Quanto e come allenarsi con i pesi e sviluppare la forza: con gli esercizi eccentrici si ottengono gli stessi risultati di chi solleva e abbassa i manubri. Sembra che i muscoli si sviluppino meglio in dimensioni e volume quando ci limitiamo a abbassare i pesi in esercizi come il curl. Ovvero la modalità eccentrica. Potrebbe essere controproducente svolgere esercizi con i manubri sollevando e abbassando i pesi, funzione meglio se ci limitiamo a abbassarli. E possiamo usare meno pesi, riducendo anche la durata dell’esercizio (e limitare gli infortuni).
Insomma, basta meno, una buona notizia per chi fatica a allungare gli allenamenti in palestra. La routine di pesi potrebbe essere dimezzata, portandoti a ottenere comunque gli stessi risultati.
Quanto allenarsi con i pesi, con gli esercizi eccentrici basta meno
Tutto questo lo spiega una nuova ricerca della Edith Cowan University (ECU) e altri atenei, che dimostra che per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, è più efficace un certo tipo di contrazione muscolare piuttosto che sollevare pesi. Meglio ridurre lo sforzo della metà.
Il team ha fatto eseguire a gruppi di persone tre diversi tipi di esercizi con manubri e ha misurato i risultati.
Ed è emerso che chi si limitava a diminuire il peso e a svolgere esercizi eccentrici ha ottenuto gli stessi miglioramenti di chi invece i pesi li alzava e eseguiva esercizi completi.
Questo indica quanto sia importante l’attenzione alle contrazioni muscolari “eccentriche” – in cui i muscoli attivati vengono allungati. Si tratta di un metodo migliore per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
“Sappiamo già che una sola contrazione muscolare eccentrica al giorno può aumentare la forza muscolare se eseguita per cinque giorni alla settimana, anche se si tratta di soli tre secondi al giorno, mentre la contrazione muscolare concentrica (sollevamento di un peso) o isometrica (mantenimento di un peso) non produce questo effetto“, ha detto il professor Ken Nosaka.
Meglio le contrazioni eccentriche per lo sviluppo della forza
Il test è molto interessante. I volontari sono stati divisi in tre gruppi di allenamento: uno eseguiva contrazioni muscolari solo eccentriche (abbassando il peso), un altro contrazioni muscolari solo concentriche (sollevando il peso) e un altro ancora contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche (sollevando e abbassando il peso alternativamente).
Tutti e tre hanno registrato miglioramenti nella forza concentrica, ma questo è stato l’unico miglioramento per il gruppo di soli concentrici.
I gruppi solo eccentrico e concentrico-eccentrico hanno registrato miglioramenti significativi anche nella forza isometrica (statica) e nella forza eccentrica.
L’aspetto più interessante è che, nonostante il gruppo di soli eccentrici facesse la metà delle ripetizioni rispetto a quelli che sollevavano e abbassavano i pesi, i guadagni in termini di forza erano molto simili e il gruppo di soli eccentrici ha anche registrato un miglioramento maggiore nello spessore muscolare, un indicatore dell’ipertrofia muscolare: 7,2% rispetto al 5,4% del gruppo concentrico-eccentrico.
Lo studio, pubblicato sulla rivista European Journal of Applied Physiology, dimostra quindi che possiamo essere molto più efficienti nel tempo che dedichiamo all’esercizio fisico e ottenere comunque risultati significativi concentrandoci sulle contrazioni muscolari eccentriche.
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Che esercizi eccentrici fare per la forza
Basta una piccola quantità di esercizio quotidiano per vedere i risultati, spiega lo studio: “Le persone non devono necessariamente andare in palestra: possono incorporare l’esercizio eccentrico nella loro routine quotidiana”.
Per mettere in pratica queste conoscenze in palestra, ci sono alcuni gruppi di esercizi precisi da svolgere.
Il professor Nosaka afferma che non è necessario utilizzare i pesi della palestra per applicare gli stessi principi a un allenamento e ha ideato diversi semplici esercizi da fare a casa.
Negli esercizi, i muscoli che si contraggono si allungano gradualmente dall’inizio alla fine del movimento.
Dopo ogni contrazione muscolare eccentrica, riducete al minimo lo sforzo per tornare alla posizione di partenza (cioè la contrazione muscolare concentrica).
Ripetere 10 volte per ogni esercizio.
Braccia e spalle
Quando utilizziamo un manubrio, si raccomanda di usare due mani per aiutare nella fase concentrica (sollevamento del peso), prima di usare un braccio per la fase eccentrica (abbassamento del peso).
1. Curl per bicipiti
2. Estensione sopra la testa
3. Sollevamento frontale
4. Pressa per le spalle
Gambe
Ci sono esercizi specifici anche per le gambe. Utilizzando le macchine per i pesi delle gambe, si raccomanda di utilizzare la stessa tecnica concentrica/eccentrica per una serie di esercizi:
1. Estensioni delle ginocchia
2. Curl per le gambe
3. Alzate dei polpacci
4. Prendersi cura del corpo a casa
Altri esercizi per la forza
Seduta su sedia
Da una posizione di mezzo-squat, sedetevi lentamente su una sedia in tre secondi (le posizioni più strette e più larghe creeranno effetti diversi). Se è facile, provare a sedersi con una gamba sola.
Reclinazione della sedia
Sedetevi sulla parte anteriore di una sedia per creare uno spazio tra la schiena e lo schienale, reclinate lentamente la schiena in tre secondi (le braccia possono essere incrociate sul petto o tenute dietro la testa).
Squat irregolare
Posizionarsi dietro una sedia, inclinarsi su un lato per caricare il peso su una gamba, quindi accovacciarsi in tre secondi.
Giù il tallone
Sempre dietro una sedia, sporgetevi in avanti e sollevate i talloni. Poi, sollevate una gamba da terra e abbassate il tallone dell’altra gamba in tre secondi.
Bacio al muro
Appoggiarsi a una parete con entrambe le braccia completamente distese. Piegare lentamente l’articolazione del gomito per tre secondi, finché il viso non si avvicina alla parete.
Affondo frontale
Mettere una gamba davanti all’altra e piegare le ginocchia più profondamente per tre secondi.
Foto di Andrea Piacquadio, Pexels
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4 Dicembre 2023
