Quanti passi al giorno servono davvero? La scienza ha rivisto i 10.000

Il numero 10.000 ha qualcosa di psicologicamente potente. È tondo, è memorabile, dà la sensazione di un obiettivo concreto. Peccato che sia nato da un’esigenza commerciale, non da uno studio clinico.
Manpo-kei — questo il nome del contapassi lanciato in Giappone nel 1965 — significava letteralmente “misuratore dei 10.000 passi”.

Il numero fu scelto perché il kanji giapponese per 10.000 assomiglia a una persona che cammina, non perché qualcuno avesse dimostrato che fosse la soglia giusta per stare in salute. Da lì, per imitazione e per semplicità, il numero si è diffuso in tutto il mondo e ha finito per entrare nelle linee guida informali di medici e personal trainer.

Ma cosa dice davvero la scienza?

La ricerca più recente: la soglia reale è molto più bassa

Negli ultimi dieci anni diversi studi di ampia scala hanno affrontato la domanda in modo rigoroso. I risultati convergono su una risposta abbastanza chiara: i benefici significativi sulla salute iniziano a manifestarsi già intorno ai 6.000-7.000 passi al giorno per gli adulti, con un plateau che si raggiunge intorno agli 8.000-9.000 passi per quanto riguarda la riduzione della mortalità per tutte le cause.

Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine nel 2021, condotto su oltre 2.000 adulti americani con monitoraggio tramite accelerometro, ha mostrato che camminare 7.000 passi al giorno era associato a una riduzione della mortalità del 50-70% rispetto a chi ne camminava meno di 5.000 — un effetto enorme, ottenuto ben prima del fatidico traguardo dei 10.000.

Un’altra ricerca pubblicata su The Lancet nel 2022, che ha analizzato i dati di quasi 50.000 persone in 49 studi, ha confermato che i benefici sulla mortalità e sulla salute cardiovascolare crescono in modo significativo fino a circa 8.000-9.000 passi, per poi stabilizzarsi. Superare i 10.000 porta benefici aggiuntivi marginali, non proporzionali allo sforzo.

Non solo il numero: la qualità dei passi conta

C’è una variabile che i contapassi tradizionali non misurano e che la ricerca indica come importante quanto il numero totale: l’intensità. Passi fatti a ritmo sostenuto — quelli che alzano la frequenza cardiaca in modo percettibile — hanno un valore metabolico e cardiovascolare significativamente superiore rispetto agli stessi passi fatti lentamente.

In pratica: 6.000 passi di cui 2.000 a ritmo sostenuto valgono più di 8.000 passi tutti fatti a passo lentissimo. Questo non significa che bisogna sempre correre o affannarsi — significa che inserire tratti di camminata più energica nella propria routine quotidiana amplifica i benefici senza richiedere di aumentare il numero totale di passi.

Gli smartwatch più recenti hanno iniziato a misurare i “passi attivi” separatamente dal totale proprio per questo motivo — è una metrica più utile del semplice conteggio.

Per chi è under 60 e per chi ha più di 60 anni: le soglie sono diverse

La ricerca ha anche chiarito che la soglia ottimale non è uguale per tutte le età. Per gli adulti sotto i 60 anni, i benefici massimi sembrano raggiungersi intorno agli 8.000-10.000 passi — in questa fascia il numero più alto ha ancora un valore aggiunto reale.

Per gli over 60, invece, la soglia di plateau si abbassa: già 6.000-8.000 passi al giorno sono associati ai benefici massimi misurabili su mortalità e salute cardiovascolare. Non perché valga la pena fare meno, ma perché il corpo risponde in modo significativo anche a volumi inferiori.

Questo è particolarmente rilevante per chi ha difficoltà articolari, stanchezza cronica o semplicemente una vita molto sedentaria: la distanza tra dove si è e dove si vuole arrivare è molto più breve di quanto il mito dei 10.000 passi lasciasse credere.

Come usare questa informazione nella pratica

Il messaggio da portare a casa non è “posso fare meno” — è “posso smettere di sentirmi in colpa quando non raggiungo 10.000 passi e concentrarmi su quello che conta davvero”.
Se cammini regolarmente 6.000-7.000 passi al giorno a ritmo moderato, stai già raccogliendo la grande maggioranza dei benefici documentati dalla ricerca. Se vuoi ottimizzare, lavora sulla qualità prima che sulla quantità: aggiungi tratti a ritmo più sostenuto, inserisci qualche salita, riduci i periodi di sedentarietà prolungata spezzandoli con brevi camminate.

Se sei lontano anche dai 6.000, non partire dai 10.000 — parti dai 3.000 e aumenta gradualmente. Ogni passo in più a partire dalla sedentarietà ha un valore sproporzionatamente alto rispetto ai passi aggiuntivi che si fanno quando si è già attivi.

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Il numero giusto è quello che fai ogni giorno

La ricerca ha ridimensionato i 10.000 passi, ma non ha ridimensionato l’importanza di camminare. Ha solo reso l’obiettivo più raggiungibile — e questo è un risultato positivo per tutti, specialmente per chi si era arreso di fronte a un numero che sembrava impossibile da raggiungere nella vita reale.

6.000 passi. Ogni giorno. Con qualche tratto più sostenuto quando è possibile. È un obiettivo realistico, misurabile e scientificamente solido. Molto meglio di un numero inventato per vendere un contapassi nel 1965.