondo esperimento ha riguardato l’attivazione dei muscoli delle gambe misurata con un’elettromiografia (EMG) di retto femorale, bicipite femorale, vasto laterale e gastrocnemio di 8 ciclisti che, sempre con una pendenza dell’8%, dovevano variare posizione ogni 1′ per un totale di 8′. Infine nel terzo esperimento hanno monitorato la frequenza respiratoria, cioè il numero di fasi di inspirazione ed espirazione rispetto alla frequenza della pedalata, con 9 ciclisti che dovevano variare velocità ogni 2 minuti variando la posizione da seduti e in piedi.

Quindi per pedalare in salita è meglio seduti o in piedi sui pedali? Come detto, dipende. Dal primo esperimento è emerso che, a parità di impegno, in salita stando in piedi sui pedali aumenta la cadenza (da 60 a 66 rpm) e soprattutto il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca. Quindi quando ci alziamo sui pedali siamo più vicini alla soglia anaerobica, consumiamo più ossigeno e il cuore batte più forte, o in parole molto povere ci stiamo stancando di più e più velocemente.
Qualcosa di simile è uscito anche dal secondo test, quello sull’attivazione muscolare: per una facilmente immaginabile questione biomeccanica alzarsi sui pedali per affrontare una salita in bicicletta attiva molto di più il retto femorale e il vasto laterale, mentre bicipite femorale e gastrocnemio si attivano allo stesso modo. Quindi pedalare in piedi in salita recluta in maggior misura i muscoli davanti delle cosce, e non varia quelli dietro, ma comunque con un maggior reclutamento si ha anche un maggior affaticamento.
Infine la frequenza del respiro: pedalare da seduti in salita permette di ridurre la frequenza respiratoria (cioè il numero di fasi di inspirazione ed espirazione) e il volume respiratorio, cioè la quantità di ossigeno che entra ed esce.

Messa così allora verrebbe da dire che pedalare in salita da seduti consente di consumare meno energie ed ossigeno e affaticare meno i muscoli, e quindi è meglio. Ma appunto dipende: se si vogliono o devono affrontare diverse salite e non si vuole correre il rischio di arrivare esauriti prima dell’arrivo sì, ma se invece vogliamo massimizzare l’effetto dell’allenamento – per bruciare più calorie o perché stiamo facendo un allenamento mirato alla potenza anaerobica – allora è meglio alzarsi sui pedali. E così è anche se siamo all’ultima salita di una competizione e dobbiamo dare il tutto per tutto nel forcing finale perché riusciremo a esprimere più forza, cioè più Watt, e aumentare la cadenza delle pedalate.
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